【科普營養】脂肪，你選對了嗎?——知營養、巧飲食...（三）

作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上�？莆匀豢茖W基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上�？莆椖康难芯抗ぷ�。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 脂肪與脂肪酸的概念 ※ 必需脂肪酸是什么? ※ 脂類有哪些營養作用?

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

脂肪也就是通常說的動植物油，常溫下呈固體狀態的稱"脂"，呈液體狀態的叫"油"。脂和油都是由碳、氫、氧三種元素組成的，先組成甘油和脂肪酸，再由甘油和脂肪酸組成甘油三酯，即"脂肪"。通俗來說，日常的食用油就是脂肪。

一、脂肪與脂肪酸

脂肪又稱甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸通過酯鍵結合而成。脂肪酸以一個碳原子為基本單位連接成的羧酸類網狀結構，脂肪酸可以分為短鏈脂肪酸（2~4個碳原子）、中鏈脂肪酸（6~12個碳原子）、長鏈脂肪酸（14~20個碳原子及以上）和極長鍵脂肪酸（22個碳原子及以上）。

脂肪酸根據有無雙鍵和雙鍵數目，分為三類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）。脂肪酸的飽和程度，不僅影響它的物理狀態，而且影響它的生理特性。動物脂肪主要由飽和脂肪酸組成，在室溫下為固態，如豬油；而以不飽和脂肪酸為主要構成的油類，如花生油、豆油等，在室溫下呈液態。

健康加油站： 必需脂肪酸：有些脂肪酸人體自身不能合成，必須通過食物供給，這些脂肪酸被稱為必需脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸。亞油酸能維持人體健康，可參與人體內磷脂的合成；亞麻酸是構成人體組織細胞膜和生物酶的基礎物質。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

二、脂類有哪些營養功用?

脂類通常是一類由酸和醇生成的酯及其衍生物的統稱，是維持生命所必需的營養物質。脂類不僅參與機體的物質和能量代謝，還廣泛地參與機體的代謝調節。

一是提供和儲存能量。一般合理膳食的總能量有20%~30%由脂肪提供。1g脂肪在體內氧化可產生37.66kJ（相當于9kcal）的能量。正常人脂肪約占體重的10%~20%，主要存在于脂肪組織內，當機體需要時可以動用，參與代謝釋放能量。

二是構成身體成分。脂類是人體組織的重要組成成分，在維持細胞結構與功能中起著重要作用。脂肪組織可以調節體溫，保護臟器和關節。類脂是組織細胞的基本成分，如細胞膜、腦髓及神經組織均含有不同種類的類脂。

三是供給必需脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸。此外，脂肪還提供脂溶性維生素并促進脂溶性維生素的吸收，增加膳食的美味和飽腹感，具有調節內分泌的作用。

三、脂肪膳食參考攝入量及食物來源

（一）脂肪膳食參考攝入量

2023年中國營養學會在制定《中國居民膳食營養素參考攝入量》時，參考各國不同人群脂肪推薦攝入量，結合我國膳食結構的實際，提出成人脂肪適宜攝入量，見表5-1。

表5-1 中國成人膳食脂肪適宜攝入量

（二）脂肪的食物來源

除食用油脂含約100%的脂肪外，含脂肪豐富的食品還有動物性食物和堅果類。（見表5-2）動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，豬肉含脂肪量為30%~90%，僅腿肉和瘦豬肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比豬肉低很多，如牛肉（瘦肉）脂肪含量僅為2%~5%，羊肉（瘦肉）多數為2%~4%。禽肉一般含脂肪量較低，多數在10%以下。魚類脂肪含量基本在10%以下，多數在5%左右，且其脂肪中含不飽和脂肪酸多。蛋類中的蛋黃脂肪含量高，約為30%，但全蛋僅為10%左右，其組成多為單不飽和脂肪酸。

除動物性食物外，植物性食物中以堅果類（如花生、核桃、西瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量較高，最高可超過50%，不過其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來源。

表5-2部分食物的脂肪含量（每100g）

《臨床營養網》編輯部

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