（原標(biāo)題：怎么曬太陽(yáng)，護(hù)眼效果更好？｜五健“童”行向未來）

戶外活動(dòng)已被多項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)是防控近視的有效手段。戶外活動(dòng)為什么能成為護(hù)眼“利器”？怎樣曬太陽(yáng)，護(hù)眼效果更好？

為什么要強(qiáng)調(diào)戶外活動(dòng)

戶外活動(dòng)之所以有助于防控近視，主要在于自然光照與身體活動(dòng)的雙重作用。

自然光照調(diào)節(jié)眼內(nèi)多巴胺的分泌，這是防控近視的關(guān)鍵機(jī)制。自然光線的強(qiáng)度遠(yuǎn)大于室內(nèi)光線（通常為10倍以上），自然光線中的紫外線、有益藍(lán)光能刺激視網(wǎng)膜釋放更多的多巴胺。多巴胺可有效抑制眼軸的異常增長(zhǎng)，而眼軸增長(zhǎng)是近視發(fā)生和進(jìn)展的核心病理改變。室內(nèi)環(huán)境光線不足，多巴胺分泌減少，眼軸增長(zhǎng)的“剎車”就會(huì)失效，近視發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)隨之升高。

戶外活動(dòng)能讓眼睛獲得充分的“遠(yuǎn)視力鍛煉”。孩子長(zhǎng)時(shí)間近距離用眼（如看書、看電子屏幕）時(shí)，眼部睫狀肌會(huì)持續(xù)收縮、痙攣，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致調(diào)節(jié)能力下降，誘發(fā)近視。而在戶外活動(dòng)中，孩子會(huì)自然地眺望遠(yuǎn)方，睫狀肌處于放松狀態(tài)，能有效緩解眼部疲勞，減少近視發(fā)生。

此外，戶外活動(dòng)可減少近距離用眼時(shí)間。戶外活動(dòng)時(shí)，孩子的注意力更多集中在遠(yuǎn)處的景物、運(yùn)動(dòng)對(duì)象上，自然減少了近距離用眼行為，從而降低了近視發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

怎樣曬太陽(yáng)更護(hù)眼

01

每日累計(jì)2小時(shí)以上

研究證實(shí)，每日戶外活動(dòng)累計(jì)2小時(shí)以上的兒童，近視發(fā)生率比戶外活動(dòng)不足1小時(shí)的兒童低60% ；即使是已經(jīng)近視的兒童，堅(jiān)持2小時(shí)戶外活動(dòng)也能使近視的進(jìn)展速度減緩。之所以強(qiáng)調(diào)2小時(shí)，是因?yàn)槎喟桶返姆置谛枰銐虻墓庹绽鄯e——短時(shí)間的戶外暴露，無法讓視網(wǎng)膜分泌的多巴胺達(dá)到有效濃度，難以形成持續(xù)的眼軸增長(zhǎng)抑制作用。

02

保證充足的光照強(qiáng)度

光照強(qiáng)度是戶外活動(dòng)護(hù)眼的核心前提，光照越強(qiáng)，近視防控效果越顯著。但即使是陰天，戶外的光照強(qiáng)度也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于室內(nèi)，依然有效。冬天盡量在中午陽(yáng)光最充足的時(shí)間進(jìn)行戶外活動(dòng)，夏天建議避開正午強(qiáng)光直射，選擇清晨、傍晚等時(shí)段，這樣既能保證光照的有效性，又能降低曬傷風(fēng)險(xiǎn)。

03

結(jié)合適度的身體活動(dòng)

雖然單純的戶外靜坐也有一定的護(hù)眼效果，但結(jié)合身體活動(dòng)效果更好。運(yùn)動(dòng)時(shí)，孩子的眼球會(huì)跟隨運(yùn)動(dòng)對(duì)象快速調(diào)節(jié)焦距、轉(zhuǎn)動(dòng)視線，這種動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)能更充分地鍛煉眼部肌肉，增強(qiáng)睫狀肌的靈活性和調(diào)節(jié)能力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身血液循環(huán)，為眼部提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，改善眼部代謝。

常見疑問解答

2小時(shí)的戶外活動(dòng)可通過分段累計(jì)實(shí)現(xiàn)，例如，上午40分鐘、中午30分鐘、下午50分鐘，只要全天總時(shí)長(zhǎng)不低于2小時(shí)，就能防控近視。需要注意的是，單次戶外暴露時(shí)長(zhǎng)建議不低于20分鐘，否則，視網(wǎng)膜多巴胺的分泌難以達(dá)到有效水平，無法形成穩(wěn)定的保護(hù)作用。

這樣做有一定的作用，但效果有限，不能替代戶外活動(dòng)。玻璃會(huì)阻擋大部分紫外線和部分可見光， 導(dǎo)致室內(nèi)窗邊的光照強(qiáng)度僅為戶外的10%~30%（通常低于5000勒克斯），難以有效刺激多巴胺分泌。因此，窗邊活動(dòng)可作為戶外活動(dòng)的補(bǔ)充，尤其是在惡劣天氣無法外出時(shí)，但最好打開窗戶，讓陽(yáng)光直接照射。

墨鏡的核心功能是過濾光線，會(huì)導(dǎo)致到達(dá)視網(wǎng)膜的光照強(qiáng)度不足，進(jìn)而影響多巴胺分泌。但這并不意味著不需要防曬，孩子的皮膚和眼部組織嬌嫩，長(zhǎng)時(shí)間暴露在強(qiáng)光下可能導(dǎo)致曬傷和眼部損傷。建議采用物理遮擋的方式防曬，如戴寬檐帽、遮陽(yáng)帽，或選擇在樹蔭、遮陽(yáng)棚下活動(dòng)。

近視發(fā)生后，眼軸仍可能繼續(xù)增長(zhǎng)，導(dǎo)致近視度數(shù)加深，而戶外活動(dòng)能有效延緩這一進(jìn)程。研究證實(shí)，已近視的孩子堅(jiān)持每日2小時(shí)戶外活動(dòng)，每年近視度數(shù)增長(zhǎng)可減少50~75度，還能顯著降低發(fā)展為高度近視（600度以上）的風(fēng)險(xiǎn)。高度近視可能引發(fā)視網(wǎng)膜脫離、青光眼等嚴(yán)重的并發(fā)癥，因此，即使孩子已經(jīng)近視，仍需堅(jiān)持戶外活動(dòng)，并配合科學(xué)的治療方式，如使用具有近視防控功能的框架眼鏡、角膜塑形鏡、離焦軟鏡，必要時(shí)聯(lián)合低濃度阿托品治療，形成綜合防控體系，避免近視度數(shù)過快加深。