最近，我不止一次聽到身邊的中年人在感慨自己腦力大不如前。

以前思維敏捷，記憶力佳，如今注意力渙散，反應遲緩，總覺得是歲月磨鈍了心智。

他們一半焦慮一半懷疑：是不是腦子退化了？是不是真的老了？

事實上，不是他們老了，而是運動少了。

2025年，國際期刊《自然·通訊》上的一項研究發現：

長期規律的體育鍛煉，能顯著增強大腦的“廢物清除系統”。

今天洞見君來分享《人民日報》力薦的5種“長腦運動”，堅持下去，你會發現腦子真的慢慢變好使了。

01

中國科學院院士施一公在工作之余平均每周要跑二三十公里。

有人問，花太多時間在運動上，會不會影響學習和工作？

施一公笑著回答：“跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時間（鍛煉）學習效率會降低。實際上，如果跑步方法得當，能調整你的能量級別，心臟機能和肺活量增強，供血充足、思維敏捷?！?/p>

思維像齒輪，越轉越靈活，而有氧運動，是讓思維轉起來最好的方法。

美國記者斯科特·道格拉斯《跑步的力量》提到了一個“跑步流”的概念。

意思是，跑步后的人，注意力會更集中，更容易進入“心流”狀態。

這是因為，有氧運動會促進大腦吸收更多的氧氣，讓人在工作時，保持更長時間的清醒和專注。

有時，我們工作時會感覺能量枯竭，找不到狀態，往往是因為腦子養分不足。

著名暢銷書作家馬爾科姆·格拉德維爾，會在長時間沒有創作靈感時選擇回歸跑步。

在紐約舉行的一年一度的1.6公里路跑活動中，格拉德威爾以5分03秒完賽，他深切感受到了跑步對其創作的實用之處：“我會專門在跑步的時候思考、解決寫作中遇到的問題?！?/p>

有氧運動，是大腦最好的保養品。

每一次深深的呼吸，讓你的大腦恢復清明，收回渙散的注意力，更加聚精會神，攻克一個又一個難題。

02

最近，在網上有一個詞很火：大腦前額葉皮層。

前額葉皮層被認為是大腦中負責認知控制與執行功能的核心區域之一，它參與目標維持、注意調節、工作記憶、行為抑制等多個過程。

很多人便關心一個問題：如何鍛煉前額葉皮層？

在這里，建議大家可以做下抗阻力量訓練，不管只是握著啞鈴做個十幾分鐘的飛鳥項目，還是做幾組俯臥撐，都能強化大腦的決策力和專注力，

比如王昱珩的大腦被稱為最強大腦，其實也離不開一定的運動訓練。

他在家里安裝了單杠，隨時看見了就做兩個引體向上。后來嫌強度不夠，他又買來裝備增加負重，每天練習。

比如馮唐工作日程通常是滿當當的，每周工作80個小時。

如此連軸轉的日子里，馮唐硬是做一些抗阻訓練，每天一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐。

就如作家盧梭所言：我的身體必須不斷運動，腦筋才會開動起來。

中年以后，既怕體力跟不上，更怕腦子跟不上。

如果工作時，腦子里亂得像纏了線的軸，什么都想不明白，什么都做不下去，這時候，與其坐在那兒硬想，不如去做幾組俯臥撐，或者拉幾根彈力帶。

抗阻力量訓練，淬煉的從來不止體魄，更是大腦。

03

之前，因為工作壓力很大，我嘗試跟著運動博主帕梅拉來幾組高強度間歇訓練。

剛開始時有些不適應，鍛煉時的缺氧，肌肉的酸痛，讓我十分痛苦。

可成功對抗生理極限后，當訓練結束的那一刻，那種身心皆安的輕松感讓我記憶尤深。

那些纏繞心頭的瑣事、揮之不去的焦慮，都在訓練后的松弛里慢慢消散。

醫學博士約翰·瑞迪，認為：“一個人，受到的壓力越大，越需要運動，保持大腦的順利運行。”

他在《運動改造大腦》里，寫了一個故事。

艾倫是一家公司的經理，她卻時常感到心神不寧。

參加飯局時，她總是心慌意亂，害怕自己出糗。

管理下屬時，她又會躊躇不定，擔心布置的任務，會給大家帶來困擾。

再加上工作繁忙，時常要處理各種棘手的難題，艾倫常常感到壓力爆棚。

她找到瑞迪博士傾訴苦惱，瑞迪建議她，不妨做一做喜歡的運動，緩解壓力。

于是，艾倫開始每天做高強度的暴汗健身操。

堅持了一段時間后，她發現自己很少再有亂七八糟的雜念，處理工作時，也變得自信從容，不再患得患失。

對此，瑞迪分析道：運動會促使大腦分泌血清素、多巴胺等多種激素，讓人產生愉悅感；同時，還能觸發人體釋放抗焦慮的神經遞質，阻斷大腦的焦慮反饋循環。

人到中年，壓力無處不在。

如果你正為工作焦頭爛額，為生活喘不過氣來，不妨來幾組帕梅拉全身燃脂運動，或者跟著健身博主做操暴汗。

那些看似艱難的訓練瞬間，那些汗水浸濕衣衫的時刻，都是在為大腦減壓，都是在為生活蓄力。

04

美國國立衛生研究院發起的一項“人類腦計劃”研究發現：

堅持運動可以明顯增加大腦神經纖維、樹突、突觸的數量，促進大腦的發育，提高記憶力。

尤其是技巧性運動，能夠有效激活腦部活力。

技巧性運動不同于高強度訓練的爆發力，它更重視在一呼一吸、一招一式間，給身心一場溫柔的滋養，獲得由內而外的舒展。

楊絳先生很喜歡打太極拳和做大雁功。

早上起來后，她都會在喝完兩杯水后，去打一套太極拳。

即使冬天天氣陰冷潮濕，也會穿著厚棉袍在寒風中舒展筋骨。

安排她去勞作的那段日子，她把勞動當作鍛煉：掃院子時模仿太極拳的云手動作，挑水時練習腰腹發力。

后來，等到年紀大了，她便偏愛練習八段錦。

每天清晨繞著北大未名湖走滿七千步，做一套八段錦。

98歲那年體檢，醫生驚嘆她的精神狀態和身體狀態，她狡黠一笑：“我這把老骨頭，可是日日拿八段錦擦亮的”。

楊絳到了晚年，思維敏捷，精神飽滿，仍有余力整理稿件，進行創作。

我認同一個觀點：中年人的養生，要順應自然，順應身心。

技巧性運動，也是一種養生養腦運動，每一個動作都貼合身體的韻律，每一次呼吸都銜接心靈的節奏。

只要你堅持下去，久坐留下的精神疲憊，處理事務時積攢的雜緒，都在日復一日的舒展中悄悄化解。

05

1982 年，喬布斯專門讓攝影師為他拍攝了一張照片。

照片中的喬布斯閉著眼睛，雙腿盤坐于地板上，進入了冥想狀態。

喬布斯認為，冥想，不僅可以讓人保持內心安定，還能給人以巨大的創造力。

通過冥想，他獲得大量靈感，甚至幫助他成就了自己的事業。

只有心靜下來，我們才能深入地認識自己、觀察內心。

心理學家卡巴金提到冥想時，有這樣的形容：“就像一杯水放在桌子上一段時間，泥沙沉淀下來，水就變清了。”

一場冥想，便是一次身心的重啟。

當你被負能量環繞時，不妨試試閉上眼，只感受自己的呼吸，覺知自己的情緒和念頭。

作家尤瓦爾·赫拉利曾因為找工作的事，覺也睡不好，飯也吃不下，每天都活在苦惱和焦慮中。

直到他經朋友建議，參加了一次禪修后，他才發現：

每次情緒失控，自己的關注點都集中在憤怒對象身上，從未認真思考過自己為何生氣，也從未觀察過內心的真實感覺。

從那之后，每天他都抽出兩個小時來冥想，靜靜感受自己的思緒蔓延。

在冥想中，他不斷地與自己對話。

赫拉利很快就從崩潰中走出來，還寫出了《人類簡史》等經典著作。

正如赫拉利自己所說：冥想可以教會人們客觀地觀察身體感受，以及內心對其反應的方法，從而解開我們最深層次的精神模式。

一場冥想，清空了大腦的情緒垃圾，讓我們對自己、對生活會有更深刻的洞察。

同時，我們屏蔽了外界干擾，修煉出遇事不躁的定力和凝神專一的耐心。

《運動改造大腦》一書中說：運動，相當于給大腦重啟和升級。

腦子變笨，從來不是中年的宿命。

從今天起，選一種適合自己的方式堅持下去，你會發現，腦子越用越靈，日子越過越順。

點亮推薦，與朋友們共勉。