前幾天刷到一個微博帖子，感到三分好笑七分心疼。

哎?不會做飯真的太“危險”了，減肥分分鐘被帶溝里啊。

短短幾行字，就把減肥人面對主食時的慌亂展現(xiàn)得淋漓盡致。

今天我們就借這個帖子，把這背后的困惑、誤區(qū)一次講清楚。

我先試著理解一下這位網(wǎng)友的思路。

“一斤米出三斤粉，

但兩斤小麥出一斤面”

聽到這句話的時候，不會做飯的他腦子里可能自動換算成了：

粉：一斤米能做三斤粉，所以吃1斤粉，好像只吃了1/3斤米。

面：兩斤小麥才出一斤面，所以吃1斤面，好像吃進了兩斤小麥的熱量。

▲ 圖：Cats Coming

https://www.pexels.com

所以她得出的直覺結(jié)論就是——

哦！粉是“稀釋過的”，面“濃縮了”。難怪教練說減肥可以吃粉，不能吃面！

這個思路聽起來很順，甚至很有“恍然大悟”的效果，但他可能把幾個完全不同的概念混在了一起。

“一斤米出三斤粉”，指的是1斤大米通過浸泡、打漿、蒸煮等工藝，可以制作出大約3斤濕米粉。

而“兩斤小麥出一斤面”的意思是，兩斤小麥種子磨粉大約可以出1斤面粉；而不是直接吃的面條。

從這網(wǎng)友對吃粉還是吃面的疑問來看，他可能把這里的“面”理解成了“面條”。

小麥種子包括種皮、糊粉層、胚芽和胚乳幾個部分。全麥粉就是沒有去除麩皮和胚芽，直接破碎、研磨得到的；白面粉則需要把胚乳和其他部分區(qū)分開來，只把胚乳磨成粉，這個過程會有損耗。

“兩斤小麥出一斤面”，其實反映了這種損耗，不能理解為“1斤面粉的熱量≈2斤小麥”，更不能理解為“1斤面條的熱量≈2斤小麥”。

(兩斤小麥一斤面，其實是民間在漫長農(nóng)耕歲月里形成的經(jīng)驗之談。現(xiàn)在工業(yè)化流水線中，小麥的出粉率一般能達到75%～85%，即一斤麥子能出七八兩面）。

• 大米 → 加水 → 濕米粉

• 小麥 → 去皮/去胚芽 → 干面粉

一個是“加水以后變重”，一個是“去掉部分結(jié)構(gòu)以后變輕”，這兩句話并不在同一個比較框架里。

• 一斤大米可以做出幾斤米粉？

• 一斤面粉也可以做出幾斤面條、幾斤饅頭？

這才是同一類、可以比較的問題。

“減肥不讓吃面，但可以吃粉”的說法，更像是個人經(jīng)驗，而不是營養(yǎng)學鐵律。

因為在很多人的日常飲食里，“吃面”經(jīng)常不是吃一碗簡單的面條，而是吃重油、重澆頭、重調(diào)味的面。

比如炒面、拌面、油潑面、肥腸面……這些食物的熱量不只來自面條，而是油脂、醬料、澆頭和份量一起疊加。

▲ KoKai Chang from Pixabay

相比之下，一些湯粉、米線，如果湯底較清，油不多，里面有清湯、瘦肉，確實可能比一碗重油拌面更適合減脂期。

如果是在這個語境下提醒“少吃某些面，多選清淡的粉”，這個建議有一定現(xiàn)實意義。

但問題在于，很多話一旦被簡化，就會變成玄學。

小麥的蛋白質(zhì)含量比大米高，而米粉的含水量更高(換句話說面條里干貨更多一些），所以按同樣熟重比較，面條的熱量可能會高一點；但是并沒有大到“面不能吃、粉可以吃”的程度；

粉并不自動等于清淡。炒粉可以很油，酸辣粉可以油鹽都重，螺螄粉的腐竹、花生、辣油也不能當不存在；

面也不自動等發(fā)胖。清湯面、蕎麥面、莜麥面，只要份量合適、油不多、蛋白質(zhì)和蔬菜搭配得當，也完全可以出現(xiàn)在減脂餐里。

真正的問題不是面和粉誰更清白，而是這一餐到底吃了多少主食，帶進去了多少油，搭配了多少蛋白質(zhì)和蔬菜。

再來說說讓這位網(wǎng)友覺得“天都塌了”的餃子問題。

“三四個餃子皮的面，

夠發(fā)酵出一個比拳頭大的饅頭”

這其實是生活常識，但對一些不會做飯的朋友來說，的確很有迷惑性。

首先不得承認，饅頭的“主食感”太強了。

它白白胖胖，發(fā)酵以后體積變大，放在桌上很有存在感。

你看到一個饅頭，會很自然地覺得：這是一份明確的碳水。

▲ Yuen Tou Zan :

https://www.pexels.com

餃子則不同。

很多人覺得餃子是個小吃，吃三四個餃子，心理上像是“夾了幾口小東西”，沒把它當主食。

但其實，餃子皮是面粉+水做的，其中的面粉一點不少，是貨真價實的花色主食。

在餐館里，一兩餃子=6個，這是約定俗成的，源于一兩(50g)干面粉可以搟6個餃子。

按這個標準來計算的話，3-4個餃子皮大約有30g面粉，相當于小半碗米飯。

發(fā)酵會讓面團充滿氣體，體積變大；搟薄會讓面團攤開，存在感變小。可是無論變胖還是變薄，那些面粉都還在，并沒有憑空消失或增加。

她覺得“偶爾吃三四個餃子還以為很少”，其實沒錯——三四個餃子本來就不多；

真正需要警惕的是

“我只吃了餃子沒吃飯，

所以我不算吃主食”，

或者

“餃子很小，

一不小心吃了二十個”

這才是餃子在減脂期容易被低估的地方。

既然知道了餃子隱藏的問題，減肥時想吃餃子，有針對性地調(diào)整就可以了：

?選擇餡料少油的

?烹飪方法：選蒸、煮，避免煎、炸

?注意吃的個數(shù)

?別把餃子主食或配菜。

因為如果把餃子作為主食，同時再吃很多醬肉、炒菜，那么總熱量和脂肪攝入很容易超標；

如果把餃子當做配菜，再喝些粥，可能會陷入高碳水的陷阱。

?配菜很重要

餃子雖然有餡兒，但餡料相對有限，蔬菜量遠遠不夠，缺乏纖維。推薦搭配不加很多油和鹽的涼拌蔬菜。

素餡以及葷素搭配的餡料，蛋白質(zhì)也可能偏低，需要搭配一些豆腐、瘦肉等低脂優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

減肥可以吃面條，也可以吃米粉，可以吃餃子也可以吃饅頭；真正需要分清楚的不是誰更危險，而是知道自己真正吃進去了什么。

減脂期真正有用的、要學會的，不是背一份“能吃/不能吃”的食物黑名單，而是看懂一餐飯的結(jié)構(gòu)：主食有多少、油脂多不多、蛋白質(zhì)夠不夠，蔬菜夠不夠，吃完能不能真正有飽腹感。

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷