《再見愛人》5又來了。曾經(jīng)因彼此存在就滿心歡喜的兩個人，為何走著走著就陷入 “我在付出你卻無感” 的僵局？

我們總在關(guān)系初期本能貼合彼此，卻在柴米油鹽中漸漸忘了：TA 需要的認(rèn)可，或許不是你習(xí)慣的付出方式；你渴望的陪伴，可能從未被對方精準(zhǔn)捕捉。

就像節(jié)目里那些因 “不懂對方要什么” 而爆發(fā)的沖突，背后藏著的，正是親密關(guān)系中最容易被忽視的課題 —— 如何識別自己與伴侶的真實(shí)需求，又怎樣用溫柔且有效的溝通，讓這份需求被看見、被回應(yīng)。

對愛的需求根植于你的存在中，你的大腦實(shí)際上在長期 追求浪漫的愛情。

通過浪漫的感覺釋放的化學(xué)物質(zhì)使你處于平靜的狀態(tài)，給予你安全感，甚至減少焦慮和不安。

戀愛對你的身心健康、自尊和關(guān)系滿意度都有好處。

盡管，隨著時間的推移，你可能會忘記這一事實(shí)。然后，像情人節(jié)這樣的一個節(jié)日會提醒你，你的浪漫應(yīng)該是有生命力的。

然而，與伴侶建立聯(lián)系的感覺不應(yīng)該只停留在一年中的某一天。而是應(yīng)該持續(xù)一整年！

如何才能做到這一點(diǎn)呢？

花點(diǎn)時間在你們的關(guān)系中確定和溝通你的需求，反之亦然。當(dāng)我們的需求得到滿足時，我們也就滿足了。

你們的關(guān)系需求是什么？

我們知道，有效的溝通對關(guān)系中的滿足感和長期聯(lián)系是至關(guān)重要的，但你可能會覺得你們的關(guān)系中缺少了一些東西。

關(guān)系中的溝通是關(guān)鍵，但要有效地溝通，你需要知道你的需求是什么。

健康的關(guān)系是友誼，而且能滿足每個伴侶的基本需求。友誼是為了每個伴侶的利益而培養(yǎng)關(guān)系。它們關(guān)乎的是相互支持、分享和給予。

通過識別、表達(dá)和滿足彼此的需求，你們可以建立友誼和親密感。

了解你們的需求和你們的伴侶能夠促進(jìn)聯(lián)系

我們每個人的需求都是獨(dú)一無二的。 如果你了解你伴侶的需求，你可以回應(yīng)他們的需求（相比于你自己的偏好），反之亦然。如果你讓對方知道你的需求，你的伴侶就能適當(dāng)?shù)鼗貞?yīng)你。

在戀愛關(guān)系中，我們經(jīng)常犯這樣的錯誤：

給予伴侶我們自己需要的東西，而沒有詢問或了解他們需要什么。如果你覺得你在付出，而你的伴侶卻覺得少了點(diǎn)什么，這可能會導(dǎo)致怨恨。

相反，如果你沒有和你的伴侶分享你的需求，你就不會因為沒有得到滿足而感到沮喪。這是另一個關(guān)系陷阱，在這個陷阱中，我們期望我們的伴侶自動知道如何滿足我們的需求。或者，也許我們的需求在我們更年輕的時候被拒絕了，我們覺得分享我們的需求不安全。

發(fā)現(xiàn) 未被滿足的需求

為什么我們會 失去聯(lián)系 ？

當(dāng)你們剛開始約會的時候，你們只需要有彼此就能快樂。當(dāng)你剛開始約會的時候，感情似乎很簡單。

但隨著時間的推移，裂縫出現(xiàn)了，而且你發(fā)現(xiàn)自己很沮喪。

想一想是什么讓你心煩意亂。深入了解自己的主要情緒。你是否感到孤獨(dú)，需要更多的聯(lián)系？你是否覺得自己能力不足，需要更多的贊賞？

在你的焦慮和沮喪之下，找出你真正的感受和你在你們的關(guān)系中真正需要的東西。

人際關(guān)系中的有效溝通是分享自己脆弱的部分，而不是被動反應(yīng)。你可能意識到你的感覺，但不確定你需要什么。

一些未被滿足的需求可能是：

你可能覺得不受重視

也許你的另一半開始把你當(dāng)成理所當(dāng)然的，你只是想感覺自己很重要，被他們認(rèn)可。

也許你想要一些空間來表達(dá)更多的個性。夫妻經(jīng)常稱自己為“我們”。這很浪漫，有時也很準(zhǔn)確。這種身份的融合也代表了太多的邊界正在被跨越。

你可能會擔(dān)心安全問題，無論是經(jīng)濟(jì)上的、身體上的還是情感上的。

你的伴侶可能沒有給你想要的情感支持。 你試圖敞開心扉說出你的擔(dān)憂，但你的伴侶似乎沒有在聽，或者把臉埋在電子設(shè)備里。 這些天，我們可以一起坐在沙發(fā)上，但感覺我們在不同的星球上。

• 同理，當(dāng)你情緒低落時，你的伴侶可能不會鼓勵你，而你確實(shí)需要這種鼓勵。

• 性生活可能缺乏激情。早期吸引的狂熱欲望是一種禮物，但也可能成為陷阱。我們的親密生活也和我們一樣在不斷演變。如果沒有穩(wěn)定的溝通，這一現(xiàn)實(shí)可能會成為一個障礙。沒有被滿足的需求不一定是情感型的。

• 他們可能不會給你你認(rèn)為你應(yīng)該得到的信任。

用你的情緒

來確定你的感情需求

你可能正在經(jīng)歷這些未被滿足的需求的組合，甚至是此處未提及的某些需求。關(guān)系是復(fù)雜的，需要付出一些努力才能成功。

利用你的潛在情緒來識別你的感覺。你的感覺給你所需的信息。

例如，如果你感到孤獨(dú)，也許你需要和伴侶有更多的優(yōu)質(zhì)時間或鼓勵的話語肯定。你需要什么取決于你說什么愛的語言。

完成下面的關(guān)系需求清單，找出你最重要的需求。

關(guān)系需求工作表說明：

以下是關(guān)系需求的一般列表。仔細(xì)檢查清單，勾選對你來說重要的，然后勾選你認(rèn)為對你的伴侶來說重要的。然后列出你和你認(rèn)為你的伴侶的5個最高需求進(jìn)行排名。然后，與你的伴侶討論你的猜測和假設(shè)，然后花一點(diǎn)時間來澄清你們每個人的五大需求。

情感需求

我的

伴侶的

被告知我是被愛的

被告知我是被重視的，是我伴侶生命中至關(guān)重要的一部分

對我的伴侶有歸屬感

作為一個獨(dú)立的個體受到尊重

除了我所擔(dān)任的角色和任務(wù)外，我仍然是被需要的

知道我是我伴侶生命中最重要的人

知道我是特別的，比我伴侶生命中的其他人都特別

感覺我的伴侶很自豪地稱我為他或她自己的

作為一個負(fù)責(zé)任的伴侶，是值得信賴的

感覺到我的伴侶會再次選擇我

知道我的過錯、缺點(diǎn)和不足是可以被原諒的

被接受——缺點(diǎn)、謬誤和一切

知道我和我的伴侶首先是親密和值得信賴的朋友

是被渴望的和值得擁有的

因為我是誰、我做了什么而被欣賞

我和我的伴侶之間有激情

生理需求

我的

伴侶的

被撫摸和愛撫

被親吻，即使是不經(jīng)意

被擁抱或抱著

知道我在伴侶的私人空間是受歡迎的

在遇到我的伴侶時，是受到身體上的歡迎的

當(dāng)我與世界互動時，我知道我是夫妻中的一員

受到非語言交流的鼓勵和歡迎

溫柔

擁有令人滿意和有價值的性生活

精神需求

我的

伴侶的

知道我個人的精神價值是得到支持而不受評判的

感覺到我的伴侶尊重我的精神需求

分享精神生活，即使我伴侶對精神生活的體驗不同

知道并且感覺到我的個人信仰和差異即使沒有被分享，也受到尊重

社交需求

我的

伴侶的

分開時，用電話和感謝被記住

我的伴侶在計劃和安排他或她的活動時，會讓我參與其中

社交活動是被分享的，而不是單獨(dú)體驗的

在公共場合適當(dāng)?shù)臏厝岷椭С?/p>

在公共場合受到身體上和情感上的鼓勵和支持

在社交環(huán)境中聽到甜蜜的事情

在社交場合受到鼓勵和支持

在社交場合受到禮貌和尊重的對待

在社交場合分享樂趣和快樂

與我的伴侶保持聯(lián)結(jié)

分享快樂和歡笑

在擁擠，忙碌的社交環(huán)境中，感覺到我是伴侶生命中最重要的人

安全需求

我的

伴侶的

知道我的伴侶會在痛苦和沖突時支持我

我的伴侶會在必要時幫助我

對我們關(guān)系中的情感方面有投入和控制

受到我伴侶的支持

知道我的伴侶是忠誠和可靠的

知道我的關(guān)系不會因為分歧和對抗而危在旦夕

知道我的伴侶是百分百忠誠的

知道我的伴侶會在我遇到第三方?jīng)_突和問題時會一直在我身邊

知道我的伴侶是個安全而柔軟的地方，可以依靠

“愛的語言”可以幫助你

確定你的關(guān)系需求

這是在關(guān)系中傳達(dá)愛的五種方式，尤其是在親密關(guān)系中。這5種愛的語言是人們通常用來給予和接受愛的模式。

1. 服務(wù)的行動

2. 精心的時刻

3. 肯定的話語

4. 身體的接觸

5. 禮物

你聽說過他們嗎？每個人都能感受和表達(dá)愛，但一個人認(rèn)為是愛的行為可能會讓另一個人完全反感。

了解你的愛的語言以及你伴侶的，對維持一段長期的關(guān)系非常有幫助。

無論是觸摸、服務(wù)還是禮物，你的主要愛的語言將是你一貫認(rèn)為的愛的行為。這個行為對你來說是最響亮的。

所有其他人的重要性取決于你對他們的重視程度。

有效地向伴侶識別

并表達(dá)你的需求

所以你已經(jīng)認(rèn)識到了你重要的和/或未被滿足的需求，但如何向你的伴侶表達(dá)這一點(diǎn)，而不讓他們覺得自己是壞人？畢竟，他們很可能甚至沒有意識到自己正在做什么（或者沒有做什么）。

當(dāng)你提起這個話題時，盡量不要發(fā)泄或指責(zé)。雖然這在當(dāng)時可能感覺很有療效，但實(shí)際上你會造成更多的問題，無論是現(xiàn)在還是以后。

沒有人喜歡被指責(zé)，你的伴侶可能會采取防御性的態(tài)度，導(dǎo)致談話結(jié)束，幾乎沒有解決問題的希望。在你開始討論你伴侶的問題之前，清楚地想一想你未被滿足的需求和一些可能的解決方案。

要求和期望會引起不滿——表達(dá)需求，而不是要求

需求不是欲望。

需求也會根據(jù)當(dāng)前被滿足的需求而變化、轉(zhuǎn)變或者波動。滿足對方的需求有助于你們在關(guān)系中建立更深層次的、關(guān)懷的聯(lián)結(jié)。

然而，只有當(dāng)需求不是要求時，識別和表達(dá)需求才能促進(jìn)聯(lián)結(jié)。要求假定的是，如果需要得不到滿足，就會受到懲罰或批評。每個伴侶都應(yīng)該能夠選擇滿足某種需求。有很多愛的原因可以解釋為什么你的伴侶不能及時滿足你的需求。

以下是一些建議，可以幫助你以積極的方式表達(dá)你的需求。

在這里明確你的想法和感受是很重要的。

• 你是生氣，困惑，還是沮喪？

• 這個問題是最近才開始的小問題，還是已經(jīng)持續(xù)多年的大問題？

• 有沒有什么事情標(biāo)志著這些感受的開始，比如結(jié)婚或生孩子？

如何在戀愛關(guān)系中

更好地 溝通

以一個溫和的方式開始，抱怨而不責(zé)備。描述正在發(fā)生的事情，而不進(jìn)行評估或評判。

添加諸如“請”和“我很感激你...”之類的詞語。

一定不要把事情堆起來！

把事情提出來——一籮筐的事情會讓人感覺像是受到了攻擊。專注于通過你脆弱的情緒建立聯(lián)結(jié)，而不是憤怒的情緒——“當(dāng)...時我感到悲傷”。

當(dāng)你開始談話時，放慢速度，呼吸并調(diào)節(jié)你的情緒。

不要問“為什么”的問題，專注于清楚地說明你的需求。

試著用“我”的說法，而不是“你”的指責(zé)，即使問題是由你的另一半引起的。例如，不要說“你活得像個動物，連自己都收拾不干凈！”，試著說“當(dāng)我發(fā)現(xiàn)東西丟得滿地都是時，我感到沮喪”。

在提出可能的解決方案時，要求對方在行為上 做出具體的改變，而不是追求對方的核心特征。

你可以說，“如果你把臟衣服放進(jìn)籃子里而不是放在地板上，對我來說意義重大。”而不是含糊的“請整潔一點(diǎn)”。

不要把未滿足的需求留給自己。

非暴力溝通促進(jìn)聯(lián)結(jié)

非暴力溝通是一種與他人溝通的方式，可以培養(yǎng)同情心和聯(lián)結(jié)。它在親密關(guān)系中促進(jìn)更多的關(guān)心和聯(lián)結(jié)。

非暴力溝通的過程包括觀察、感受、需要和請求。以下是感受、需要和請求的步驟。

表達(dá)我們的感受和關(guān)系需求

避免使用諸如那（that）、它（it）、因為（because）這樣的詞（后面加上除我以外的任何詞），或?qū)Ｗ⒂谒说男袨椤＿@掩蓋了我們對自己感受的責(zé)任。

例如，不要做這些：

• 我覺得（I feel that）...

• 這讓我很困擾...

• 我很生氣，因為你...

• 當(dāng)你不能...時，我感到沮喪。

相反，同時表達(dá)你的感受和需求。我感到...因為我...

• 我對那些拼寫錯誤感到憤怒，因為我希望我們有一個專業(yè)的形象。

• 主管違背了她的承諾，我很生氣，因為我指望 著能在那個長周末去看我哥哥。

• 你沒有吃完飯，媽媽很失望，因為我希望你能健康強(qiáng)壯地長大。

判斷是我們對自己未被滿足的需求的異化表達(dá)

對他人的判斷、批評、診斷和解釋都是我們自己未被滿足的需求的異化表達(dá)。

• 你永遠(yuǎn)不會理解我。被理解的需求未被滿足。

• 你工作到很晚。對親密關(guān)系的需求未被滿足。

當(dāng)我們不直接表達(dá)自己的需求時，別人很可能會聽到批評，并進(jìn)一步拉開距離或進(jìn)行攻擊

你越能直接地把你的感受和你的需求聯(lián)系起來，別人就越容易同情地回應(yīng)你，甚至滿足你的需求。不要去想其他人的問題所在，而要關(guān)注自己的需求，以及與這些需求相關(guān)的、你想對其他人提出的請求。這大大增加了你的需求得到滿足的可能性。

不表達(dá)你的需求的代價可能是不愉快的關(guān)系、孤獨(dú)、憤怒。

如何表達(dá)為滿足我們的需求而提出對他人行動的請求

當(dāng)我們的需求沒有被生活中的其他人滿足時，用一種周到的方式提出它，比聽起來像是一種期望或要求更有可能得到積極的回應(yīng)。

1. 注重積極的行動語言，即：你所請求的和你不請求的。用否定的措辭表達(dá)請求——“不要做...”是令人困惑的。你的要求并不明確，尤其是孩子們，他們可能會把注意力集中在句子的其余部分，而不是“聽到”不要部分。消極的請求很可能會激起抵制。

2. 用別人可以采取的具體行動來表達(dá)你的請求，避免含糊、抽象或模棱兩可的措辭。

3. 當(dāng)你在表達(dá)感受時，別人可能不清楚你到底想讓他們怎么做。

4. 要意識到你實(shí)際上在請求什么。

5. 確定你的感受和需求，并把他們包括在內(nèi)，這樣你就提出了一個請求，而不是一個要求。

6. 為了確保我們的信息是明確的，讓聽眾反饋出來。“明白了嗎？”澄清你是想檢查你是否表達(dá)清楚了自己，而不是測試他們的聽力技巧。

7. 當(dāng)聽眾試圖回應(yīng)時，表達(dá)感激之情。不要說“你沒聽到我說的話”，或者“我不是這么說的”，而要說“謝謝你告訴我你聽到的，我看得出來，我沒有說得那么清楚，所以我會再試一次。”

8. 當(dāng)其他人認(rèn)為如果他們不遵守就會受到指責(zé)或懲罰時，請求就被視為要求。真誠的請求表明我們只希望對方心甘情愿地遵從，如果對方不愿意服從，我們可以尊重對方的需求，并對他們的需求表示理解。

人際關(guān)系中溝通你的需求的注意事項

大多數(shù)時候，如果方式正確，人們愿意幫助他們所愛的人，讓他們的生活更輕松。在人際關(guān)系中，有效的溝通是指在沒有攻擊的情況下建立聯(lián)結(jié)和分享。

溝通和傾聽是建立健康關(guān)系不可或缺的要素，所以在你踏上這段旅程時，這里有幾件事要記住。

• 要有耐心 ——不要給和解設(shè)定期限。健康的人際關(guān)系永遠(yuǎn)不會停止變化。改變的過程可能令人困惑——尤其是在沒有健康的耐心的情況的下。你的婚姻是一場馬拉松，而不是短跑。慢慢來。

• 清晰、真誠、經(jīng)常地溝通 ——這聽起來很明顯。要增加聯(lián)結(jié)，只需要更多聯(lián)系。但溝通是一種藝術(shù)形式，它需要你全神貫注。不要有任何僥幸心理。留出固定的時間進(jìn)行溝通。創(chuàng)造一個安全的空間，讓你們兩個都能坦率地說話。

• 學(xué)會感恩 ——即使在沖突的時候，你也有很多值得感恩的事情。不管目前的情況如何，都要互相欣賞。感恩是重建關(guān)系的絕佳指南。

• 重新聯(lián)結(jié)到你們聯(lián)結(jié)的起源 ——這不僅僅是懷舊，更像是一種重新點(diǎn)燃。你們在戀愛初期的經(jīng)歷幫助你們建立了聯(lián)結(jié)。回到你們的根源，可以說，會重新點(diǎn)燃你們當(dāng)時感受到的許多情緒。提醒你們自己，最初讓你們走到一起的激情。

— the end —

編輯 / gorjuss

原文：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/being-human/202411/how-to-make-relationship-conflicts-feel-less-overwhelming

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理