1/霧霾不好，霧霾天動更不好？

霧霾的危害，估計很多童鞋都很清楚了：PM2.5這類可吸入顆粒物，會隨著呼吸進入肺泡等器官，造成身體氧化應激、炎癥損傷等代謝障礙反應！

甚至會累及心血管系統、神經系統、免疫系統、生殖系統等等。

而且霧霾還可能導致你更容易變胖！

而如果在這種環境下運動，更慘……

因為運動過程中，呼吸頻率和肺通氣量的增加，會讓你吸入更多PM2.5……同時PM2.5在體內的擴散速度也更快……

比如有數據就表明：在安靜狀態下，吸入的PM2.5一般會有9%沉積在肺部①；

而當中等強度運動時，PM2.5在肺部沉積量就會大大增加②；

到高強度運動時，則會增加6-10倍之多②！

也就是說，長期在空氣污染的環境中進行體育鍛煉，會加劇PM2.5對人體的傷害③，可能使你面臨更大的健康風險④！

2/運動，可以抵消霧霾傷害嗎？

但是估計有童鞋要問了：可是運動鍛煉不也可以提高身體免疫力嗎？難道這種好處不能抵消霧霾對身體的傷害嗎？

也不是……的確也有不少研究表明：即使是在污染環境下運動，運動對健康的增益，還是可以抵消一部分空氣污染帶來的損害⑤⑥……

不過需要注意的是：運動抵消的霧霾危害，是有一定的時間限制的！

霧霾運動的“轉折點”&“臨界點”

為了搞明白這個時間限制，在這里我們要引出兩個新詞——“轉折點”&“臨界點”：

相關研究： 研究人員通過模擬在污染空氣下運動，不同的運動時長對健康的影響，來衡量污染環境中的建議運動時長。⑦ *縱坐標：RR of ACM（全因死亡率的相對危險度），RR>1，說明是危險因子； 可以看到，上圖是PM2.5在50ug/m3的濃度下，不同騎行時長對全因死亡率的相對危險度。 轉折點（Tipping point）：指在污染空氣中運動，當超過某個時間點后，運動對健康的好處凈收益就開始下跌； 臨界點（Break-even point）：指你過了“轉折點”還繼續在污染空氣下運動，然后會到達一個新的時間點，過了這個時間后，運動對健康不但沒有任何好處，反而弊大于利，對身體的危害更大！

簡單說，如果你在霧霾下運動，時長超過“轉折點”，就意味著運動的好處已經變弱，有點不值當了……

如果你ZUO死接著動，超過了“臨界點”，那只能越運動越瞎逼，掛的更快了…

不同PM2.5下的運動“轉折點”

那么在不同PM2.5濃度下運動，對健康影響的“轉折點“和“臨界點”，到底又都是多少呢？

劍橋大學的研究人員還真就做了這么一個有意思的研究：他們結合WHO統計的世界上各大主要城市PM2.5濃度，測算出了在不同PM2.5污染下運動，中等強度騎行的運動時長“轉折點”和“臨界點”：⑦

紅色-轉折線；藍色-臨界線

可以看到，當PM2.5>150ug/m3時，運動時長的臨界點就只有30分鐘左右了，也就是說，在這種環境下騎車超過30分鐘，運動對你毫無健康可言了……

為了讓大家更簡單明了的看明白，我們給大家整理了一份不同PM2.5下的戶外建議運動時長↓

收藏好這張表，下次天再不好的時候，就知道怎么動咯~

研究局限性？

另外，科學家還表示，上面的研究結果也存在著一定的局限性：

比如只用了PM2.5這一個空氣污染程度指標來做評估，沒有考慮PM10以及其他空氣排放物等影響；

比如采取的運動方式，主要是中等強度騎行，沒有考慮大強度運動量下，更多PM2.5吸入的影響；

比如只測量了PM2.5濃度在5-200ug/m3之間的情況，超過這個濃度的就沒有進行評估等等……

所以像是PM2.5超200的日子，大家還是能不出門就不出門，不得不出門，一定帶好防霾口罩吧！

如何正確挑選防霾口罩？ 口罩請選用專業防霾的，一定要注意密閉性！ 醫用口罩、棉口罩、防毒面罩什么的，沒什么用哦……

3/霧霾天，在家怎么動？

另外，有童鞋估計會問：那不出門，在家還能不能好好運動了？

嗯，有數據表明：在輕度污染時，室內PM2.5在不開窗的情況下，只有室外的三分之一左右，所以室內運動相對要好的多。（注：說法來源于北京疾控中心文章，沒公開發表，所以沒有出處)

更何況很多小伙伴家里也都有空氣凈化器來著~（嗯，如果你的健身房配備了比較好的空氣凈化系統，也可以去健身房放心練）

在家練什么呢？網上大熱的有氧燃脂操課、自重訓練，或者搭配彈力帶模擬1m2路跑、抗阻訓練等等，選擇不要太多~~~

這個我們以前也寫過很多了，大家可以去買一本《一平米健身》哦~

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參考文獻：

①Venkataraman C.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of Urban Pm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.

②Oravisjarvi K,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon the deposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. Sci Total Environ,2011,409 (21): 4511-4518.

③Van wijinen JH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers and pedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup Environ Health,1995,67(3):187- 193.

④劉曉莉, 孫利娜. 大氣顆粒物污染與運動[J]. 沈陽體育學院 學報,2005,24(5):8-9,13.

⑤Mueller, N., Rojas-Rueda, D., Cole-Hunter, T., Nazelle, A. D., Dons, E., & Gerike, R., et al. (2015). Health impact assessment of active transportation: a systematic review. Preventive Medicine, 76, 103-114.

⑥Dirnhofer, R. (2015). Quantifying thehealth impacts of active travel: assessment of methodologies. TransportReviews, 35(5), 1-24.

⑦Tainio,M., Nazelle, A. J. D., G?Tschi, T., Kahlmeier, S., Rojas-Rueda, D., & Nieuwenhuijse,M. J., et al. (2016). Can air pollution negate the health benefits of cyclingand walking?. Journal of Transport & Health, 3(2), S54.