23萬人的研究發現：吃得更「養菌」的人，心血管病風險更低！

提到護心飲食，很多人第一反應就是少油少鹽、控制體重、少吃紅肉。

這些當然重要。但今年3月，發表在《歐洲預防心臟病學雜志》上，涉及23萬人的跨國研究又提醒我們一個新角度：心臟健康，可能也和腸道菌群有關；如果整體生活方式也更健康，這種關聯會更明顯。[1]

這篇文章，咱們就來深入了解下這篇研究，并且還會給大家一些落地可操作的建議。

一、研究到底說了啥？

這項研究主要用了兩組人群數據。

第一組來自英國生物樣本庫，共納入200,690人，進行了長期隨訪，中位隨訪時間是13.33年，也就是說，一半人隨訪時間超過13年，一半人略短一些。隨訪期間，研究者一共記錄到24,581例新發心血管事件。

第二組來自美國國家健康與營養調查，共30,180人，主要用于驗證跟上面這個研究的結果，是不是有類似的趨勢。

研究者重點看了兩個評分。

1

腸道菌群膳食指數（DI-GM）：專門用來衡量飲食對腸道菌群的友好程度。得分越高，說明飲食越"養菌"。

2

生命8要素評分（LE8）：這是美國心臟協會在2022年提出的心血管健康評估框架[2]，包括飲食、運動、睡眠、尼古丁暴露、體重、血脂、血糖和血壓8個要素。簡單說，它評估的是一個人整體生活方式和代謝狀態夠不夠“護心”。

研究結果發現：在英國生物樣本庫人群中，和DI-GM較低的人相比，DI-GM較高的人，心血管疾病風險低了6%。在美國NHANES人群中，也觀察到了類似方向的結果。

更值得注意的是，當“腸道菌群友好型飲食”和更好的整體心血管健康狀態疊加在一起時，心血管風險更低。說人話就是：飲食往“養菌”的方向走，整體生活方式也更健康，可能是更好的護心組合。

另外，即便在LE8評分沒那么理想，也就是整體心血管健康狀態不算特別好的人群中，高DI-GM依然和更低的心血管風險相關。所以如果暫時做不到生活方式的全面優化，先按照吃得更“養菌”，也值得。

這篇研究值得參考嗎？

值得。

它的樣本量大，高達23萬人，英國隊列50%的人隨訪時間又超過13年，而且不是只盯著某一種食物，而是把飲食、生活方式和心血管風險放在一起看。

但它仍然是觀察性研究。飲食數據來自24小時膳食回顧，難免有記憶誤差；而且生活中吃得更健康的人，往往也可能在運動、體檢、醫療資源等方面更有優勢，這些因素很難完全排除。

所以，吃得更有利于腸道菌群的人，心血管疾病風險更低；如果整體生活方式也更健康，這種關聯更明顯。

二、不是吃點益生菌就行！「養菌護心」飲食長啥樣？

說到“養菌”，很多人第一反應是：買點益生菌吃，不就行了！

還真沒有這么簡單。

這篇研究說的是腸道菌群膳食指數（DI-GM），重點不是讓大家直接去補益生菌，而是看你每天吃進去的食物，能不能給腸道里的有益菌創造一個更舒服的生存環境。

說白了，腸道菌群不是靠一兩粒益生菌“救場”的，更像是靠長期飲食結構“養出來”的。

在這項研究中，對腸道菌群友好的食物包括：全谷物、發酵乳制品、咖啡、牛油果等，紅肉則是需要適當少吃的食物。

01

全谷物：給腸道好菌群“喂飯”

和精米白面比，全谷物比如燕麥、糙米、玉米、高粱米、青稞，最大的不同就是富含膳食纖維，它們是腸道有益菌的食物，發酵后能產生短鏈脂肪酸，促進腸道健康和菌群平衡。

并且，短鏈脂肪酸和腸道屏障、炎癥調節、免疫平衡都有關系，還可以通過影響血壓調節、血管炎癥和脂代謝等路徑，參與心血管維護。[3]

2019年發表在《柳葉刀》的研究發現，每天攝入25~29克膳食纖維的人群，心血管疾病死亡風險更低，大約低15%~30%。[4]

02

發酵乳制品：給腸道環境加分

酸奶、開菲爾等發酵乳制品，常含有嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等乳酸菌。

不過喝發酵乳制品，不等于直接給腸道補充大量有益菌，這是因為酸奶里的很多菌更像“臨時工”，可能不會長期定植，而是在腸道里短暫停留，但是這也會參與發酵、產生代謝產物，影響腸道微環境。

像2014年發表在《美國臨床營養學雜志》上的綜述也提示，發酵乳制品與代謝健康、心血管風險較低存在相關性，所以，發酵乳制品可以算是對腸道環境比較友好的一類食物。[5]

03

牛油果：含有護心的脂肪酸

牛油果富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸。用它替代飽和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白膽固醇水平（壞膽固醇），牛油果富含膳食纖維、鉀、鎂等營養，膳食纖維可以給腸道菌群提供“口糧”，鉀和鎂則跟血壓調節有關。

2022年發表在《美國心臟協會雜志》上的一項研究表明，與幾乎不吃牛油果的人群相比，每周吃≥2份牛油果的人，心血管疾病的風險大約降低16%。[6]

04

咖啡：也可能跟腸道菌群有關

咖啡中富含綠原酸等多酚類物質，可以被腸道微生物分解成各種代謝產物，如奎寧酸、咖啡酸等，這些代謝產物可能參與抗氧化、炎癥調節，還能夠反過來調節腸道菌群構成。[7，8]

簡單來說，咖啡和腸道菌群之間，可能存在一種“雙向互動”。

2017年發表在《英國醫學雜志》上的綜述發現，與不喝咖啡的人群相比，每天飲用3~4杯咖啡與心血管疾病風險降低約15%相關。[9]

05

紅肉：少吃為妙

紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉，并不是“洪水猛獸”，真正需要注意的是長期吃太多，尤其是加工肉制品，比如香腸、培根、火腿、臘肉等。

紅肉中的膽堿、肉堿等成分，可以在部分腸道微生物的作用下生成三甲胺（TMA），TMA進入肝臟后，又會被氧化成TMAO，研究發現，較高的TMAO水平，與動脈粥樣硬化、血栓風險和心血管疾病風險升高存在相關性。[10]

《中國居民膳食指南》中也提到了：過多攝入紅肉不僅會增加結直腸癌的發病風險，還可增加2型糖尿病的發病風險，對心血管健康不利。

三、我們到底怎么吃？

說了這么多研究，最后還是要落到餐桌上。

「養菌護心」聽起來很專業，其實做起來并不復雜，把日常飲食按照下面的建議做一些微調即可。

1

主食粗細搭配

這是飲食上最容易入手的，建議主食用全谷物和雜豆替換1/3-1/2的精白米面。你可以蒸飯時加一把燕麥米、綠豆；早餐用純燕麥片代替白粥；午餐用蕎麥面替代白掛面；晚餐主食吃玉米。

如果平時腸胃比較敏感，別一上來吃太多粗糧，可以先從1/4開始。糙米、燕麥米、雜豆提前泡一泡，煮出來更軟，也更容易接受。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每天全谷物和雜豆應攝入50~150克。

發表在《BMJ》的文獻，納入了 45項前瞻性隊列研究，結果發現：每天多吃約90克全谷物：全因死亡風險下降17%、心血管疾病風險下降19%、冠心病風險下降16%、結直腸癌風險下降17%。[11]

你每天吃夠90克全谷了嗎？

▲圖:90克雜糧雜豆飯

2

給足腸道膳食纖維

腸道菌群最喜歡的就是膳食纖維。全谷物和雜豆，蔬菜、水果則是膳食纖維的重要來源。

蔬菜每天要吃到300~500克（100克蔬菜做熟后約為1拳頭），其中深色蔬菜要占一半以上；水果每天200~350克，相當于1個大蘋果/2個獼猴桃/1~2個橙子。

注意，水果是水果，果汁是果汁。果汁哪怕是鮮榨的，也損失了不少膳食纖維，還容易一口氣喝多，不建議用果汁替代水果。

3

發酵乳制品很加分

《中國居民膳食指南》建議每天喝300~500克牛奶或相當量的奶制品。落實到生活里，可以是：一包牛奶加一小杯酸奶，或者兩包牛奶。

但是酸奶要選無糖的，另外乳酸菌飲料≠酸奶，乳酸菌飲料的配料主要是水和糖，更像甜飲料。

4

咖啡看情況飲用

咖啡雖然也是健康飲品，對腸道也較為友好，但不是所有人都適合。

對于沒有咖啡因敏感、沒有胃食管反流、不是孕期/哺乳期的成年人，每天喝1~3杯（每杯約150ml）黑咖啡或美式咖啡是可以的。

但如果一喝咖啡就心慌、失眠、胃不舒服，那就別勉強喝。

關鍵是，要選純咖啡，不要選加有糖和奶精的咖啡伴侶。如果受不了咖啡的酸苦，那就加牛奶做成拿鐵。

5

紅肉能吃，但別狂炫

雖說紅肉吃多了對健康不利，但不用戒掉，控制總量和頻率就行。

《中國居民膳食指南》的建議，每周吃畜禽肉300~500克，折算下來每天吃40~75克（生重）就行了。

你可以簡單記成：每次吃肉，大概一個手掌心大小、1厘米厚；一周里，紅肉吃幾次就夠了，其他時候多換成魚蝦、雞鴨、雞蛋、豆制品。

尤其要少吃香腸、培根、火腿、午餐肉、臘肉這類加工肉。它們往往鹽多、加工環節多，對血壓、心血管健康和腸道菌群都不算友好。

總結一下：

這項研究給我們的最大啟發，不是“吃某種食物就能護心”，而是：心血管健康，可能也和腸道菌群有關。

真正適合長期堅持的「養菌護心」飲食，其實就是：

主食粗細搭配、蔬菜水果吃夠、適量吃發酵乳制品、愛喝咖啡繼續保持；紅肉不過量，加工肉少吃。

當然，飲食只是其中一部分。運動、睡眠、戒煙、體重管理、血壓血糖血脂控制，也都很重要。

我一直主張，與其追求“一步到位”的完美，不如追求“觸手可及”的改變。

健康不是非黑即白的修行。從下一頓飯開始，在白米飯里加一把雜糧，餐盤里多夾兩筷子蔬菜，購物車里少放一盒加工肉——這些看起來微不足道的“小碎步”，才是最容易堅持、也最能讓心臟穩穩獲益的改變。