世界面食看中國(guó)，中國(guó)面食看山西。除了大家熟知的山西刀削面，山西還有一種貌不驚人，但吃起來(lái)很硬核生猛，甚至讓人此生難忘的主食，它就是山西黃糕。

圖：社交平臺(tái)截圖

在山西，很多節(jié)日都要吃黃糕，比如新年期間除夕晚上的年夜飯、正月初五，包括今天（正月十五）也有不少地方會(huì)吃。

但網(wǎng)上不少人調(diào)侃，吃山西黃糕，大腦和胃要談判。還有人說，它是全網(wǎng)最難以下咽的食物。這是咋回事？山西黃糕就那么“難吃”嗎？

山西黃糕有營(yíng)養(yǎng)，但太“黏人”

在二十世紀(jì)七八十年代的晉北地區(qū)，黃糕是山西人的最愛，也是農(nóng)村餐桌上的標(biāo)配，貫穿了一日三餐。現(xiàn)代食物種類豐富，當(dāng)?shù)厝顺渣S糕的頻率也明顯降低，多在重大節(jié)日的時(shí)候會(huì)吃一次。

山西黃糕的主要原料是黍（shǔ)，也被稱為糜子。平時(shí)我們常說要多吃五谷雜糧，這里的五谷就包括稻、黍、稷、麥、菽，黍是其中的一員。

黍去皮后就是我們熟知的黃米，黃米再經(jīng)過磨粉變成黃米面，進(jìn)一步可加工成黃糕。步驟是：首先在黃米面中加入適量溫水?dāng)嚢璩尚鯛睿缓髮⑷嗪玫拿娣旁谡翦伾险簦辉賹⒄羰斓母夥诺脚枥锶嘀量墒秤玫臓顟B(tài)；之后抹一層胡麻油，讓其有光澤并防止干裂，這樣做出來(lái)的糕便是黃糕。[1]

圖：黃糕（真挺黏，能把盤子粘起來(lái)），自己拍的

吃黃糕主要吃的食物就是黃米。外觀上打眼一看，黃米和小米長(zhǎng)得特別像，只是黃米個(gè)頭稍微大了一些，顏色比大多數(shù)小米更深；從營(yíng)養(yǎng)角度上來(lái)說，黃米其實(shí)是主食中隱藏的“小能手”，與大米、小米相比，三者雖然熱量差不多，但黃米的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鐵以及抗氧化成分等含量更有優(yōu)勢(shì)。

圖：黃米（左）和小米（右），自己拍的

其中蛋白質(zhì)、鉀的含量是大米的近 2 倍，鎂含量是其 2.5~4 倍、鐵與膳食纖維含量是大米的 3~7 倍。在抗氧化成分上，黃米含有豐富的多酚類以及黃酮類物質(zhì)，都比大米優(yōu)秀。屬于高鉀、高鎂、高膳食纖維，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)秀谷物。

只不過，黃米做成的黃糕真的是太黏了！對(duì)于第一次吃它的人來(lái)說，絕對(duì)是一種挑戰(zhàn)，一口咬下去，黏牙又滑舌，嚼爛了這頭，黏住了那頭，最后弄的滿嘴都是，說話都費(fèi)勁。正因?yàn)樵浇涝金ぃ灾劣诤芏嗳烁纱嗑筒唤懒耍苯印班駠魍谈狻钡木脱氏氯チ耍ㄐ⌒谋灰＜幢闶沁@樣，也有人會(huì)在黃糕到達(dá)喉嚨之際迅速“撤回”。

圖：社交平臺(tái)截圖

黃糕之所以這么黏人，是因?yàn)樗休^高的支鏈淀粉。做黃糕用的糯性黃米直鏈淀粉含量非常低，支鏈淀粉占主導(dǎo)地位。2025 年發(fā)表在《食品科學(xué)》上的一篇研究，比較了不同類型黃米淀粉后發(fā)現(xiàn)，粳性黃米的直鏈淀粉含量約為 42%，而糯性黃米淀粉的直鏈淀粉只有 1.88%~2.97%，其余為支鏈淀粉。[4]

直鏈淀粉結(jié)構(gòu)就像一根長(zhǎng)繩子，分子結(jié)構(gòu)是長(zhǎng)條狀的，蒸煮后不容易粘連；而支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)是像樹杈子一樣的網(wǎng)格狀，蒸煮時(shí)這些樹杈狀分支會(huì)相互糾纏在一起，形成致密的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，糊化程度較高，容易粘連。

所以，直鏈淀粉越低、支鏈淀粉占比越高，蒸煮后越容易形成黏、彈、糯的凝膠結(jié)構(gòu)。[5]

關(guān)鍵是，黃糕剛放進(jìn)嘴里的時(shí)候就很軟，如果反復(fù)咀嚼，在嘴里不停地?cái)噭?dòng)，會(huì)被拉扯成更細(xì)的膠團(tuán)，黏附面積變大，就更容易有“黏牙、黏上顎、吞不下去”的感覺。

雖然黃糕又軟又黏，但也真的是越嚼越香。有研究提到，糯性黃米蒸煮后揮發(fā)性物質(zhì)種類與含量比粳性黃米更豐富，含有較多的烷烴、醛、酸、醇和酯類等香氣成分，其中醛類貢獻(xiàn)最大，比如壬醛帶來(lái)玫瑰和柑橘香，己醛賦予青草與蘋果香，多種風(fēng)味成分共同賦予了黃糕獨(dú)特的谷物香氣。[5]

傳統(tǒng)吃法很香，改良一下更完美

有經(jīng)驗(yàn)的人常說：吃黃糕要有講究，不能反復(fù)嚼，越嚼越咽不下去。不過，這也不是讓你一大塊黃糕痛苦的整吞，否則小心被噎。

更穩(wěn)妥的吃法是：把黃糕切小塊，配燉肉/雜燴的湯汁或蘸料，邊嚼邊潤(rùn)、慢慢咽。在山西，有很多黃糕的美味吃法，能讓你愉快地咽下去。

-黃糕泡肉、雜燴泡糕：通常搭配著帶湯的燉肉、燴菜一起吃，是當(dāng)?shù)厝说膫鹘y(tǒng)吃法。

-雞蛋碰糕：將煮雞蛋搗碎和糕一起吃，這種吃法在當(dāng)?shù)匾差H受歡迎。

-醬卷：將蒸好的黃糕攤成餅狀，在上面抹上一層自制豆醬或紅棗泥，卷成卷狀，再切成塊狀吃，看起來(lái)像西方甜點(diǎn)中的“瑞士卷”。

-糕茬子：將黃糕捏成餃子皮大小的圓形，直接放入鍋中油炸后，撒上白糖或蘸白糖吃。

這些吃法自有奧秘，甜口能提升吃黃糕的愉悅感、咸口和湯汁則能降低黃糕在口腔中成團(tuán)的難受體驗(yàn)，同時(shí)也更利于吞咽安全。

雖然傳統(tǒng)吃法很香，但畢竟黃糕仍然是高碳水化合物的主食，如果再疊加搭配著油、糖、鹽一起吃，很容易造成熱量和鈉攝入超標(biāo)，不利于體重、血糖與血壓的管理。

山西人餐桌上的黃糕會(huì)搭配紅糖或白糖，自己拍的

有研究提到，糯性黃米淀粉的快消化淀粉（RDS）含量最高，慢消化淀粉（SDS）和抗性淀粉（RS）含量相對(duì)較低，它糊化后的淀粉網(wǎng)絡(luò)孔隙大、消化酶更容易滲透，從而更快被水解為葡萄糖，[4]這意味著，黃糕的潛在餐后血糖反應(yīng)可能更快、更高。但實(shí)際血糖反應(yīng)會(huì)受到烹調(diào)方式、食物搭配以及食用量的影響。

做到下面 3 點(diǎn)改良，能讓黃糕吃得更健康，血糖也能穩(wěn)穩(wěn)的。

1.控制量

民間有句話“三十里的莜面，四十里的糕，十里的蕎面餓斷了腰。”意思就是，吃了黃糕很抗餓，能走四十里。日常如果把黃糕當(dāng)作主食來(lái)吃，關(guān)鍵是要控制好量，一餐最多吃 100 克就好，大約會(huì)攝入 200 千卡熱量，相當(dāng)于 1 大碗米飯了。

圖：黃糕營(yíng)養(yǎng)成分表，自己拍的

圖：100克黃糕（10cm×4cm×0.8cm），自己拍的

2.搭配“綠”

一頓飯如果把黃糕當(dāng)主食，要盡量配足蔬菜，尤其是綠葉菜等非淀粉類蔬菜，同時(shí)也要有蛋白質(zhì)食物，比如豆制品、低脂肪瘦肉、水產(chǎn)品等。這樣搭配著吃，更利于延緩胃排空，讓餐后血糖變化更平緩。

3.加點(diǎn)“酸”

2020 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)研究》上的一項(xiàng)研究顯示：吃高 GI 食物的時(shí)候搭配約 30 毫升醋（一般研究中的醋酸濃度為 5%~6%），能夠幫助穩(wěn)定血糖，并且最好是在餐前或隨餐直接攝入。[6]

圖：一勺醋約10克，自己拍的

恰好山西人愛吃醋，吃黃糕的同時(shí)搭配 3 勺醋，足夠濃度的食醋可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關(guān)酶的表達(dá)，[7]對(duì)平穩(wěn)餐后血糖以及控制體重都有好處。

需要提醒的是，胃食管反流、胃炎、胃潰瘍、牙釉質(zhì)敏感等人群，不建議為了實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)血糖而強(qiáng)迫自己大口“吃醋”，喜歡吃醋可選擇隨餐少量蘸食或用溫水稀釋一下再吃。

4.先吃菜再吃糕

盡量不要空口先吃黃糕。可以先吃一份蔬菜，再吃幾口豆制品/雞蛋/瘦肉等蛋白質(zhì)食物，之后再吃黃糕。這樣能減緩胃排空速度，降低餐后血糖上升幅度；同時(shí)飽腹感強(qiáng)，更容易控制吃黃糕的量。

小提醒：別以為把黃糕放涼再吃就能平穩(wěn)血糖，冷卻可能會(huì)讓部分淀粉回生，但對(duì)大黃米這樣的糯性雜糧，未必能顯著降低餐后血糖反應(yīng)。

2017 年發(fā)表在《中國(guó)糧油學(xué)報(bào)》上的一篇文獻(xiàn)，分析了大黃米的餐后血糖反應(yīng)，結(jié)果表明，新鮮烹調(diào)的大黃米樣品 GI 值為 111，屬于高 GI 范疇，在鮮熱、冷藏（4℃，24 小時(shí)）與回?zé)釥顟B(tài)下 GI 值均處于較高水平，這表明冷藏處理并不能明顯降低大黃米的餐后血糖反應(yīng)。[8]不過，放涼后口感會(huì)變得更勁道、黏性減弱，更容易咀嚼和下咽。

圖：參考文獻(xiàn)[8]

這兩類人，吃“糕”需謹(jǐn)慎

黃糕很黏，又不好消化，建議以下 2 類人群最好淺嘗輒止。

1.肥胖人群和糖尿病患者

黃糕特別是經(jīng)過油炸的糕茬子，不僅熱量高，而且屬于“主食+油脂”的組合，是典型的“碳水+脂肪”的糖油混合物，更容易讓餐后血糖上升得快，也更容易長(zhǎng)胖。應(yīng)當(dāng)盡量避開油炸黃糕，也別蘸糖吃，同時(shí)嚴(yán)格控量。

2.消化功能弱的人

比如老人、兒童、有胃病的人。支鏈淀粉含量高的糯性食品黏性大，通過口腔較難充分咀嚼，經(jīng)常是以“團(tuán)狀物”的形態(tài)進(jìn)入到胃中，胃腸消化負(fù)擔(dān)較大。

還有一點(diǎn)至關(guān)重要！吃山西黃糕要警惕卡喉。黃糕黏性極強(qiáng)，如果吞咽力度不夠，沒有完全咽下去，容易黏在喉嚨口導(dǎo)致窒息。老人和小孩食用時(shí)，務(wù)必切成極小塊，最好有家人在旁邊看護(hù)。

參考文獻(xiàn)

[1]岳麗,白霞,斯琴,等.晉北食俗中的糕文化及其文化功能研究[J].呼倫貝爾學(xué)院學(xué)報(bào),2024,32(04):42-47.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]杜春微,高夢(mèng)晗,劉慶,等.黃米品質(zhì)特性研究[J].食品工業(yè),2018,39(02):83-87.

[4]常蕾,李馨怡,姚洋,等.粳糯性黃米淀粉的結(jié)構(gòu)和理化特性[J].食品科學(xué),2025,46(10):88-94.

[5]趙寧.黃米理化特性、蒸煮品質(zhì)及其淀粉特性研究[D].西北農(nóng)林科技大學(xué),2022.DOI:10.27409/d.cnki.gxbnu.2022.002668.

[6] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 33075621.

[7]李爽,范志紅.食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用[J].中國(guó)調(diào)味品,2017,42(01):153-156.

[8]潘海坤,王淑穎,范志紅.糯小米和大黃米的餐后血糖反應(yīng)和飽腹感評(píng)價(jià)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2017,32(02):13-18.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來(lái)、張林林