為什么你吃得那么清淡還是胖？控油的盡頭，是防止脂肪“偷襲”

在健康博主都在高喊“控油”的今天，很多人陷入了一個誤區：以為只要鍋里少倒油，就能萬事大吉。其實，控油只是表象，往深了扒，控油的本質是控制脂肪的總攝入量。

在這個“隱形脂肪”無處不在的時代，你以為的健康餐，可能正藏著密集的脂肪“炸彈”。

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控油的本質是控脂肪

脂肪是人體必需的七大營養素之一，它最重要的作用是提供能量和儲存能量，是我們最強大的能量儲備庫。

脂肪又名甘油三酯，簡單來講就是 1 分子的甘油和 3 分子的脂肪酸結合而成。

根據不同脂肪酸的特點，可以將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸多見于動物脂肪，如牛肉、羊肉、黃油、豬油等。一般來說，過量攝入飽和脂肪與心血管疾病風險升高相關，所以飽和脂肪比例高的油脂不算太健康，要盡量少吃。

不飽和脂肪酸常見于植物油，大家推崇的 omega-3 與 omega-6 ，都是這類家族的優秀成員。

脂肪缺乏可導致能量攝入不足，也會造成的必需脂肪酸缺乏引起的生長遲緩、生殖障礙等疾病。但總脂肪過量又會增加肥胖癥、高血壓以及心血管疾病的發生風險。正如一個注水的水桶，脂肪就是那維持生命運轉的適量水分，過滿則溢，不足則枯。

那么每天應該攝入多少的脂肪呢？可以先看看日常攝入脂肪的途徑。生活中富含脂肪的食材很多，主要分以下兩類：

烹調油：做飯時使用的烹調油，不論是植物油、動物油還是調和油，都是純油脂，區別在于不飽和脂肪和飽和脂肪所占的比例不同。

肉、蛋、奶、堅果、零食等：這些食物里不僅有蛋白質、碳水化合物，也有不可忽視的脂肪含量，作為隱形的脂肪進入體內。

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正是由于脂肪攝入的方式多變，所以在計算脂肪攝入量時，通常使用供能比%E（即脂肪提供的熱量占全天總熱量的比例）來衡量。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》的推薦，成年人膳食脂肪參考攝入量為 20%E~30%E，即每天攝入的脂肪供能占總能量的 20%~30%。

如果換算成克數，在 1600~2400 千卡能量需要量的水平下，脂肪的攝入量為 36~80 克。

一個輕體力勞動成年女性（每天需 1800 千卡熱量），全天脂肪應在 40-60 克。

一個成年男性（每天需 2250 千卡熱量）：全天脂肪應在 50-75 克。

那么在具體日常生活中，應該如何分配脂肪的攝入呢？《中國居民膳食指南（2022）》已經幫大家算好了。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，把和脂肪有關的食物推薦量拆分到每一天，可以得到一個簡易的油脂分配方案：

每天 25~30 克烹調油（約 2-3 勺白瓷勺）；

每天 1 個雞蛋（含蛋黃），300 毫升全脂奶（提供基礎優質脂肪）；

每天 100~150 克瘦肉/魚蝦（控制隱性脂肪）；

每天 10 克左右的堅果。

日常控油的注意事項

在日常生活中，有哪些方法可以幫助我們控制脂肪攝入量呢？面對不同的食材，可以考慮不同的方法。

首先是烹調油。《中國居民膳食指南（2022）》里推薦每天烹調油 25~30 克，這個數量本來是指真正吃到肚子里的油量。但在實際生活中，我們可以將其轉化為下鍋量來操作：

如果是炒菜：油基本都附著在菜上被吃掉了，那么下鍋量 ≈ 攝入量。

如果是油炸：油炸操作時鍋里有很多油，那么攝入量 = 炸物吸收的油。但因為油炸食物吸油率極高，可以直接按 25~30 克的下鍋量來嚴格限制。

選擇烹調油的時候，重點關注油脂的脂肪酸比例，優先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作為日常炒菜的首選。高溫烹調時（如炸、烤等），優先用高煙點精煉植物油，如菜籽油。但大家不要一直只吃某一種油，需要經常更換油的種類，以滿足人體對不同脂肪酸的需求。

在進行高溫烹調時，比如炸、烤等，優先用高煙點精煉植物油，如菜籽油。

對烹飪方法和烹飪工具進行升級。減少傳統的煎、炸做法，更多地使用快炒、蒸、燉、煮、拌等方法，可以有效地減低烹飪油的使用。用空氣炸鍋代替真油炸，也是個減油的好方法。

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五花三層的五花肉、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就帶“肥”的肥牛肥腸等食材，不是不能吃，而是要少吃，吃的量少，吃的頻次也要少。比如一天內吃了炒肥腸，就不能再吃炸薯條、炸雞腿、奶油蛋糕等食物了。

日常餐桌上肉類，條件允許的話可以優先選擇魚、蝦、貝類等水產品，其次是禽類去皮的白肉，像豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，首選里脊、腱子肉等瘦肉。

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小心零食陷阱！像酥皮點心、曲奇、蛋糕等零食，其實都是隱形脂肪大戶，它們“酥”和“脆”的口感主要來自脂肪。

有些宣傳“非油炸”的膨化食品，也會暗含高脂肪的大坑。因為非油炸絕不等于低油，像烘焙膨化就會淋油，要想分辨零食含油量的多少，可以通過包裝上的營養成分表來看，優先選脂肪含量低于 5 克/100 克的。

還有作為調味品的芝麻醬、沙拉醬、蛋黃醬等，也是妥妥的脂肪“炸彈”，可以換成干制辣椒面或五香面。

結語

控制脂肪攝入，不是要讓你過“苦行僧”般的生活，而是要學會精準分配。只有意識到炒菜鍋里的那勺油，和手里那塊奶油蛋糕、盤里那塊肥肉在本質上都屬于你的脂肪賬戶時，就離真正的健康不遠了。

策劃制作

來源丨科普中國綜合自吃貨研究所，營養師谷傳玲，健康中國

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林