臨近高考，考生失眠焦慮怎么辦？臨床心理科專家：身心調整可以這樣做

臨近高考，不少考生出現睡不好、食欲差、心態浮躁等身心內耗問題；還有的考生知識點已然復習到位，卻總擔憂臨場發揮失常。

對此，湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）臨床心理科副主任醫師漆靖表示：高考沖刺期，比拼的不再僅僅是刷題數量，還有特別重要的是考生生理節奏的穩定與心理壓力的合理轉化。穩住身心狀態，才能從容應考、穩定發揮。

生理維穩：守住身體節奏，筑牢備考根基

如何調整心態、避免過度焦慮呢？漆靖給出了一些專業實用的身心“維穩”技巧：

1.循序漸進調作息，不必強迫入睡

生物鐘理想調整周期為兩周以上，考前一周也無需焦慮。每天早睡15-20分鐘，逐步貼合高考作息，盡量晚上11點左右入睡。若兩天無法提前，第三天照常嘗試，不必自我苛責，哪怕考前只提前半小時也有效果。

睡眠優先保證每日6-7小時，不必糾結固定入睡時間。躺下30分鐘無法入眠時，可閉目休息，無需強求睡著；也可起身在黑暗中靜坐，感受身體與床品的接觸觸感。不要刻意聽呼吸助眠，避免加重睡眠焦慮。

若臥床煩躁：允許情緒存在，閉著眼同時深呼吸——允許煩躁在，不趕它走。

偶爾失眠無需恐慌，閉目養神也能恢復精力，考試興奮狀態足以支撐應試，避免產生次生焦慮。若連續兩天失眠超過2小時，切勿硬扛，需在醫生專業指導下短期使用助眠藥物，提前試用規避副作用，非必要不使用藥物。

2.極簡睡前放松技巧

大腦過度活躍時，可躺在床上，吸氣默念“松”，呼氣下沉肩膀、放松下巴，重復3-5次即可。困則入睡，不困就閉目休養。

3.清淡規律飲食，拒絕盲目進補

遵循飲食照舊原則，只吃日常熟悉、干凈衛生的食物，不隨意進補、服用保健品、嘗試陌生食材，規避腸胃不適、過敏等突發狀況。

4.輕度激活大腦，預防考場思維空白

考前一天及考試清晨，放棄難題怪題，只需翻看基礎知識點，完成幾道簡單基礎題，例如5道選擇題、默寫3個常用公式。不必糾結對錯——如果做錯了，就對自己說：“熱身的目的不是全對，是動腦子。”核心是幫大腦熱身，避免考試開場思維空白。

5.高效一日作息參考

起床→早餐→上午復習→午餐+午休（控制30分鐘內）→下午復習→晚餐→輕松放松（散步、聽純音樂、整理文具，不接觸新知識）→11點前上床休息。

心理疏導：轉化內心壓力，告別備考內耗

1.理性看待緊張，區分情緒程度

心跳加快、手心出汗是身體調動能量的正常反應，輕度緊張更有利于應試發揮。若出現無法正常寫字、頻繁反胃、整夜失眠等重度焦慮表現，需及時尋求心理老師專業疏導。

2.轉移注意力，停止災難化想象

摒棄“考不好怎么辦”等負面消極想法，專注當下小事，通過默寫公式、梳理考點、整理文具等切斷精神內耗。

如果還是靜不下來，可以先嘗試溫和的方式：輕輕搓揉雙手手心，或者把注意力放在腳趾上，讓腳趾蜷縮再松開，重復5次。如果搓揉手心沒用，可以站起來伸展雙臂過頭，或輕輕踮腳尖5次（中等強度）。若不便起身，坐著完成也可以——雙臂向前伸直再收回，重復5次。用這些動作打斷焦慮，且不會發出響聲。

此外，堅持正向暗示，巧用鼓勵話術：多貼合自身感受，告訴自己“把會做的做對就行”“接受自己考出真實水平”“穩住節奏，會做的全對就是勝利”；或者什么也不說，只做幾次深呼吸——行動比語言更管用。少用“別緊張”“不要粗心”等否定提醒。

家長助力：保持平常心，就是最好的陪伴

漆靖強調，備戰高考期間，家長維持日常相處模式即可，無需刻意噓寒問暖、改變溝通語氣，過度關注反而會加重孩子焦慮。用日常飲水、加餐等務實關懷，替代空洞的安慰話術。

發現孩子情緒崩潰、過度焦慮時，不要簡單勸說忍耐，及時對接心理老師或專業醫護人員介入干預。

同時，家長也要照顧好自己的情緒：如果自己感到焦慮，也可以先做幾次深呼吸。家長不必完美，可以告訴孩子：“我也緊張，但我們一起面對�！蹦愕姆�定和坦誠，就是孩子最好的心理支撐。

漆靖暖心提醒：沒有一場高考能夠定義人的一生，高考考驗的是長期積累的實力，而非一次完美的表現。穩住日常節奏，放平自身心態，從容奔赴考場，你就已經贏了大半。

瀟湘晨報·晨視頻記者劉暢 通訊員王杜

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