冬天已經徹徹底底的過去了，露肉季的到來迫在眉睫。

不像冬天衣服那么厚，帶個口罩還能把雙下巴藏住，健身房計劃也總是會夭折在搖籃里。這就直接導致了春夏季節一到，每次看到鏡子里的自己，總想問一句：你哪位？

總有那么幾個時刻，讓你意識到，真的該減肥了：

常戴的戒指、手鐲開始勒手，去年的褲子開始勒肉時；

用美顏相機自拍也能看到雙下巴時；

P 圖軟件里，瘦臉瘦身結束后點到原圖對比時；

在小紅書刷到喜歡的衣服，買回來穿上發現自己成了“賣家秀”時；

躺下的時候，發現肚子上的肉開始“流”到腰側時...

以上， “可以毀掉一天好心情的至暗時刻”。

小仙女們有沒有發現，在 20 多歲的時候減肥，簡單的操作就能瘦好幾斤。

而年齡邁向 30+ 的時候，減肥速度就好像開了個 0.5 倍速，經常努力半個月，瘦下來的斤數微乎其微。

難道過了 30 歲，瘦下來的可能就微乎其微嗎？

當然不是！

今天，我們就征集了一些減肥經驗，是來自 if 辦公室，if 姐和幾位小伙伴們（年齡都在 30+ 以上）的分享，來給大家參考。

覺得自己永遠都瘦不下來的姑娘們，準備好迎接減肥 Tips 了嗎？

if 姐的小伙伴們也分別給大家準備了一份禮物用作抽獎，小仙女們可以在留言區踴躍分享自己的減肥經驗，我們會在 2022 年 3 月 15 日前，在留言區抽出 7 位小仙女送上禮物～

如果覺得自己歐氣不足，也可以直接動手買買買，不僅都是 if 姐的小伙伴們自己在用的減肥寶藏好物，并且也為大家準備好優惠價格了哦 ～

if 姐：

自律給我自由

if 姐的減肥方式簡單總結一下，就是 “絕對的自律”。

這也是所有減肥人公認難度最大的減肥方式——控制飲食。在控制飲食這方面做到了極致，非?？粗厥澄锏臒崃坑嬎?。

在吃東西的時候，會先看熱量是多少大卡。這個習慣甚至延續到了每周一次的選品會上，在買手小姐姐拿上來食物時，if 姐也會習慣性的先看熱量數據和配料表，以確保健康。

堅持跑步也是維持體重的一個好方法。在控制飲食的同時，if 姐還養成了常年跑步、健身的好習慣。雖然難度較高，比較容易放棄，這就體現了自律的重要性。

除此之外，不吃零食，也基本上不喝任何碳酸飲料，像 M 記、K 記這種高熱量快餐，更是完全不碰。

當然，這里也要分享一個保持體重的小外掛：那就是會長期吃白蕓豆奶片來避免熱量吸收過多，這樣對維持體重有很大幫助。

雍哥：

控制飲食+少量運動+調理腸胃

雍哥是突然發現自己的體重達到了歷史新高，超過了 120 斤，也超過了自己的心理底線。于是就行動力極強的馬上開始了減肥大計！

減肥這件事兒上，大家都有惰性。如果一直忽視體重上漲，后面再減肥就難上加難，所以就在意識到不對后馬上下手，遏制住發福的趨勢！

1、首先就是控制飲食

這方面因為我之前飲食習慣非常不好，（早餐不吃，午餐瞎吃，晚餐狂吃，經常宵夜），所以為了懸崖勒馬，先戒斷。

這個方法大家慎用，且不宜長時間，對身體不好：我是48小時只喝水，大量喝水，什么都不吃，純餓。

好處是，之前不控嘴，嘴刁了，只想吃牛排小龍蝦肥腸雞，沙拉+蒸紅薯放眼前，寧可餓著也不吃。事實證明， 餓了 48 小時后，生吃草都是香甜的，之前覺得食之無味的健身餐蛋白碗，馬上變得眉清目秀了，對后面控制飲食效果非常好。

早餐一定要吃，豆漿粗糧最好，來不及鼓搗，吃 M 記早餐的小漢堡也沒問題，總之是要吃（但別吃炸的）。

午餐多一點碳水也 Ok，比起糖，身體更容易儲存脂肪，所以主要注意別油膩。

晚餐盡量 19:00 前吃完，吃完溜達 20 分鐘，別坐著（和躺著）。

另外，吃飯時不看手機不看電視不看書，專心吃飯，盡量一口嚼 23 下，如果不行，17-18 下也行。這個步驟讓我發現，之前我吃飯吃得太快容易吃撐，而且對胃負擔更大。多咀嚼，吃的更少，消化更好。

2、低強度運動

我基本保證每天都動一動，可以很碎片，也可以很短，但平均每天都要動一動，這樣比去健身房、大重量大強度和高心肺更適合我堅持。減肥期間，如果要去的地方在 3km 之內，能走路就不坐車；后期盡量走 5-6km，不要求速度，走就完了。

并不是所謂到了減脂心率才會減脂！只要動就比不動強！

如果當天要吃大餐，比如燒烤、披薩、火鍋，那么相應就要保證一定走 6km 及以上。

最遠一次我走了 12.5km 去吃飯，從望京走到了三里屯店里，累是累，但吃得毫無心理負擔，也挺開心的。（事實證明，平時注意，每周吃 1-2 次大餐，根本不會反彈）

如果不愛走路，在家跳帕梅拉 20 分鐘也很好，選自己喜歡的運動方式，比一味考慮“哪個更有效率”更好堅持！

3、調理腸胃：

整體過程中，都在堅持吃益生菌，第一個階段，助推效果非常給力，掉秤很快，我第一個 7 斤一個月就下來了；第二個階段，也很好的保持體重，掉秤不快，但不反彈不波動。

而且我有個感覺，益生菌吃 2 個月后，嗯嗯問題解決不說，對飲食口味也變了，吃不了太油膩的了，太油的、甜食吃幾口就夠了，自己就放下了，不會猛吞到光。

（這里僅限我個人體驗感覺的描述，不代表所有人體質都效果相同，請注意！這不是效果宣傳！請大家三思！）

PS：配合益生菌，也是為了身體，需要大量喝水，每天必須到 2L，否則代謝可能還是上不去。

減肥時長這個問題，我這么看： 短期突擊再反彈沒啥參考價值，能保證穩定持續，才有意義。

一共用了三個半月左右的時間，體重就從 61.9kg，掉到了 54kg，一共減去了快 16 斤，最關鍵是基本保持住了，生理期有點積水，會上漲 1-2 kg，結束又回到 54 kg，就比較穩定。對小基數來說算很厲害了。

腰圍從 76cm 掉到 67cm，基本褲子全部腰變空，得系腰帶了。

而且現在我吃東西不像開始階段忌口，牛角烤肉、天婦羅、Shake Shack也都會吃，但基本抓住進餐時間點、低強度運動、咀嚼次數、喝水、益生菌調理幾個原則，體重明顯穩住。

美姐：

從恐懼運動到享受運動

可能說起來大家不相信，在 34 歲以前，我都是一個超級討厭運動的人，后來為了減肥也是斷斷續續去健身房，但每次都極其痛苦，最終也都是三天打魚兩天曬網。

真正讓我持續運動是愛上了泰拳，目前已經持續了 3 年。

對我來說，減肥已經不僅僅是一個純目的性的動作了， 我更享受的是運動，而瘦下來，只是運動帶來的好處之一。

自從運動后，我就不再關注體重的變化了（但肯定是瘦了），而是關注每次運動時的感受，以及自己運動表現是否有進步。

硬要說我的減肥方式的話，就是運動，有氧+無氧一起做！

泰拳，高強度有氧（搏擊操，HIIT等），一周保證 5 次高強度有氧健身，日常不控嘴，但也不會暴飲暴食，餓了就吃，吃到 8 分飽。

這邊也檢討一下，我真是一個純正湖南人，每天都要有一頓吃湘菜，也就是又油又辣的那種。但是因為健身的時間和強度擺在這，其實體重也沒怎么上漲。

常年運動下來，我的體脂已經從 26% 降低到 18%，且常年保持在 18%，衣服從 M 碼到 S 碼，基礎代謝從 1100，到近 1500。

我覺得自己最開心的是告別了身材焦慮和自我攻擊，現在我已經告別了易胖體質，因為基礎代謝上去了，所以也不會因為多吃幾頓，或者胖個一兩斤就開始自我攻擊。

甚至我現在完全不量體重，因為我知道就算胖個幾斤對我來說也不是啥大事，而且真的，體脂比體重要重要得多。

我現在 110+ 斤，但看著就是比我 100 斤的時候更有線條，更好看！

Lily：

跳繩運動+“8+16”進食法

因為馬上要拍婚紗照和舉辦婚禮，發現沒有合適的衣服，肚子大了一圈后背也厚了很多，所以我的目標就是要快速刷脂！

我的減肥目標是 3 月底瘦 8 斤（壓力有點大），然后在 5 月底之前一共瘦 15 斤，聽起來是個很難實現的目標，所以我制定了周密的計劃。

我的計劃就是那句老話， 管住嘴，邁開腿！

運動方面準備保證一星期至少鍛煉 5-6 天，其中每天都要做有氧，最好的方式是早上去空腹跳繩，每次 4000-5000 個。（中間可以短暫休息，視體力而行。）

有氧運動里我個人最偏愛跳繩，如果做不了也可以跑步機爬坡，坡度高一些速度慢一些 50-60 分鐘。

其他的準備開始每周加 1-2 次力量訓練，另外就是每個周末都會和小伙伴相約去上打拳的課程，非常高心肺的活動，每次都很爽感覺全身都能運動到。

進食方面開始實施 8+16 進食法，也就是一天之內的餐都在 8 個小時吃完，保證空腹 16 個小時。盡量不吃太多主食，尤其是晚上盡量少吃或不吃。

Feifei：

不忌口，快樂瘦

其實我減肥+維持身材的動力比較簡單，因為生完寶寶面臨上班，尤其是我們的時尚行業，各個都洋氣的很，瘦是王道，我當時就下定決心，一定要瘦下來！

于是家里的小朋友斷奶后，開始跳繩，跑步，后來公司有了專業的健身教練，每周一次，開始針對性地鍛煉各個部位。

體重穩定后的這兩年，我基本不忌口，偶爾也會吃一些零食，但最重要的還是每周堅持健身。

慢慢的我看著自己從 120 多斤到現在的 105 斤，看著自己的肉越來越少，體重越來越輕，整個人都顯得精神了。

入職的小伙伴聽到我結婚生了小孩都不敢相信，覺得我看起來比較年輕，這時候我內心也是暗自竊喜的。

并且開始自信了，之前胖著的時候我都不敢面對鏡頭，現在面對鏡頭也無所畏懼，留下了很多美美的照片。

Rongrong：

不執著于體重，更看重健康

我，再過半年就 38 歲了，身高 163cm，體重 67.5kg，從腰圍以上全是肉，每一個太陽升起的早上，我都想減肥，直到睡著。

眼睜睜的看著我的閨蜜們瘦下去，看著她們從圓的變成扁的，從大塊變成小塊，是很神奇的。

狠狠羨慕的我，充滿信心的開始減。最終，全部以失敗告終。

1、晚上不吃飯，每天起床后都能輕一點點。最多一次堅持過 15 天，瘦了 5 斤，在第 16 天的晚上，我饞了，給自己安排一頓快樂美味的烤肉，于是結束了。

2、前 10 天連著每天都去健身房，第 11 天大姨媽如期而至，我選擇做個安靜的淑女，送走大姨媽，也送走了斗志，窩在床上看綜藝實在是香，于是又結束了。

以上失敗的這兩件事，在我這里循環了 N 次，每次都讓我有很強的挫敗感附加自責。

總是在減肥的路上摔倒，然后原地躺下

在我這個年齡，胖了好不好看是一回事，不健康是真的需要關注起來。頸椎疼過，腰疼過，肩膀疼過，也曾偶爾聽到過自己沉重的呼吸聲。只要一個部位難受，整個人就開始不爽，在生活中有小脾氣，工作效率大幅降低。

還好，老板貼心的安排了在公司健身，每周五一次，只要不出差都跟著練，到現在將近有一年半的時間了，每天正常吃飯，不虧待自己的胃。

我沒有瘦，但是結實了，身體有過的病態疼痛，被腿、臀、肩、背部正確發力的酸爽取代。每周也會去健身房打卡 1-2 次，但不會像過去一樣強迫自己。

堅持健身讓我找回自信，不再責備自己。

瘦和吃吃吃的快樂都很美妙，對以前的我來講，吃吃吃的快樂更重要一些。

但運動后我發現，適量的運動保持健康才是最終極的快樂源泉。

Rongrong 的禮物時間：

我的禮物就是一袋樂純的新鮮奶酪，低鈉 0 蔗糖，超過 1 歲的寶寶都可以吃。

配方表非常干凈，而且出人意料的好吃，入口全是奶香味兒，熱量還很低，非常適合減肥 or 維持身材的小仙女們。

Xiaoyue：

我就是那個反面教材

其實我是一個反面案例，請大家不要學我！從一個減肥的積極少女，變成了一個超愛吃的躺平婦女。

記得自己在年少的時候，還是挺在意外表和身材體重的，那會每天上學都是快步走+只吃一兩米飯，體重一直保持在一個非常苗條的狀態。

但是自從上班和認識我老公以后，以及突然發現美食樂趣，就開啟了美食養肉之旅。

我對于自己不鍛煉是有很多借口的，比如：小區沒有健身房；泳池水太冷；沒人陪我去鍛煉等等... 所以最后，都以失敗收場。

在生完孩子后，突然意識到我得瘦，我要成為一個辣媽，于是開始狂買衣服，準備減肥。但是我公公做飯實在太好吃了，如果我不吃他會不開心，結果又沒堅持下去。

就這樣無數個輪回后，現在的我依然還胖在原地，而且對于減肥這件事，好像很難再刺激到我了，甚至都沒有動力再立flag了...

我該怎么辦？

當然，還是要說一下，并不是說“瘦才好看”。只是當體重危害到你的健康時，或者你發現自己似乎無法和肥胖和解時，狠狠心咬咬牙減掉肥肉，你會看見一個完全不一樣的自己。

瘦下來的成就感真的很妙，是買包、買漂亮衣服無法比擬的，希望小仙女們都可以感受到這種美妙。

減肥這件事兒嘛，確實很難，尤其是在人的惰性加持下。

曾經覺得 110 斤就是自己的底線，現在卻覺得 130 斤也可以接受；

曾經覺得胖了也沒關系，少吃幾頓體重就回來了，但每次都在吃飽了之后才想起來要減肥；

希望小仙女們，不要把減肥這項計劃永遠交給明天。