使用手機，究竟是如何摧毀我們的專注力呢？

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都是因為玩手機，我現在專注力差得一塌糊涂。

坐在書桌前半個小時了，還沒讀完兩頁書……

我怎么就是沉不下心來工作學習？難不成我有 ADHD？

孩子馬上要上學了，需要報個專注力班學習一下嗎？

沒人會否認，這個時代「專注力」成了一個高度稀缺的能力。刷短視頻、玩手游、看小紅書，早就成了我們離不開的生活方式。與之相應的，自然是越來越分散的注意力、越來越差的記性，越來越難看完一本完整的書、一部慢節奏電影、不加倍速地聽書和看劇。

關心專注力的人也隨之多了起來。層出不窮的「專注力」「注意力」「ADHD」主題的書籍，市面上還涌現出一大堆針對各年齡段的專注力產品：兒童專注早教禮盒、電子舒爾特方格、專注訓練營、專注音樂、冥想 APP、各種號稱提升專注的保健產品、聰明藥…… 在這其中，到底哪些是對專注力有效的手段？哪些又是打著專注力幌子的智商稅產品呢？

稀奇古怪的專注力產品（網圖）

想要解決這個問題，自然要對「專注力」這件事多一些科學的了解，而不是流于社會上的人云亦云。除了讀一些腦科學的科普外，少數派《注意力使用不完全報告》，還有多篇講 ADHD 的文章都值得一讀。

這篇文章不會重復造輪子，再講解專注力的基本概念。我想結合一些有數據支持的實證研究成果，幫大家了解：有什么好的方法讓我們擺脫分心、保持專注。常見的專注力提升手段到底有沒有用，它們能在多大程度幫助到你。

為此，我挑選了 10 個大家關注度比較高的話題：手機、社交媒體 / 游戲成癮、多任務處理、情緒、ADHD、舒爾特方格、運動睡眠和飲食、正念冥想、小技巧如嚼口香糖等、音樂。如果你覺得文章太長，專注力不夠，不妨跳轉到特定的板塊，直接閱讀：）

▍Part I 是什么讓我們不專注 兇手一：手機

我們都知道，手機是如今危害專注的最大元兇。那么，使用手機，究竟是如何摧毀我們的專注力呢？

用一個日常畫面為例：你打算看書，將手機放在了一邊。這時手機響了，你擔心老板有急事找自己，于是放下書，拿起手機。原來是朋友約你吃飯。你一邊回消息，一邊順手翻看著他的朋友圈，回過神來，半小時已經過去了……

手機分心四部曲

心理學家安吉拉?達克沃斯有一個「自我控制過程模型」，也叫「SAAR 模型」(Duckworth et al., 2016)。她把這個看似簡單的手機分心過程，拆解成了四個階段：

• 首先是情境（Situation）。手機放在你身邊，時刻會誘惑著你。這是分心的源頭，說明你處在一個有潛在干擾的物理或心理環境。

• 其次是注意階段（Attention）。你手機沒關靜音，消息來了有提示音；或是關了靜音，但手機屏幕一亮，被你的余光瞥到了。這樣新消息就會捕獲你的注意力，進入你的視野。

• 第三是評估階段（Appraisal）。這個階段，你的大腦會對這個干擾進行下意識的判斷：是不是老板的信息？看一眼只要兩秒，不會影響我讀書的?；谶@個判斷，你才會進行下一步行動。

• 最后是反應階段（Response）。你伸出手，拿起了手機。這個過程可能是有意識的行為，有可能是下意識的生理反應。當你放下手中的書，絲滑地解鎖手機，意味著分心正式完成。

自我控制過程模型 / SAAR 模型（論文插圖 AI 重制）

生活經驗告訴我們，這四個過程從上往下，沖動會像滾雪球一樣，越來越強：如果沒聽到手機提示音，你或許還能繼續讀下去；但你發現有新消息了，再用意志力去強制自己不拿起手機，就會難很多。

好消息是，分心可以在這四個階段的任何一步被阻斷。所以，你可以反其道行之，在分心沖動變強之前，盡可能早地阻斷它。我們把這四個過程顛倒過來，就能得出一些行之有效的辦法：

• 下策是調節你的反應。手機亮了，你想去看，但你動用意志力，咬牙告訴自己不能看、不許看。

• 中策是改變你的認知。暗示自己，沒有什么消息比當下的閱讀更重要。缺點是認知的改變需要時間，而且你會在疲勞時功虧一簣。

• 上策是調節你的注意力分配。手機開靜音且不開震動，屏幕朝下，或者直接關機，不讓消息打擾到你。

• 上上策則是控制情境。你可以在讀書前直接把手機放在另一個房間，或者去斷網的圖書館閱讀。

德克薩斯大學奧斯汀分校做過一項實驗，進一步驗證了手機對我們的干擾 (Ward et al., 2017)。

參與者被隨機分成三組，進行一些記憶力、智力相關的測驗。所有人手機全都要調成靜音，然后放在不同的位置：A 組手機需要放到另一個房間，B 組隨身攜帶放在包里或口袋里，C 組手機屏幕朝下放在眼前的桌面上。

乍看上去，所有人都不可能被手機打擾 —— 因為誰也看不見、聽不見手機來電或新消息。但令人吃驚的是，這三組的表現差異非常明顯：A 組參與者在認知測試中的表現最好，C 組得分墊底，而 B 組的表現介于兩者之間，但明顯低于 A 組。

手機位置對認知測試的影響（AI 示意圖）

這個研究告訴我們，只要手機在你的視線范圍或隨手可及的地方，哪怕它靜音關機、屏幕朝下，大腦依舊會識別到這個「誘惑」。為了專注于眼前的任務，大腦會分出一些認知資源，去抑制自己拿起手機的沖動，導致在任務中的表現變差。

所以，手機之所以讓你專注力變差，不是因為你不夠自律，而是手機的存在占用了你部分的注意力資源。為了讓自己更專注地工作學習，最好的辦法就是把手機拿出房間，做好物理上的隔離，這才是聰明的選擇：Out of sight, out of mind.

兇手二：社交媒體 / 游戲成癮

前面講到，手機的「存在」本身就會對注意力造成危害。除此之外，手機成癮也是一種常見的問題：哪怕手機不在我們旁邊，我們還是忍不住想看社交媒體、想玩游戲，最終無法靜下心來工作或學習。

很多人會覺得，看朋友圈、小紅書這些社交媒體，是一種放松和消遣。尤其是工作學習累了，可以當成是對自己的獎勵，緩解一下疲勞的狀態。

真的是這樣嗎？你不妨問自己幾個問題：你是真喜歡看這些信息嗎？看完社交媒體，你常會感到開心和滿足嗎？不看這些信息，你會損失掉很多有用的東西嗎？—— 我猜想，你未必都會給出肯定的答復。

想要 ≠ 喜歡

我們都知道，大腦獲得獎賞時會分泌多巴胺。之前人們認為，多巴胺的分泌會讓人感到快樂或愉悅。然而，后來的研究表明，多巴胺是一種追求獎勵的驅動力，確切地說，它代表的不是快樂，而是「想要」的感覺。你以為看社交媒體、玩手游代表「我真開心」，但其實你的大腦只是在告訴你「再來一點」(Berridge & Robinson, 1998)。

想要和喜歡的關系圖（網圖 AI 重置）

對大多數的手機成癮者來說，我們只是「想要」，而不是「喜歡」。而且，因為過度刺激，「喜歡」會變得越來越麻木，「想要」卻會越來越敏感（Berridge & Robinson, 2016）。

結果是：你越來越不「喜歡」這件事，但會越來越「想要」做這件事。想想吧，我們難道不是一邊覺得短視頻很無聊，一邊感到空虛和自我厭惡，但一邊手指還是不受控制地向上滑嗎！

成癮戒斷三步走

解決這類成癮問題有一套成熟的辦法。尤其是在認知行為療法（CBT）里，有許多針對性的治療手段。這里有幾個思路可以幫助到你：

第一步：制造一些摩擦力，讓手機沒有那么唾手可得。你可以像前面講的一樣，把手機放在別的房間，請家人幫你保管起來，或是卸載一些短視頻 App，關閉朋友圈?？傊荛_一些會讓你想要刷手機的觸發線索。

第二步：熬過低谷期。由于之前的過度刺激，在適度遠離手機后，你會在接下來幾天，做什么事都很無聊，還會產生焦躁、空虛的感受。請保持耐心，這個過程相當關鍵：你可以理解是在給大腦做一個「輕斷食」，讓常年吃垃圾食物的大腦餓上幾天，幫它回到正常的狀態。

第三步：用喜歡的事去充實生活。嘗試用一些高質量的活動，去填補不刷手機的空閑時間。比如做些運動，跑步、擼鐵、打羽毛球都可以；找回興趣愛好，如閱讀、唱歌、做手工、還有最近特別流行的拼豆；享受生活日常，和家人一起做飯、做家務、聊天看電影等。做完這些事情后，大腦會分泌出一些和「喜歡」相關的物質，如內啡肽、血清素等，能幫你營造持久、充實的愉悅感。

廉價多巴胺 vs 好的生活方式（網圖）

實際上，這套方法也幫我改善了去年減肥養成的吃播視頻成癮。

當時為了減肥，我是用看別人吃的方法，緩解自己吃不到、不能吃的美食欲望。然而，當我減肥成功，看吃播成癮卻成了一個新的問題。為此，我先把小紅書、B 站這兩個?？吹能浖苯訌氖謾C里卸載了。盡管家里電腦網頁版還可以刷 B 站，但我現在往電腦下載了不少《金田一少年事件簿》動畫片，當我想要打開 B 站時，就會直接點開金田一動畫，看一個有意思的推理案件 —— 雖然也不是多高大上的娛樂活動，但起碼比看吃播強多了！

周末我會增加外出社交時間，上周還去公園放了風箏，避免自己一整天窩在電視機前看短視頻?，F在我看吃播的時間大幅減少，隨著這套方法的起效，希望未來能把看《金田一少年事件簿》動畫片的時間，分到看原版漫畫和原版小說上，這樣娛樂和學日語一舉兩得，就更好了。

兇手三：多任務處理

關于「多任務處理」，這兩年相關的文章很多。想必大家都已經被科普了：同時做多個任務，是一種看似高效，實則很不劃來的高耗能行為。

糟糕的多任務處理

人天生并不擅長同時處理多件事。所謂的「多任務」，本質上都是在不同任務之間進行有意識或無意識的頻繁切換。這個過程會額外消耗大量的精力，不僅會讓人感到疲憊，還會導致幾件事都做不好。

這個結論不光適用于同時做兩件難事，比如一邊寫數學作業一邊聽英語廣播，即使是你非常熟悉的兩件事，比如一邊開車一邊說話，同樣需要切換和思考的過程，只是沒那么明顯罷了。

我前兩天剛看了一個視頻。一個開順風車的大哥用車載攝像記錄了他和乘客的聊天。開車前，大哥還能用不太熟練的普通話和對方順暢交談，但在開車過程中，明顯感覺大哥的普通話說得慢了、磕巴了，有時還會切換成方言。等到變道、交通擁堵的時候，大哥干脆不說話了。這就是一個多任務處理的直觀案例。

猶他大學團隊做過一個經典的開車實驗。實驗者帶著眼動儀，在模擬器里開車。一組人什么也不做，全程專心駕駛。另一組人在駕駛的同時，要用免提和別人進行模擬對話，做多任務處理。結果表明，免提通話的司機，雖然眼睛也在看前方的道路和標志，但他們的大腦拒收了一部分信號，這導致他們在應對突發危機的反應時間明顯變長，事后關于行車中各種標志的視覺記憶降低了一半 (Strayer et al., 2003)。

多任務處理：差 vs 更差

現實生活中，對一個現代人說「盡量不要多任務處理」，等于在說何不食肉糜，說了也白說。

既然同時處理幾件事在所難免，什么類型的多任務處理是相對可行的？哪些是盡量避免的？

1974 版「工作記憶模型」。2000 年 Baddeley 還對這個模型進行了升級，這里就不再贅述了。

這里一定要介紹巴德利的「工作記憶模型」(Baddeley & Hitch, 1974)。這個模型認為，大腦的工作記憶并不是一個單一系統，而是由一個負責調配資源的「中央執行系統」，去協調多個子系統：其中一個是處理聲音和語言信息的「語音回路」，負責閱讀、寫作、聽講、默念；另一個是處理視覺和空間信息的「視空間模板」，負責認路、想象形狀和識別圖像。

除此之外，還有一些高度自動化的動作，像跑步、洗碗、吹口哨、嚼口香糖等，它們更多依賴程序性記憶，不怎么占用工作記憶的通道，所以能和各種認知類任務并行。這個內容我在講「練習」的文章里講到過，歡迎閱讀。

如果這樣說有點難懂，看了例子就清楚了。一個人在同時進行兩項任務時，如果用的是不同的子系統，比如看一幅抽象畫（視覺）加聽一串數字（語音），表現就不太受影響；如果共用同一個子系統，比如寫郵件（語音）加聽播客（語音），就容易相互沖突，錯誤率大增。所以，如果你真的避不開多任務處理，也盡量不要違背這個原則，不要和自己的生理機制較勁。

開車時能干點啥

回到開車這個話題。我經常坐網約車，看見過司機長時間接打電話、聊微信語音、看視頻、打游戲…… 內心惴惴不安。同時，身為一個司機，如果讓我全身心投入開車，其他什么都不許做，確實也會無聊。那么開車期間，到底什么能干、什么不能干呢？

首先要遵守交規。開車期間（包括等紅綠燈），任何手持電話的行為都有可能被判罰。

結合之前講到的「工作記憶模型」，開車主要依賴的是「視空間模板」，所以盡量不要同時做空間、視覺類的思考和操作。此外，任務本身越復雜，就越容易占用「中央執行系統」，大腦越難把有限的注意資源持續分配給路況。

• 開車時嚼口香糖、吹口哨、哼歌，這類動作通常干擾較小，可以做。

• 開車時聽音樂、廣播或播客，主要占用語音回路，對開車干擾不太大，風險較小。

• 開車打電話，哪怕是聊家常，也會占用一部分的注意資源，造成分心，不推薦。

• 如果要在電話里和對方討論復雜問題，給家人說明家里的證件在哪個房間哪個抽屜里，這種對話會明顯增加工作記憶負荷，提高駕駛風險，非常不推薦。

• 開車期間，一定不要在車內翻找東西。找紙巾、找墨鏡、撿東西等眼睛離開前方視野的事情，一概交給乘客輔助完成，或者停好車再處理。

• 開車時，非必要不要操作手機（無論手持或非手持）、盡量不要操作車載大屏。這些操作都會讓你的注意力脫離駕駛狀態，有風險隱患。切忌。

還有一個問題，開車期間，司機能不能跟乘客聊天呢？

猶他大學團隊后來還真做了一個研究，對比了司機「和車里乘客聊天」和「免提聊電話」這兩種行為 (Drews et al., 2008)。研究表明，司機和車內乘客閑聊風險很低。因為乘客和你同處在一個空間，當前方有突發狀況時，乘客會本能地停止說話，讓司機全心全意駕駛。用電話閑聊就危險多了。因為對方無法感知你的實時路況，在你需要全神貫注開車時，對方還會和你正常交流，從而拉扯到你的注意力。

兇手四：情緒

如果說像手機、電腦、噪音這樣的外部干擾相對容易辨識，那么很多內部的注意力干擾因素，如生理情況、情緒狀態則更加隱蔽，更容易被我們忽視。

「三重大腦」比喻

如果你讀過一些講認知、自我提升的暢銷書，大概率聽說過一個「三重大腦」假說。它把大腦分為古老的本能腦、情緒腦和最晚進化出的理智腦。這個假說認為，由于本能腦和情緒腦關乎人的生存安危，加上進化時間更長，所以我們在行為決策時，會給這兩個腦區更高的優先級，讓它們優先處理，而把理智腦的需求，如專注學習、工作這種晚近才演化出來的高級智能往后放一放。

周嶺《認知覺醒》配圖

當然，這種說法早就被大腦解剖學給證偽了。如果你看到有文章或書籍把它作為腦科學事實，一本正經給你講解，直接把這本書拉黑就可以。不過，我們可以把它當成一個很好的隱喻：學習、工作這些高級認知活動，確實會受制于情緒變化和生理本能。

這就是為什么在你身體不舒服、前一天沒睡好、剛和人吵完一架，或是剛得知一個天大的好消息后，沒法坐下來看進一頁書。不是你的意志力不行，是因為這個時候，有限的工作記憶內存早就被生理需求和情緒擠占，沒有多余的認知資源了。

隱匿的兇手：焦慮

在這其中，我覺得最隱蔽也最有破壞性的，就是焦慮情緒。

我本身是一個很焦慮的人，所以對這種感受非常熟悉。當我們帶著焦慮的心情，坐在書桌前試圖專注時，大腦根本沒有辦法正常運轉。大腦里一遍遍地重復著對未來的災難化想象：剛才跟老板說錯話了，怎么辦；公司會不會裁員，完蛋了。這些內心的念頭會牢牢盤踞在我們的大腦里，尤其會占用剛剛提到的負責語言和語義的「語音回路」。在這種狀態下，是根本是沒法深度閱讀、寫作、交流的。

這還是表面上的危害。更深一層的是我們大腦中化學物質的改變。大家都聽過，焦慮狀態下，大腦的恐懼中心杏仁核會被激活，迫使我們進入到「戰斗或逃跑」的生存模式。在這個模式下，大腦其他功能會被適當抑制，你的大腦會變得像雷達一樣，對周遭任何風吹草動格外敏感：公司的八卦、同事的眼神、老板的咳嗽，什么都能讓你從手頭的工作中分心。時間長了，還會產生一種「腦霧」的感覺，啥啥都記不住，啥啥都做不好，質疑自己，陷入消極思維。

情緒問題怎么解決

情緒這個話題特別大，沒法一兩句話給出解決方案。這里提供一些思路：

對待具體的情緒，一般遵循幾個步驟：

• 一是要識別情緒，意識到自己是憤怒、難過還是焦慮，不要回避和壓抑。

• 二是合理宣泄和表達情緒，比如和朋友吐槽，看個催淚劇，或是去運動釋放。

• 三是找出情緒背后隱藏的問題，積極主動地解決問題。

對于那些容易焦慮、災難化思維的朋友（比如我），長遠來看，還要學會積極思考的方式。相比于心靈雞湯，推薦在「積極心理學」這個心理學分支里，找一些經典作品讀一讀，如心理學之父馬丁?塞利格曼的書籍等，我個人覺得還是有幫助的。

積極心理學名著，馬丁?塞利格曼著

生活中，也可以培養一些好習慣。比如做正念冥想，或寫感恩日記?？茖W表明，這些訓練會從生理層面影響大腦，幫我們在面對生活逆境時，更加坦然地對待和處理。

兇手五：ADHD

還有一類更加棘手的情況，那就是患有注意力相關的疾病。

這里科普一個冷知識：我常年關注青少年心理健康問題，專業數據顯示，國內青少年罹患的精神心理障礙中，排在第一位的并不是抑郁或焦慮，而是 ADHD（學名叫注意缺陷多動障礙，也就是我們常說的多動癥）。在醫學分類上，ADHD 這個疾病是被劃到了「神經發育障礙」里，歸屬于「精神醫學」這個大類。

ADHD 這個問題上，我不是專業人士，也缺乏相關的個人經驗。推薦大家去看少數派文章：《為什么我無法專注：了解 ADHD》《分心不是你的錯——成人 ADHD 問診指南》，你也可以去看《分心不是我的錯》這本書。

這本書結合了 ADHD 咨詢案例，生動有趣，但可能和很多人的預期中的科普書不太一樣。

這里只想提醒大家一點：互聯網時代，我們都很喜歡「賽博診斷」，憑借一些科普文章和視頻里的內容，給自己貼上一些疾病標簽。但 ADHD 作為一種疾病，有嚴格的醫學診斷標準，需要結合腦電圖、長期的認知功能測驗和精神科醫生的系統評估，進行綜合診斷。

如果你確實感到專注力出了問題，請一定要去正規醫院尋求?？漆t生的診斷，不要在沒有醫囑的情況下自行服用藥物，更不要網購藥物、自行交易藥物。我是前一陣子讀了北大畢業生何如佳（Ruthia He）創辦的美國成人 ADHD 遠程診療平臺 Done Global 的商業沉浮始末，對網絡問診和買藥這件事的法律邊界有了更形象的認知。

▍Part 2 怎樣才能專注

講完專注力的罪魁禍首，再講一講常見的專注訓練方法。單從方法上看，大家應該都不陌生，這里主要結合實證研究，講一講這些方法中，有哪些常見的商業套路和陷阱。

舒爾特方格

很多打著「專注力」頭銜的機構，會宣稱一些訓練或游戲能讓人提升注意力。這里面最有名的一個訓練方法就是「舒爾特方格」，想必不少人都聽過。

不少機構很喜歡舉一個例子：航天員楊利偉在 5×5 舒爾特的成績達到了驚人的 3.04 秒，而普通成年人的及格線通常在 25 秒左右。這類廣告營造出一種心理錯覺，只要你練習舒爾特方格，就能成為像楊利偉那么優秀的人。

舒爾特注意力方格（網圖）

雖然廣告說得天花亂墜，但早在 2010 年，劍橋大學和 BBC 聯合招募了一萬多名成年參與者，做了一個為期 6 周的訓練實驗。結果表明，類似舒爾特方格的大腦訓練游戲，效果并沒有那么神奇 (Owen et al., 2010)。長時間訓練舒爾特方格，或許能讓你在同類游戲中表現越來越好，成為「舒爾特方格界直逼楊利偉的人」。但是沒有證據表明，這個技能可以有效遷移到閱讀、聽課等其他認知任務上，轉化成為你日常學習或工作中需要的專注力。

在孩子的專注力問題上，這類商業化的「專注力訓練班」同樣缺乏說服力。起碼我沒有看到一手實驗數據，證明孩子在玩熟了舒爾特方格后，在聽課、閱讀等真實學習場景中表現得更優異。很多時候只是一種針對家長焦慮的「智商稅」。如果你只是想幫低齡孩子熟悉一下數字或字母（如字母舒爾特），這個倒是有點用。

那么，什么才是對孩子的專注力真正有用的辦法呢？ 答案很簡單：健康的飲食、充足的睡眠和日常的運動，還有在孩子成長過程中，盡量少讓他們接觸電子設備，避免摧毀孩子寶貴的注意力。如果家長還想做點什么，不妨讓孩子多玩一些他們喜歡玩、覺得好玩的益智游戲：下棋、樂高、魔方、讀書等等。真正有用的東西，往往就是這么樸素無華，又那么難以踐行。

運動、睡眠和飲食

再次強調：如果你還在擔心孩子的專注能力發展，或是為自己年紀增長逐漸退化的專注力擔憂，不妨做好睡眠、運動、飲食這幾點。任何年齡的人都能從這幾點收益，而且不僅能提升專注力，還能全面地提升健康水平。

關于運動的話題，推薦大家閱讀《運動改造大腦》這本書。書中詳細介紹了運動對學習、壓力、焦慮、成癮、專注力障礙（ADHD）的益處。從上面的討論中你會發現，運動可以一攬子解決幾乎所有的專注問題。

千言萬語匯成一句話：運動吧！

書中引用了大量科學數據，這里挑幾個說一說。2007 年一項實驗證明，在跑步機上完成一次 35 分鐘、心率達到最大心率的 60% 或 70% 的鍛煉之后，被試的認知靈活性大大增強。所以，如果你想挑戰一些有難度的、需要發散思維的學習或工作任務，不妨在此之前，先做些運動熱熱身（不對，是熱熱大腦）。

那么是不是只做有氧運動就可以了呢？書中援引神經學研究表明：有氧運動和復雜活動（如力量訓練、技巧訓練）對我們大腦有不同的益處，它們之間是互補的。所以你的健康計劃里一定最好包括不同的運動類型。這個建議很好，但是對我這種運動渣看來，就像在說「Chanel 和 Gucci 各有各的好，你需要兩個都買」一樣。我覺得咱不用那么高標準，只要動起來就沒錯。

至于健康的飲食方式，這個話題就更大了。以我目前的營養學知識，如果非要說一個的話，我認為「抗炎飲食」對專注力是很有幫助的。還是那句老話：多吃蔬菜、少吃超加工食品，搭配些深海魚和堅果，無論是對專注力，還是對你的身體健康，都是有益無害的。

最后，生病的時候就好好休息，困的時候就好好睡覺。尊重身體規律，恢復精力后才能更高效地工作和學習。

正念冥想

這幾年「正念冥想」很火，我起先是抱有懷疑的態度的，覺得是高端人士的智商稅，但現在神經科學的研究很多，大量數據表明：這個東西好像真的不是玄學，確實是有用的。

有效歸有效，冥想這個東西也沒有那么神。這里簡要說幾個研究成果。

首先，冥想鍛煉的不是「不走神」，而是對走神的「覺察力」和「糾偏力」。大家可以自行嘗試一些基礎的專注冥想，比如呼吸練習，你會發現一旦開始放空自己，就會不由自主地開始走神，這是正?，F象。通過訓練，練習者可以迅速地覺察到自己的走神，并且重新把注意力拉回到當前的呼吸上。所以，如何縮短走神時間、如何快速地重建注意，這才是正念冥想訓練的真正目標。如果真的能做到這一點，自然會對專注有幫助。

其次，雖然偶爾做幾次冥想，對身體肯定沒什么壞處，但如果你想看到長期效果，還是要長期訓練。哈佛大學醫學院的研究表明，受試者經過連續 8 周的正念課，每天練習約 27 分鐘后，能觀察到大腦物理結構的實質性改變 —— 他們大腦中負責學習、記憶和情緒調節區域的灰質密度都會顯著增加 (H?lzel et al., 2011)。因為我沒系統練過冥想，只能引用數據，并沒有實際感受。據說也有人質疑這個實驗，說冥想重塑大腦的實驗結論無法復現。總結成一句話，別被一些過度吹噓冥想效果和短平快正念訓練的廣告給忽悠了。

H?lzel 這篇論文的配圖，小字翻譯如下：正念減壓（MBSR）組 —— 紅色柱狀圖與對照組 —— 藍色柱狀圖在后扣帶皮層（A）、顳頂聯合區（B）、小腦外側（C）以及小腦蚓部 / 腦干（D）聚類區域內的灰質濃度（GMC）變化。

最后，華盛頓大學曾做過一個「多任務處理和冥想」的實驗。研究人員讓受試者在高度壓力的模擬辦公環境下，同時處理郵件、電話、日程安排等繁雜任務。結果發現，接受過 8 周正念冥想訓練的受試者，在面對頻繁的任務切換時，表現出的負面情緒最少。更重要的是，他們在單個任務上停留的時間更長，無意義的來回切換次數顯著減少 (Levy et al., 2012)。結合前面講到的內容，如果你工作中真的避免不開多任務處理，也可以練練冥想，少點煩躁情緒，其實也不失為一種方法。

小技巧：嚼口香糖等

前面我們提到，像跑步、洗碗、吹口哨這些程序性記憶，幾乎不占用工作記憶，不會增加多任務處理的負擔。事實上，用好這類小動作，還能幫你有效提升專注力。

以嚼口香糖為例。假設我們現在正在面對一項枯燥的任務，大腦會感到焦躁，導致你潛意識里想去玩手機，或找其他方式來獲取多巴胺。如果這時候嚼一嚼口香糖，加入一些規律的小動作，有點像是給大腦找了一跟「逗貓棒」，以很低的成本安撫了你蠢蠢欲動的大腦，讓你安心在眼前的任務上。

心理學家做過專門的測試，他們發現在長達半小時的枯燥任務中，嚼口香糖確實能有效緩解警覺性衰退，讓人在任務中保持不錯的準確率和反應速度（Morgan et al., 2014）。當然，也有研究表明，嚼口香糖的專注提升效果往往是短期的，通常在前 15-20 分鐘最明顯 (Onyper et al., 2011)。像抖腿、在本子上涂鴉、玩核桃、轉筆、捏解壓玩具等習慣，理論上也有可能起到類似的作用，不過目前沒有看到太多的研究數據支持。

獨自一人的時候，只要你覺得能幫你專注，怎么樣做都行。如果是在公共空間或安靜的圖書館，還請大家在穩住自己專注力的同時，考慮一下其他人的感受。前陣子，我隔壁同事就因為上班玩核桃（他說這樣有益他的身心），被單位「樹洞」全員群發郵件點名批評了……

音樂

關于專注學習時能不能聽音樂，研究也非常多。眾多的研究都指向一個結論：不確定。

其實，對待這種研究尚不明朗的日常行為，我推薦尊重常識和個人感受。直觀去想想，聽音樂的好處有不少：隔絕外部噪音、安撫或振奮情緒。缺點也很明顯：無論是音樂還是歌詞都是一種信息，勢必會占用一定的腦力，還有可能干擾正在專注做的事情。

很多播放器都有專注專區，但這些音樂對專注的作用是因人因事而異的

那具體我們該怎么做呢？因人而異的前提下，尊重大腦的運作規律，有以下幾個思路：

• 如果你不聽音樂就能專注學習，那么安靜永遠是最佳選擇。

• 如果你要處理特別困難的任務，那么多余的信息越少越好，能不聽音樂就不聽。

• 如果你在做枯燥、重復性的工作，比如整理 Excel 格式，音樂能提供一定的情緒獎勵，防止你因為無聊而中途放棄。

• 如果你需要音樂來遮擋外部噪音，那么盡量聽白噪音，或是你特別熟悉的音樂。相比完全陌生的音樂，它們占用你的腦力更少，更符合純背景音的標準。

• 如果你在專注做的事情涉及「語音回路」，如閱讀、聽課、深度思考等，就不要聽任何帶歌詞的音樂，尤其是你會的語言。

最終，一切還要視你自身情況而定。對于思維特別活躍、注意力容易渙散的人來說，適度的背景噪音恰好能占用大腦多余的算力，幫助鎖定在當前任務上。但對神經緊張、容易受打擾的人來說，同樣的噪音可能就是純粹的干擾。正所謂，吾之砒霜，彼之蜜糖。

▍小結

我原本在文末弄了一條長長的文獻列表，但這畢竟不是一篇學術論文，最后我把論文鏈接直接放到正文引注里去了，大部分都可以直接閱讀全文或下載 PDF。需要完整版文獻列表的朋友可以 cue 我發到評論區里。

關于專注這個話題，我讀過相當多的書和文獻。但隨著了解的深入，我現在對這件事的認知反而更簡單了。

直播界有一個「人貨場」理論，其實專注這件事也要看「人事場」這三個因素：人（你的先天基因、身心情緒狀態、個人習慣）、事（你要做的這個任務，它的難度、類型等）、場（你所處的環境，干擾和噪音多不多，是否舒適等）。如果你真的不知道怎么做，就搞好「人」這一個環節，吃好喝好睡好，養成好的電子設備使用習慣，最好還能保持一個積極樂觀的好心情，哪怕其他的什么也不做，相信你的專注力也不會差到哪里去。

最后，雖然戰線拖得較長，這篇文章仍是「學習」系列的其中一篇，歡迎感興趣這個話題的朋友回看我之前寫的文章，也歡迎把你想了解的學習內容告訴我。下一篇文章我想和大家聊聊學習中情緒、態度、動機等各類影響學習的因素。

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作者：知道分子吳先先