對當(dāng)代年輕人來說，疲憊似乎已經(jīng)成了一種日常，沒有什么比活著本身更消耗體力的事情了。
爬五層樓梯就喘得像剛跑完800米，蹲下去再站起來眼前一黑，冬天手腳冰涼得像剛從冰箱里撈出來。甚至什么都沒干，卻累得像搬了一整天磚。明明才20出頭，就已經(jīng)開始感慨“年紀(jì)大了干什么都心酸”。
熬過的夜和拼過命的 KPI 當(dāng)然要背一部分鍋，但有時(shí)候，這種揮之不去的疲憊感背后，也可能藏著長期的營養(yǎng)問題——膳食性缺鐵。
這種根源出在吃上的“鐵虧空”，正悄悄影響著數(shù)以百萬計(jì)的中國人。
膳食性缺鐵，女性深受其害
所謂膳食性缺鐵，指的是長期飲食中鐵攝入不足、或胃腸道吸收利用有限等導(dǎo)致的缺鐵問題，它和病理性失血、鐵代謝異常等原因造成的缺鐵并不一樣 [1]。
很多人一提到“營養(yǎng)不良”，腦海里想到的或許還是吃不飽飯、面黃肌瘦的畫面。但實(shí)際上，缺鐵本身也是一種典型的微量營養(yǎng)素營養(yǎng)不良 [2]。而且，它遠(yuǎn)比大家想象中更常見。
根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)（Global Burden of Disease，下文簡稱 GBD）的數(shù)據(jù)，膳食性缺鐵不僅是比缺乏碘、維生素 A 更常見的營養(yǎng)問題之一，也是缺鐵性貧血最主要的緣由 [2]。
雖然在2014-2023年間，中國膳食性缺鐵的患病人數(shù)整體有所下降，但絕對規(guī)模仍然不可小覷。到2023年，全國患病人數(shù)仍接近一億，可謂觸目驚心。
更扎心的是，膳食性缺鐵更“偏愛”女性。
同樣來自 GBD 的數(shù)據(jù)顯示，20-54歲的女性是膳食性缺鐵的“重災(zāi)區(qū)”，這一年齡段的患病人數(shù)是同齡男性的1.6倍左右。
畢竟相比男性，女性本身就面臨更高的鐵消耗。從20多歲邁入適合生育的年齡，再到50多歲迎來絕經(jīng)，在這漫長的歲月里，女性要一路熬過月經(jīng)、懷孕、哺乳等重重關(guān)卡。
按28天經(jīng)期來算，單單一次生理期，身體就會流失18.2毫克鐵 [4]；等到懷孕期間，單是為了供給胎兒發(fā)育和維持胎盤運(yùn)轉(zhuǎn)，身體還要額外多消耗370毫克鐵 [5]。
偏偏這還不夠，不少年輕女性還會為了控制體重節(jié)食“吃草”，減少肉類攝入，進(jìn)一步拉大鐵缺口。
一項(xiàng)涵蓋9981名中國成年居民的調(diào)查顯示，18-44歲女性每日膳食鐵攝入中位數(shù)僅為16.6毫克，低于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的每日18毫克標(biāo)準(zhǔn) [3][4]。
被膳食性缺鐵盯上的，不光成年女性，長身體的孩子和身體走下坡路的老人，風(fēng)險(xiǎn)同樣不小。
對兒童來說，零食飲料仿佛有著天然的吸引力，但問題在于，當(dāng)打牙祭的小零嘴霸占了孩子的胃口，真正含鐵豐富的正餐自然就被擠沒了空間。
一項(xiàng)針對2530名廣州農(nóng)村學(xué)齡兒童的調(diào)查顯示，把零食當(dāng)飯吃的孩子，缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)要比很少吃這些的同齡人高出近一半 [6]。
而步入老年后，不少人口味變淡，紅肉越吃越少。加上超九成老年人存在核黃素?cái)z入不足的問題——這種主要存在于肉蛋奶里的 B 族維生素，是身體調(diào)動(dòng)鐵的關(guān)鍵。少了它，吃進(jìn)去再多的鐵可能也白搭 [7]。
中國人的飲食結(jié)構(gòu)，造成“鐵虧空”
這時(shí)候可能就有人要喊冤了：在吃得好這件事上，人均“老吃家”的中國人向來很有底氣，怎么就有這么多人被歸為營養(yǎng)不良了？
其實(shí)，很多人對補(bǔ)鐵這件事有個(gè)誤解，以為吃進(jìn)去多少，身體都能照單全收。
事實(shí)上，鐵這類挑剔的營養(yǎng)素愛“看人下菜碟”，攝入來源不同，身體對它的態(tài)度可以天差地別，有的來者不拒，有的幾乎拒之門外。
日常生活中，我們常攝入的鐵，主要來自兩類食物。一類是植物性食物，谷類、蔬菜、薯類都算；另一類是動(dòng)物性食物，包括畜肉、禽肉和海鮮等。
植物性食物里的鐵，學(xué)名叫非血紅素鐵 [8]。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，這種鐵的平均吸收率只有11%。而且身體平時(shí)對它愛搭不理，除非是體內(nèi)鐵儲備告急，非血紅素鐵的吸收率才會稍微升高一點(diǎn)回應(yīng)需求 [9]。
但動(dòng)物性食物里的鐵就不一樣了，尤其是我們常說的紅肉，也就是牛羊豬肉，它里面有40% 的鐵都屬于血紅素鐵，而這種鐵的吸收率達(dá)到了25% [10]。
但可惜的是，不少中國人平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)，剛好和利于鐵吸收的理想狀態(tài)背道而馳。
根據(jù)2022-2023年覆蓋中國十�。ㄗ灾螀^(qū)）的調(diào)查數(shù)據(jù)，中國成年居民平時(shí)攝入的鐵，最主要的來源是谷類及相關(guān)制品，排在第二位的是各種蔬菜。兩類食物加在一起，差不多貢獻(xiàn)了近四分之一的膳食鐵。
反觀補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)代表——畜肉類及制品，反倒只排在第三位。這種以谷物、蔬菜為主的飲食結(jié)構(gòu)，也構(gòu)成了典型的植物性飲食模式 [11]。
以女性日常飲食為例，谷物貢獻(xiàn)了17.8% 的膳食鐵，畜肉卻只有4.8%，前者是后者的近四倍。男性的飲食情況也大致相同。
雖然國人總愛說自己無肉不歡，但真到了飯桌上，身體卻很誠實(shí)地向碳水投降�；疱佉旅妗⒓t燒肉得蓋飯，哪怕再硬核的菜，不吃口主食就等于這頓沒吃。
更麻煩的是，植物性食物里還普遍含有限制鐵吸收的植酸、多酚等成分，讓本就不富裕的非血紅素鐵，吸收起來更加“雪上加霜” [12]。
層層 buff 疊加之下，大家身體真正能吸收的鐵，其實(shí)遠(yuǎn)沒有自以為的那么多。
年輕人的精氣神，在被它掏空
當(dāng)長期的“鐵虧空”得不到填補(bǔ)，可能就會發(fā)展為缺鐵性貧血。
不過身體并不會一缺鐵就立刻報(bào)警，它會先默默動(dòng)用體內(nèi)儲存的鐵，硬撐著維持運(yùn)轉(zhuǎn)，直到庫存見底，紅細(xì)胞制造血紅蛋白的能力被拖垮 [13]。
正因如此，很多輕度貧血的人，起初幾乎沒什么明顯異常 [13]。不少人都是在體檢或因別的問題做血常規(guī)，才發(fā)現(xiàn)自己中招。
我們整理社交平臺上關(guān)于缺鐵性貧血的相關(guān)討論后發(fā)現(xiàn)，很多人的描述都出奇一致：它不像急性病那樣一下把人擊倒，而是會一點(diǎn)點(diǎn)抽走身體里的力氣。
有人稍微動(dòng)一動(dòng)就心慌氣短，爬幾層樓都暈眩惡心；有人明明什么都沒做，卻依舊疲憊得像熬了個(gè)通宵；還有人精神狀態(tài)跟著一起掉線，注意力難集中，腦子發(fā)懵。
更棘手的是，缺鐵性貧血還經(jīng)常和慢性腎病、炎癥性腸病、心力衰竭等互相糾纏。貧血會拖累原有疾病，而疾病又可能進(jìn)一步加重缺鐵，形成惡性循環(huán) [14]。
好在，膳食性缺鐵這件事，大多數(shù)還是能靠吃來解決的。
很多人腦海里先冒出來的，或許還是大力水手吃菠菜的經(jīng)典橋段，但這其實(shí)是一個(gè)誤會。菠菜雖然鐵含量不低，卻含有大量草酸，會和鐵結(jié)合形成難以吸收的物質(zhì)，大部分鐵都不能被真正利用 [15]。
相比之下，那些很多人從小就敬而遠(yuǎn)之的動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物血制品，反而才是補(bǔ)鐵界的實(shí)力派。
翻看《中國食物成分表》會發(fā)現(xiàn)，鴨血、豬肝這些食物的鐵含量高得驚人。按每100克可食用部分計(jì)算，母麻鴨鴨血的鐵含量高達(dá)39.6毫克，豬肝也超過了20毫克。
如果實(shí)在對它們感到難以下咽也沒關(guān)系，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》還提及了黑木耳、紫菜、莧菜等食物，作為補(bǔ)鐵的多樣化選擇 [4]。
此外，想讓鐵更容易被身體吸收，一個(gè)經(jīng)典 CP 其實(shí)是維生素 C。它可以把原本難吸收的三價(jià)鐵，轉(zhuǎn)化成更容易吸收的二價(jià)鐵，從而明顯提高非血紅素鐵的吸收效率 [16]。
同時(shí)在正餐前后，避開茶和咖啡這種“絆腳石”，它們同樣含有多酚類化合物，會與鐵形成復(fù)合物，被腸道拒之門外。
當(dāng)然，補(bǔ)鐵也不意味著紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟可以毫無節(jié)制地吃。吃得太多，體重、尿酸、代謝指標(biāo)可能又會變成新的麻煩。
說到底，補(bǔ)鐵大概是成年人世界里，少數(shù)幾件努力就有回報(bào)的事了。缺鐵還能靠吃補(bǔ)回來，至于缺錢、缺覺、缺頭發(fā)、缺對象，可沒這么容易了。
本文科學(xué)性已由女王大學(xué)病理及分子醫(yī)學(xué)碩士 伍麗青 審核
參考文獻(xiàn)
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