點(diǎn)擊關(guān)注“創(chuàng)新與心理成長(zhǎng)”,學(xué)習(xí)更多創(chuàng)新與心理健康知識(shí)

開(kāi)學(xué)臨近，不少孩子被焦慮困擾。這份指南將分享實(shí)用方法，幫家長(zhǎng)陪伴孩子調(diào)整心態(tài)，輕松迎接新學(xué)期。

——仝兆景 國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師

一、開(kāi)學(xué)前的焦慮：小琪的失眠困擾

“媽媽?zhuān)矣炙恢?凌晨一點(diǎn)，12 歲的六年級(jí)女生小琪翻來(lái)覆去，聲音帶著哭腔。距離開(kāi)學(xué)還有兩周，她的焦慮卻像藤蔓一樣越長(zhǎng)越密。

暑假剛開(kāi)始時(shí)，小琪還能按計(jì)劃寫(xiě)作業(yè)，但七月底跟著爸媽去外婆家度假后，作業(yè)就被拋在了腦后。直到八月中旬收拾書(shū)包時(shí)，她才發(fā)現(xiàn)數(shù)學(xué)口算題卡剩了大半本，語(yǔ)文的讀后感還沒(méi)動(dòng)筆，英語(yǔ)單詞也只背了前兩單元。看著堆在書(shū)桌角的作業(yè)，小琪突然慌了神 —— 她想起上學(xué)期因?yàn)樽鳂I(yè)沒(méi)寫(xiě)完，被老師當(dāng)眾批評(píng)的場(chǎng)景，臉一下子燒了起來(lái)。

從那天起，小琪每天把自己關(guān)在房間寫(xiě)作業(yè)，可越急越靜不下心，算錯(cuò)的題越來(lái)越多，作文寫(xiě)了幾行就寫(xiě)不下去。到了晚上，她總擔(dān)心 “作業(yè)肯定寫(xiě)不完”“開(kāi)學(xué)又要被老師說(shuō)”，眼睛盯著天花板，大腦卻像轉(zhuǎn)不停的陀螺。短短一周，她瘦了兩斤，上課鈴、老師的批評(píng)聲甚至?xí)霈F(xiàn)在夢(mèng)里，每次驚醒后，再也無(wú)法入睡。

二、用歐卡牌探索：解開(kāi) “作業(yè)焦慮” 的結(jié)

發(fā)現(xiàn)小琪的異常后，媽媽帶她找到了心理咨詢(xún)師。了解情況后，我拿出一副色彩豐富的歐卡牌，笑著對(duì)小琪說(shuō)：“我們來(lái)玩?zhèn)€‘卡片故事’游戲吧，你隨便抽兩張牌，說(shuō)說(shuō)看到它們想到了什么。”

小琪猶豫著抽了兩張牌：一張是 “堆積如山的書(shū)本”，另一張是 “眉頭緊鎖的小女孩”。她盯著卡片，眼圈慢慢紅了：“這堆書(shū)就像我的作業(yè)，永遠(yuǎn)也寫(xiě)不完；這個(gè)小女孩就是我，每天都在擔(dān)心寫(xiě)不好，怕老師罵，怕同學(xué)笑話(huà)我偷懶。”

我沒(méi)有打斷她，又讓她抽了一組牌 —— 這次是 “陽(yáng)光透過(guò)窗戶(hù)照在書(shū)桌上” 和 “笑著寫(xiě)作業(yè)的孩子”。小琪愣了愣，小聲說(shuō)：“我好像從來(lái)沒(méi)想過(guò)，寫(xiě)作業(yè)也能開(kāi)心。我總覺(jué)得作業(yè)是‘任務(wù)’，要是沒(méi)完成，我就是‘壞學(xué)生’。”

借著歐卡牌的引導(dǎo)，小琪慢慢說(shuō)出了藏在心里的想法：上學(xué)期那次批評(píng)后，她就認(rèn)定 “作業(yè)沒(méi)完成 = 我不夠好”，所以這次沒(méi)寫(xiě)完作業(yè)，她下意識(shí)覺(jué)得自己 “又要變成老師眼里的差學(xué)生”。這種認(rèn)知像一塊巨石，壓得她喘不過(guò)氣，連寫(xiě)作業(yè)的效率也越來(lái)越低。

三、認(rèn)知行為療法：三步幫小琪找回輕松

針對(duì)小琪的情況，我用認(rèn)知行為療法，幫她一步步調(diào)整心態(tài)，緩解焦慮。

第一步：“拆想法”—— 打破 “絕對(duì)化” 思維

我拿出一張紙，讓小琪寫(xiě)下所有擔(dān)心的事，再在每條后面打個(gè) “？”。“作業(yè)沒(méi)寫(xiě)完，老師一定會(huì)批評(píng)我嗎？”“就算批評(píng)了，是不是就代表我是壞學(xué)生呀？” 看著紙上的問(wèn)題，小琪慢慢搖頭：“其實(shí)老師上次批評(píng)后，也單獨(dú)找我聊過(guò)，說(shuō)知道我不是故意的；而且我平時(shí)作業(yè)寫(xiě)得還不錯(cuò)，同學(xué)也愿意問(wèn)我題……”

我趁機(jī)告訴她：“你看，‘作業(yè)沒(méi)完成就會(huì)被批評(píng)’‘沒(méi)做好就是壞學(xué)生’，這些都是‘絕對(duì)化’的想法。就像天氣不會(huì)一直下雨，事情也不會(huì)只有‘好’或‘壞’兩種結(jié)果，我們可以多想想‘還有別的可能嗎’。”

第二步：“列計(jì)劃”—— 把 “大目標(biāo)” 拆成 “小步驟”

為了幫小琪擺脫 “作業(yè)寫(xiě)不完” 的恐慌，我和她一起制定了 “開(kāi)學(xué)前作業(yè)計(jì)劃”。他們把剩下的作業(yè)按 “數(shù)學(xué)、語(yǔ)文、英語(yǔ)” 分類(lèi)，再細(xì)化到每天：比如每天寫(xiě) 10 道口算題、寫(xiě) 200 字讀后感、背 5 個(gè)英語(yǔ)單詞，下午留 1 小時(shí)休息，晚上和媽媽一起散步 20 分鐘。

“每天只做這么一點(diǎn)就夠了嗎？” 小琪有點(diǎn)疑惑。我笑著說(shuō)：“就像吃蛋糕，一次吃一塊不會(huì)撐，要是想一口吃完整個(gè)，肯定會(huì)不舒服。作業(yè)也是一樣，拆成小步驟，每天完成一點(diǎn)，反而會(huì)更輕松。”

第一天執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，小琪順利完成了任務(wù)，睡前她開(kāi)心地跟媽媽說(shuō)：“原來(lái)我能寫(xiě)完！” 慢慢的，她不再盯著 “沒(méi)完成的作業(yè)”，而是關(guān)注 “今天又做完了什么”，焦慮感減輕了不少。

第三步：“放松訓(xùn)練”—— 和失眠說(shuō)再見(jiàn)

為了改善小琪的睡眠，我教了她兩個(gè)簡(jiǎn)單的放松方法。

第一個(gè)是 “呼吸放松法”：躺在床上，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，感受肚子鼓起來(lái)，再用嘴巴慢慢呼氣，讓肚子癟下去，一吸一呼保持 4 秒節(jié)奏。小琪剛開(kāi)始練時(shí)，還會(huì)忍不住想作業(yè)，但堅(jiān)持幾天后，她發(fā)現(xiàn)自己能跟著呼吸節(jié)奏平靜下來(lái)。

第二個(gè)是 “積極想象法”：睡前想象自己坐在喜歡的草地上，陽(yáng)光暖暖地照在身上，耳邊有小鳥(niǎo)叫，手里拿著完成的作業(yè)，老師笑著夸她 “進(jìn)步很大”。小琪說(shuō)，每次想這些畫(huà)面時(shí)，她都會(huì)覺(jué)得很安心，不知不覺(jué)就睡著了。

四、給家長(zhǎng)的小提醒：陪孩子平穩(wěn)度過(guò) “開(kāi)學(xué)焦慮期”

開(kāi)學(xué)前的焦慮，其實(shí)是很多孩子都會(huì)遇到的問(wèn)題。當(dāng)孩子出現(xiàn)失眠、煩躁、不想寫(xiě)作業(yè)時(shí)，家長(zhǎng)可以像小琪媽媽一樣：不指責(zé) “你怎么這么懶”，而是耐心問(wèn)一句 “是不是遇到困難了”；不催著 “快把作業(yè)寫(xiě)完”，而是陪孩子一起拆計(jì)劃、定目標(biāo)；晚上可以和孩子聊聊天，聽(tīng)她說(shuō)說(shuō)擔(dān)心的事，再一起做幾分鐘放松訓(xùn)練。

開(kāi)學(xué)不是 “戰(zhàn)場(chǎng)”，不需要孩子 “沖鋒陷陣”。多一點(diǎn)理解，多一點(diǎn)陪伴，幫孩子把焦慮慢慢化解，他們才能帶著輕松的心態(tài)，迎接新學(xué)期的到來(lái)。

仝兆景，河南南陽(yáng)人，國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員，河南省科學(xué)家精神宣講團(tuán)成員，河南省工業(yè)和信處化廳煤礦安全教育培訓(xùn)骨干師資庫(kù)成員，教育部全國(guó)研究生教育評(píng)估監(jiān)測(cè)專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家，教育部全國(guó)本科畢業(yè)論文抽檢評(píng)審專(zhuān)家，焦作市首席科普專(zhuān)家。主持參與完成國(guó)家自然基金4項(xiàng)。長(zhǎng)期從事心理健康教育咨詢(xún)、人工智能、工程倫理教學(xué)科研，擅長(zhǎng)運(yùn)用沙盤(pán)游戲、繪畫(huà)心理治療、格盤(pán)、催眠、旅途心理治療等開(kāi)展焦慮抑郁心理治療、青少年厭學(xué)治療，開(kāi)展大中小學(xué)、企事業(yè)單位團(tuán)體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神、心理咨詢(xún)師督導(dǎo)等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進(jìn)步，快樂(lè)成長(zhǎng)

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