說(shuō)到這幾年大家生活方式的改變，恐怕最大的一部分，就是對(duì)健康的態(tài)度。比如我身邊，從爸媽?zhuān)?0后的“叔叔阿姨”，都開(kāi)始轉(zhuǎn)發(fā)有關(guān)健康的各種資訊。

當(dāng)然，爸媽是轉(zhuǎn)發(fā)養(yǎng)生的。80、90、00當(dāng)然是轉(zhuǎn)我們硬派健身啦（笑~）

那說(shuō)到最健康的生活方式，運(yùn)動(dòng)幾乎可以算是其中最重要的一環(huán)。怎么運(yùn)動(dòng)，做什么運(yùn)動(dòng)最健康，性?xún)r(jià)比最高，就成了訓(xùn)練方面重點(diǎn)。

《柳葉刀》子刊的一份研究，幫我們分析了120萬(wàn)人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，告訴我們，什么運(yùn)動(dòng)才是最健康的。

說(shuō)到這份研究，其實(shí)還挺有重量的 牛津主導(dǎo)，耶魯大學(xué)合作，不僅有120萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，而且都來(lái)自 CDC 美國(guó)疾控中心等機(jī)構(gòu)。所以，還是有一些參考價(jià)值的。

不過(guò)，在前面我說(shuō)上兩句↓

• 第一，這份研究是沒(méi)有阻力訓(xùn)練的；

• 第二，這份數(shù)據(jù)的指向在“健康”。比如最佳運(yùn)動(dòng)頻率，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，可能跟增肌訓(xùn)練、減脂訓(xùn)練的最佳都不同①。

· 肉體健康最佳運(yùn)動(dòng)TOP3 ·

對(duì)身體最好的三種運(yùn)動(dòng)，分別是：揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)，游泳和有氧體操等。

這個(gè)研究結(jié)果來(lái)自英國(guó)的一項(xiàng)8萬(wàn)人的10年研究，主要針對(duì)是全因死亡率（簡(jiǎn)單看就是所有死亡原因的死亡率）②。

排名第一的，是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)也好理解，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)幾乎是抗阻、有氧、甚至高強(qiáng)度間歇的集合。而且是延長(zhǎng)動(dòng)力鏈類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。

而值得注意的是，跑步對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過(guò)單車(chē)在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

而對(duì)心腦血管最好的，降低最多心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的，還是這三種。分別會(huì)有56%、41%、36%的下降。

· 心理健康最佳運(yùn)動(dòng)TOP3 ·

現(xiàn)代社會(huì)，生理健康只是一個(gè)層面，其實(shí)心理健康、壓力控制等，也很重要。所以對(duì)心理最好的運(yùn)動(dòng)分別是團(tuán)隊(duì)活動(dòng)（足球籃球等），騎單車(chē)和有氧體操。

其實(shí)挺容易理解的，跟大家一起踢球打球當(dāng)然很快樂(lè)，雖然傷病幾率比較高。

· 最佳運(yùn)動(dòng)頻率：3-5次/周 ·

研究還為我們指出了最適合的運(yùn)動(dòng)頻率，是一周3-5次。

曲線(xiàn)圖縱軸代表收益，橫軸是訓(xùn)練頻率。可以看到，除了散步可以一周6天，其他運(yùn)動(dòng)都比較適合3-5次一周。

這里的最佳，是指對(duì)于精神層面的助益。而對(duì)于增肌、減脂效果，以后接著談~

· 最合適運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：45-60min ·

過(guò)猶不及，太長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，同樣會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果降低。

研究顯示，最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是45-60分鐘。過(guò)長(zhǎng)則會(huì)收益下降。這個(gè)跟身體的收益也是類(lèi)似的，抗阻訓(xùn)練在60分鐘后，身體的各種激素平衡也都會(huì)趨向負(fù)面。

跟上一個(gè)訓(xùn)練頻次一樣，也只有散步，才會(huì)能持續(xù)的長(zhǎng)一些。

所以總結(jié)來(lái)說(shuō)，網(wǎng)球、羽毛球、有氧操，每次45-60分鐘，一周3-5天，就是最佳的運(yùn)動(dòng)方式啦~~

· 如何判斷你的運(yùn)動(dòng)是否有效呢？·

其實(shí)，知道了最佳的運(yùn)動(dòng)方式，還需要知道，你的運(yùn)動(dòng)，是否有效。

而這個(gè)有效，其實(shí)還挺難判斷的。比如攝氧量、熱量測(cè)算等等，都是實(shí)驗(yàn)室更容易取得的數(shù)據(jù)。而像測(cè)心率這么無(wú)創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日常活動(dòng)消耗能量，與通過(guò)間接熱量測(cè)量計(jì)所測(cè)出的結(jié)果相關(guān)度為0.87③。這在日常生活運(yùn)動(dòng)中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來(lái)評(píng)估我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡④。

嗯，確實(shí)比較好算… 不過(guò)這個(gè)公式發(fā)表于1971年，提出的時(shí)間已經(jīng)比較久了，當(dāng)時(shí)的研究人員使用的歸納方式也相對(duì)簡(jiǎn)單，所以后人對(duì)于該公式的適用性、準(zhǔn)確性和效用都比較懷疑。

現(xiàn)在國(guó)外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡⑤⑥。

該公式研究的樣本很多，文獻(xiàn)總結(jié)了18712個(gè)樣本。此外，我國(guó)學(xué)者對(duì)于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測(cè)，證明其對(duì)于國(guó)人也較準(zhǔn)確⑦。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

同時(shí)，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認(rèn)為肥胖者應(yīng)該用HRmax=200-0.5*年齡來(lái)推算自己的最大心率⑧。

這種相對(duì)精確的計(jì)算方式也有助于體重較高的人群循序漸進(jìn)，可以?xún)?yōu)化自己的訓(xùn)練內(nèi)容。

此外，科學(xué)家認(rèn)為智障患者的最大心率也另有測(cè)試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

· 如何用心率來(lái)判斷強(qiáng)度？·

知道了最大心率，那么在實(shí)際日常操作中，應(yīng)該怎么用呢？一般來(lái)講，在HRmax90%以下的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都是線(xiàn)性增長(zhǎng)的。也就是說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率也會(huì)相應(yīng)增加。這樣，通過(guò)心率就能很好地監(jiān)測(cè)你的運(yùn)動(dòng)情況。

目前認(rèn)為，適宜健康人群的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強(qiáng)度是45%HRmax ⑩，低于這值，運(yùn)動(dòng)可就沒(méi)啥用了哦~

而針對(duì)強(qiáng)度較高的HIIT訓(xùn)練，雖然沒(méi)有特別限定性的標(biāo)準(zhǔn)，不過(guò)一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說(shuō)，在這兩個(gè)強(qiáng)度之間進(jìn)行變化的間歇訓(xùn)練，對(duì)于減脂更有效。

比如高階訓(xùn)練者就可以將HIIT的高強(qiáng)度定為60秒90%HRmax，然后進(jìn)行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大過(guò)累，也可以將低強(qiáng)度的間歇時(shí)間調(diào)得更長(zhǎng)，不過(guò)在高強(qiáng)度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當(dāng)你進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時(shí)連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測(cè)算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)了。

如何判斷心率呢？當(dāng)然，你可以選擇掐指一算……也就是掐住自己的脈搏，看表數(shù)數(shù)。但是說(shuō)實(shí)話(huà)，能堅(jiān)持這種方式做十幾輪 HIIT 的，我覺(jué)得都是神人。這時(shí)，就要靠相關(guān)的輔助手段了。

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參考文獻(xiàn)：

①Association between physical exercise andmental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study SammiR Chekroud, BAProf Ralitza Gueorguieva, PhDAmanda B Zheutlin, PhDProf MartinPaulus, MDProf Harlan M Krumholz, MD SMProf John H Krystal, MDAdam M Chekroud,PhD

②British Journal of Sports Medicine: Swimming, racquet sports, and aerobics linked to best odds of staving off death. BMJ. 30 November 2016.

③Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

④Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.

⑤New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from http://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153

⑥Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

⑦葉衛(wèi)兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專(zhuān)業(yè)大學(xué)生最大心率推算公式的實(shí)驗(yàn)研究. 沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào), 23(3), 382-383.

⑧Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.

⑨Astrand. (1970). 勞動(dòng)生理學(xué).
⑩American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.