減肥，別只知道跑步了。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，我們總是忙忙碌碌，沒(méi)有太多空閑時(shí)間鍛煉，更不用說(shuō)堅(jiān)持跑步了。如果你忙于工作跟生活，沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉，不如選擇自重訓(xùn)練吧。

每天只需要20-30分鐘，就能達(dá)到慢跑40-60分鐘的效果，關(guān)鍵還不在天氣、時(shí)間、場(chǎng)地影響，只要在家，利用碎片化時(shí)間就能開(kāi)啟鍛煉。

減肥的人，選擇這5個(gè)自重動(dòng)作，燃脂效率比跑步還要快，趕緊練起來(lái)吧！

動(dòng)作1：后踢腿

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬站立，核心收緊。然后交替后抬腿，盡量讓腳跟靠近臀部（感受臀部發(fā)力），膝關(guān)節(jié)微彎但不要鎖死。動(dòng)作堅(jiān)持30秒，休息30秒，重復(fù)4-5組。

動(dòng)作2：開(kāi)合跳

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

站立姿勢(shì)，雙腳并攏站立，雙手放在身體兩側(cè)。雙腳向外跳開(kāi)（略寬于肩），同時(shí)雙手向上擊掌至頭頂。再跳回雙腳并攏，雙手落回身體兩側(cè)。

注意：落地時(shí)腳尖輕輕著地，膝蓋微屈緩沖。動(dòng)作堅(jiān)持30秒×4組（或持續(xù)1分鐘×3輪）。

動(dòng)作3：弓步蹲轉(zhuǎn)體

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

雙腳并攏站立，雙手叉腰或輕扶髖部，向前邁一大步（約1.5倍肩寬），前腿彎曲90°，后腿膝蓋盡量不觸地，保持上半身直立。注意：前腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，避免內(nèi)扣。

在弓步低位時(shí)，雙手合十向一側(cè)轉(zhuǎn)體（如前腿在右側(cè)，則向右上方轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎），感受腹斜肌拉伸。回到弓步中立位，再收回雙腿，換另一側(cè)重復(fù)左右各12-15次，重復(fù)3-4組。

動(dòng)作4：平板支撐交替曲肘

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化核心肌群，提升核心力量，保護(hù)腰椎，降低日常活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

俯臥支撐狀態(tài)，身體保持一條直線（不要塌腰或撅屁股），緩慢將一側(cè)手臂的肘部彎曲撐地（變成手肘支撐），再換另一側(cè)手臂彎曲（交替進(jìn)行）。每側(cè)10次×3組。

動(dòng)作5：高抬腿胯下?lián)粽?/strong>

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

雙腳站立與肩同寬，核心收緊，雙臂自然下垂。雙腳交替快速抬高，盡量讓大腿接近胸部（膝蓋抬到與髖部齊平）。

在雙腿交替抬高的瞬間，雙手在雙腿之間的胯下快速擊掌（類(lèi)似“穿梭”動(dòng)作）。保持動(dòng)作連貫，抬腿越高、擊掌越快，燃脂效果越好！動(dòng)作堅(jiān)持30秒×4組（或持續(xù)1分鐘×3輪）。

幾個(gè)燃脂小貼士：

• 每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸放松身體肌群，可以緩解充血，有助于降低酸疼感，促進(jìn)身體恢復(fù)。
• 多喝水。充足的喝水量有助于身體新陳代謝，減緩饑餓感出現(xiàn)，加速脂肪分解。
• 進(jìn)行飲食管理，比如：拒絕各種加工零食、含糖飲料，飲食方面要少油鹽糖、多吃蔬菜，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以更好的創(chuàng)造熱量缺口，燃脂效果翻倍！