在快節(jié)奏生活的當(dāng)下，如何吃得營(yíng)養(yǎng)健康成為大眾關(guān)注的焦點(diǎn)。2025 年 5 月 23 日，鄭州疾控公衛(wèi)所專家走進(jìn)福華北街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心，為社區(qū)居民帶來(lái)了一場(chǎng)干貨滿滿的 “營(yíng)養(yǎng)健康課”。

頂端新聞?dòng)浾? 李佳 通訊員 金路恒 黃福寧 文/圖

平衡膳食谷類為主

“民以食為天，食以安為先，安以質(zhì)為本，質(zhì)以誠(chéng)為根。”營(yíng)養(yǎng)健康的基礎(chǔ)，在于遵循科學(xué)的膳食準(zhǔn)則。

“吃得雜，不如吃得巧。” 鄭州市疾病預(yù)防控制中心主管醫(yī)師朱慧麗表示，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式是關(guān)鍵 —— 每天需攝入谷薯類、蔬菜水果、肉蛋奶豆等多類食物，實(shí)現(xiàn) “平均每天 12 種以上食物，每周 25 種以上” 的豐富搭配。需要注意的是，全谷物（如燕麥、糙米）和雜豆（如紅豆、綠豆）應(yīng)占主食的 1/3 以上，它們富含膳食纖維和 B 族維生素，有助于預(yù)防便秘和慢性病。水果則要 “天天吃，鮮果不可替”，一杯果汁雖方便，卻遠(yuǎn)不及新鮮水果的膳食纖維和天然風(fēng)味。

“與吃同步的就是動(dòng)，也就是大家說(shuō)的管住嘴，邁開(kāi)腿。” 朱慧麗指出，食不過(guò)量、保持能量平衡是維持健康體重的核心。成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、太極拳），累計(jì) 150 分鐘以上；每天主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步。對(duì)于久坐族，每小時(shí)起身活動(dòng) 3-5 分鐘（如拉伸、倒水），可顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上老人膳食巧搭配

針對(duì)講座當(dāng)天，老年聽(tīng)眾占比較多的情況，朱慧麗特別添加了老人膳食指南這塊內(nèi)容。

對(duì)于65 歲以上的老年人，朱慧麗強(qiáng)調(diào)了 “食物細(xì)軟、蛋白充足、關(guān)注體重” 三大原則。

同時(shí)她還結(jié)合實(shí)踐講解了一般老人膳食指南核心推薦：食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品；鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味；積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重；定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

隨著年齡的增大，很多人會(huì)面臨牙齒缺失的現(xiàn)實(shí)，朱慧麗表示，對(duì)于牙口不佳的老人，可以采用將食材切小切碎的方式比如把肉類剁成肉末、蔬菜切細(xì)煮軟，或采用打漿、蒸蛋等方式烹調(diào)，同時(shí)避免硬質(zhì)不易消化的食物。

每日需攝入 120-150 克動(dòng)物性食物（如魚(yú)、禽、蛋）和 300～400ml 奶類，以預(yù)防肌肉衰減和貧血。

高齡老年人也就是80 歲以上的老人，要鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食，選擇能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，多吃魚(yú)禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果，同時(shí)關(guān)注體重丟失，定期營(yíng)養(yǎng)篩查評(píng)估，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良；適時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；堅(jiān)持健身與益智活動(dòng)，促進(jìn)身心健康。

“健康飲食不是‘清規(guī)戒律’，而是對(duì)自己和家人的溫柔關(guān)懷。” 活動(dòng)尾聲，朱慧麗結(jié)合指南推薦食譜、中國(guó)居民平衡膳食寶塔和餐盤(pán)，向現(xiàn)場(chǎng)居民展示如何選擇一日三餐的食物種類及其重量，將理論轉(zhuǎn)化為實(shí)踐。呼吁居民健康生活從日常三餐做起，合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡，才是開(kāi)啟健康人生的 “金鑰匙”。