如果你每天

那么你八成是有了

的毛病

正常睡眠中，你的大腦確實會偷偷醒過來幾次

一次幾秒鐘，短到你甚至感覺不出來

這叫做“微喚醒”，沒啥大不了的

但是，如果次數過多、時間過長

你能很明顯感到自己醒過來了

那就大事不妙了

不論你的睡眠是因為啥碎片化的

你的身體都會迅速做出反應

在碎片化睡眠的第一個晚上

你的皮質醇和促腎上腺皮質激素（ACTH）

就會猛地一激靈升高

來源：參考資料[2]

雖然你身體的反饋調節

會讓異常的激素水平迅速恢復

但對身體造成的沖擊卻沒法撤回

與此同時

你大腦中的多巴胺系統會因為睡得差而受損

各種炎癥因子也都跑出來湊熱鬧

來源：參考資料[5]

最明顯的影響是

起床之后，你相當清楚自己

醒的更多、睡得更少

對睡眠的滿意度顯著降低

連心情也變差了

在接下來的一整天里

你的認知能力略有下降

在復雜任務中要花費稍稍更長的時間

雖然你可能覺察不出來

同時，由于多巴胺系統受損+炎癥因子暴擊

你對疼痛的敏感性也增加了

當然，僅僅一晚上沒睡好

不足以造成什么嚴重后果

于是你決定

這時你驚喜地發現

你的身體甚至適應了碎片化的睡眠

對睡眠的滿意度不降反增

來源：參考資料[3]

在你看不到的地方，各種不利反應正在累積

比如說，隨著深度睡眠被強行抑制

你的交感神經系統活躍起來

經過一系列復雜的反應

最終讓身體對胰島素的敏感性不斷降低

但胰島素本身的分泌量卻沒有升高

一來二去

你的血糖漸漸要剎不住車了

同時，你白天還會更加嗜睡

認知能力也會進一步下降

一項研究還發現

如果碎片化睡眠和其他因素疊加

（比如女性的雌激素較高）

注意力渙散、反應速度下降等效果

還會超級加倍

來源：參考資料[7]

出于倫理和安全考慮

對正常人類的誘導睡眠碎片化的實驗

不會超過三天

各種實驗用不同方法

（跑步機、開關燈等等）

讓大鼠或小鼠每隔幾秒到幾十秒就被叫醒一次

以此模擬人類的碎片化睡眠

結果研究人員發現

6-13天的碎片化睡眠

足以讓它們的心率和血壓維持高位

同時完全搞亂它們的腸道菌群

來源：參考資料[8]

同時，在連續七天的睡眠碎片化處理后

由于大腦的氧化應激效應不斷累加

大鼠們都表現出極其嚴重的焦慮

來源：參考資料[9]

當然，一周糟糕睡眠的影響

不會大到不可挽回

不同個人體質下，睡眠碎片化的效果也不一樣

有些人可能半個月過去還生龍活虎

有些人則三兩天就困得要死了

比如說，睡眠中的快速眼動期（REM）被分隔開

會讓你更消極、更emo

甚至有了更多的抑郁軀體化癥狀

（比如頭痛耳鳴、胸悶氣短、渾身乏力等等）

來源：參考資料[10]

同時，長期睡眠碎片化還會導致

高血壓、動脈硬化等心血管疾病

甚至影響你的壽命

如果你的碎片化睡眠是因為

聲音、光照等外部環境

就為自己營造一個安靜避光的臥室氛圍

而如果是因為身體有問題

比如抑郁癥或阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）

那就要去看看醫生了

還有一點很重要的是：

不要看表！不要看時間！

總之，睡眠可是人生大事，馬虎不得

趕緊把這篇轉發到“相親相愛一家人”吧~

參考資料：

[1]廣東科普. 睡了等于沒睡！比熬夜更可怕！“碎片化睡眠”的危害有多大？

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29619096

[2]Sp?th-Schwalbe E, Gofferje M, Kern W, Born J, Fehm HL. Sleep disruption alters nocturnal ACTH and cortisol secretory patterns. Biol Psychiatry. 1991 Mar 15;29(6):575-84.

[3]Benkirane O, Delwiche B, Mairesse O, Peigneux P. Impact of Sleep Fragmentation on Cognition and Fatigue. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 22;19(23):15485.

[4]Rosseland R, Pallesen S, Nordhus IH, Matre D and Bl?gestad T (2018) Effects of Sleep Fragmentation and Induced Mood on Pain Tolerance and Pain Sensitivity in Young Healthy Adults. Front. Psychol. 9:2089.

[5]Dumaine JE, Ashley NT. Acute sleep fragmentation induces tissue-specific changes in cytokine gene expression and increases serum corticosterone concentration. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Jun 15;308(12):R1062-9.

[6]E. Tasali,R. Leproult,D.A. Ehrmann, & E. Van Cauter, Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 105 (3) 1044-1049.

[7]Grant LK, Gonsalvez I, Cohn AY, Nathan MD, Harder JA, Klerman EB, Scheer FAJL, Kaiser UB, Crawford S, Luo T, Wiley A, Rahman SA, Joffe H. The effect of experimentally induced sleep fragmentation and estradiol suppression on neurobehavioral performance and subjective sleepiness in premenopausal women. Sleep. 2024 Aug 14;47(8):zsae130.

[8]Maki KA, Burke LA, Calik MW, Watanabe-Chailland M, Sweeney D, Romick-Rosendale LE, Green SJ, Fink AM. Sleep fragmentation increases blood pressure and is associated with alterations in the gut microbiome and fecal metabolome in rats. Physiol Genomics. 2020 Jul 1;52(7):280-292.

[9]Gruba? ?, ?utulovi? N, ?uvakov S, Jeroti? D, Pu?ka? N, Macut D, Ra?i?-Markovi? A, Simi? T, Stanojlovi? O, Hrn?i? D. Anxiogenic Potential of Experimental Sleep Fragmentation Is Duration-Dependent and Mediated via Oxidative Stress State. Oxid Med Cell Longev. 2021 Aug 21;2021:2262913.

[10]Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, R?ikk?nen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763.

[11]Badran M, Puech C, Gozal D. The cardiovascular consequences of chronic sleep fragmentation: Evidence from experimental models of obstructive sleep apnea. Sleep Med. 2025 Aug;132:106566.

[12]Shahrbabaki SS, Linz D, Hartmann S, Redline S, Baumert M. Sleep arousal burden is associated with long-term all-cause and cardiovascular mortality in 8001 community-dwelling older men and women. Eur Heart J. 2021 Jun 1;42(21):2088-2099.

[13]上觀新聞. 半夜醒來總愛看看幾點了？醫生說這個習慣最好改掉.

https://export.shobserver.com/baijiahao/html/881076.html