鍛煉可能會讓你加速衰老！這4種運動方式很傷身，勸你盡早放棄

#究竟誰在說運動使人年輕啊# 這個話題你刷到過嗎？

我們從小就被教育“生命在于運動”，可身邊總有一些人，明明很努力地鍛煉，身體卻越來越差，甚至看起來比同齡人更顯老。

難道運動也會“騙人”？

一、運動延緩衰老，還是加速衰老？

運動可能真不一定延緩衰老，天津醫科大學和杭州師范大學合作在《健康數據科學》上刊發的研究，通過對1.7萬名中老年人不同運動強度（輕、中、重、劇烈程度）進行調查，發現隨著運動強度的增加，大腦衰老速度會呈現“U型”趨勢，也就是運動不足或者運動過量都會加速大腦衰老，只有適度運動才能延緩腦部衰老。

《歐洲流行病學雜志》上也發表過同樣的研究結論，研究員通過對比了2萬多名雙胞胎的運動習慣，經過45年的長期隨訪后發現，不運動的組身體老化速度最快，這種情況同樣出現在過量運動的人，只有適度和持續運動的人，生物年齡增長速度最慢。

除了加速衰老，過量運動還可能對心理健康有很大影響。

來自《柳葉刀—精神病學》上的一篇研究中就對比了不同運動強度的人出現的心理健康差異，其中經常鍛煉的人比起不鍛煉的人，感到壓力和抑郁的時間要更少，但每周運動量較大的人比不運動的人精神狀態要更差，只有每周運動3-5次，且每次持續45分鐘左右的人心理健康最好。

運動過度還會傷害女性生育功能，來自澳大利亞的運動生理學家就發現這一奇特現象，女性過度運動會刺激大腦發射現在不適合生育的信號，導致女性出現月經不調、排卵失敗甚至停經風險，尤其是進行長期大重量的舉重或強度較高的訓練方式。

二、如何判斷是否過量？這4種運動別再做

我們都知道適度運動有個通用標準，那就是每周150–300分鐘中等強度運動，超過這個標準閾值即可能存在運動過量，但這個閾值也不是固定的，對于個體來說，運動是否過量還要看有沒有突破了個體當下的修復能力閾值。

當然還有更科學的方法，那就是從運動后血壓值判定，正常運動后血壓不會超過140/90mmHg，如果檢測發現超過180/110mmHg，則屬于運動過量。

所以不是運動就對身體有好處，意運動量的同時，也要小心不正確的鍛煉方式，尤其是以下4個錯誤的鍛煉習慣，一定要避開：

1、錯誤姿勢鍛煉

運動姿勢也是很多人容易犯錯的點，一些不來的運動姿勢可能破壞脊柱彎曲度，導致駝背，所以運動時最好找專業教練指導，避免運動時姿勢偏差影響體態。

2、生病還去鍛煉

運動是有利于增強免疫力，但并不提倡生病也堅持鍛煉，因為身體不適時增加身體負擔，反而可能出現胸悶氣短甚至暈倒等不適反應，尤其是中老年人群，更要避免。

3、鍛煉太密集

自律的鍛煉是個好習慣，但不代表運動越多越好，因為長時間密集鍛煉會導致血液中的皮質醇含量維持較高水平，導致血糖水平上升，而這些糖會和膠原纖維結合，不利于皮膚健康。

4、只要是鍛煉都行

不是所有人都適合運動，比如有心血管疾病的患者，需要避免強度較大的鍛煉方式，還有膝關節有病變的患者，最好避免爬坡、深蹲等會增加膝蓋壓力的運動，如果是慢性病患者，運動前最好先咨詢主治醫生，避免運動加重病情。

三、50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉，有道理嗎？

國家級名中醫徐再春的一番話曾在養生圈廣泛流行，他認為：鍛煉應該在40歲-50歲前進行，60歲不鍛煉。難道老年人真的不需要鍛煉？

其實真相恰恰相反，《英國醫學雜志》曾發布過一篇來自法國學者本杰明·蘭德雷的相關研究，在2007~2016年間，對6194名參試者進行3次運動功能評估后，發現人在死亡前10年就有運動功能衰退的現象，65歲后，運動能力越差的人，早死風險越高。

韓國的一項研究也發現了類似的結論，科學家招募了6076名60歲以上的心血管疾病患者，這些人有著不同的運動習慣，隨訪2年后，發現經常不運動的老人死亡率為4.8%，比開始運動或堅持運動的人都要高，而且非心血管死亡風險更是高出27%和39%。

所以對于60歲以上的老人，不鍛煉反而更不利于健康，當然前文徐再春所說的“60歲不鍛煉”也不是真的讓人完全不運動，而是不適合強度大的鍛煉方式，但可以進行輕中度、規律的鍛煉，比如適度的有氧練習，一定的力量訓練和增強關節柔韌與平衡的適度鍛煉，慢跑、太極拳、八段錦、等運動形式都非常推薦。

總的來說，運動雖好，不過量是關鍵，別為了面子盲目上強度，身體只有一個，別練壞了更得不償失。

參考資料：

[1]Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257

[2]Zhang, Y., Giovannucci, E.L. Re: The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological aging and all-cause mortality– a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 601–602 (2025). doi:10.1007/s10654-025-01255-4

[3]《鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式我勸你放棄》.生命時報.2019-1-31.

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