那就是：

糯玉米！！！

且聽我們給大家好好分析分析。要知道，玉米，是很多人吃粗糧時的首選。

想吃點健康的主食選它，想減肥怕胖的選它，想控糖的也會選它。口感軟糯、鮮甜，就說誰能不愛。

圖片來源：站酷海洛

甚至不少人的食譜里，早餐有它，午飯有它，晚飯還是它！

圖片來源：網絡

但講真，玉米真的是所有粗糧里最會騙人的一種！

有沒有朋友想過，啃完一根玉米，熱量到底有多少？

不算不知道，一算嚇一跳：

就這么小小一根花糯玉米，啃干凈的話能有 250 克（你沒看錯，不帶玉米芯的重量有半斤），熱量高達 400 千卡，頂得上滿滿一盒外賣的米飯。

換成家里的碗，那就是兩碗的量啊：

平時米飯摳摳搜搜不敢多吃，結果竟然被玉米偷襲了。

請教了下專家，呵！熱量高低其實也要看玉米品種，不同品種差別不是一般的大，選錯品種，不僅不利于減肥，還可能讓一些人的血糖飆升。

不同玉米品種

熱量可以差近 1 倍

很多人可能覺得：都是玉米，能有多大區別！

被玉米背刺的阿發，從網上買回來各種玉米，查資料計算了一下：區別真的大。

同樣大小的玉米（按 250 克可食用部分計），黃糯玉米比甜玉米，熱量整整高出了 200 千卡，相當于多吃一碗多白米飯！

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*米飯按 150 克/碗=174 千卡計算

都是玉米，咋會差距那么大？

這和不同玉米品種里的淀粉、糖、脂肪含量差距巨大有關。如果按市售常見的品類，簡單可分為糯玉米、甜糯玉米和甜玉米三大類。

圖片來源：丁香生活研究

糯玉米的含水量通常比甜玉米低，這意味著它的「干貨」更多。

在這些干貨中，碳水總量平均比甜玉米高 10%，可以達到 30% 以上，脂肪也高 2% 左右，綜合起來讓糯玉米的熱量比甜玉米高出一大截。

不知道此時有多少減脂人的天塌了……原以為 2 根玉米一頓晚飯剛剛好，實際上相當于干了三四碗飯，熱量比正經吃晚餐還高！

吃米飯還會注意克制下，但啃起玉米來，那可以一根接一根，不亦樂乎。

圖片來源：網絡

如果按女性一天 1800 千卡（不減肥）來算，純吃花糯玉米，也就只能吃 4～5 根。

要是減肥控熱量到 1500 千卡，每餐不吃別的只吃 1 根花糯玉米，這一天的熱量就沒剩太多了。

減肥把主食換成玉米，還狂炫的朋友，明白為什么瘦不下來了吧……

控糖人士注意

玉米可能是升糖炸彈

除了熱量不低，玉米還有個問題：一些品種的升糖真的不低。

玉米的品種很多，確實也有對血糖相對友好，升糖指數還行的，比如甜玉米，升糖指數（GI 值）在 55 左右，屬于低 GI 的食物。

但國內對糯玉米的培育更多，市面上更常見的也是糯玉米或甜糯玉米。糯玉米屬于中高 GI 高 GL 主食，GI 值在 80～90+。

甚至有些品種，是比米飯 GI 值還要高的高 GI 食物。

比如，有檢測機構測得黑糯玉米的 GI 值高達 106，比干吃葡萄糖升得還快，饅頭的 GI 值也不過 85，糯米飯也就 87。

圖片來源：GI 營養工作室

糯玉米為啥這么離譜？和淀粉成分有關。

普通玉米是直鏈淀粉和支鏈淀粉的結合，而中國特有培育的糯玉米幾乎全是支鏈淀粉（95% 以上），進到身體后會更快地被分解消化。

不少控糖人士也發現了玉米這個坑，一測一個不吱聲。

一些便利店的玉米，為了增加口感還會加糖煮，可想而知這玉米的升糖：炸炸炸炸啊！

工具人阿發（健康人）也實測了一下：糯玉米的確比甜玉米升幅更大、更持久。

*血糖反應因人而異，以下數據僅供參考

把糯玉米當主食的朋友，咱還是要注意吃法。

第一要控量。

第二要搭配。別想著它飽腹感強，就光吃玉米不配菜和肉，一大根下去，血糖只會飆得更厲害。

玉米是粗糧天天吃？

偶爾吃吃就好，記得控量

玉米畢竟屬于粗糧，只要控好熱量，每天吃應該還挺好的？

很多人可能不知道，玉米有個「致命」缺點：所含的煙酸（B 族維生素的一種）是結合型，不易被人體利用。

19 世紀早期的美國西部，以玉米為主食的人群中就曾經流行過癩皮病，正是因為飲食中缺乏煙酸。

玉米是粗糧，但真不推薦天天只吃它。

健康的粗雜糧，不僅要粗更要雜，一定要搭配其它主食一起「輪流上崗」才最穩妥。

比如鉀和膳食纖維更豐富的紅薯；維生素 B 族、煙酸更豐富的糙米；蛋白質質量更佳的燕麥、藜麥等等。

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喜歡吃玉米的朋友，也不用太焦慮。

如果你在減肥或控糖，那可以選甜玉米（水果玉米），熱量更低，升糖更友好；注意控量，別忘了要和蔬菜蛋白質搭配著吃。

小小半根也挺好

圖片來源：丁香生活研究拍攝

如果你想把玉米作為一種粗糧，豐富自己的主食，那一周偶爾安排上幾次就好，切勿天天吃，可以和雜糧飯、燕麥等搭配著吃。

偷偷說：啃玉米，要啃得干凈仔細點，玉米胚是營養素最富集的部分。

如果你經常啃得馬馬虎虎，那虧大啦！

好啦，趕緊把這篇分享給你身邊愛吃玉米的朋友吧，別再被玉米刺客到了！

科學審核劉遂謙

北京和睦家醫院臨床營養師

悉尼大學臨床營養學碩士研究生

參考文獻

[1]楊月欣. 中國食物成分表, 第 6 版（第一冊）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]王珂.鮮食玉米籽粒營養成分積累與品質形成研究[D].安徽農業大學,2024.

[3]軒瑞瑞.鮮食糯玉米品質評價及即食加工適宜性研究[D].南京農業大學,2021.

[4]范志紅. 食物營養與配餐, 第2版[M]. 北京: 中國農業大學出版社, 2022.

監制feidi

策劃/拍攝阿發

插畫蕾朵

封面圖來源站酷海洛

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