抗阻臀腿訓練，塑造魅力臀腿！

今日為大家提供一套抗阻臀腿訓練，塑造魅力臀腿！

動作一：跪姿彈力帶后踢腿+髖外展

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于腿部外側，跪在墊子上，雙手觸地，手臂微屈，軀干平行于地面。

→單腿向后上方踢至臀肌有擠壓感，然后外展髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→一側完成后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌。

動作二：單腿彈力帶臀橋

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于腿部外側，躺在瑜伽墊上，單腿屈膝，該側腳觸地，對側腿自然上舉、伸直。

→單側挺髖，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：變式壺鈴頸前深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距略寬于肩，將壺鈴放置于大腿中間區域。

→吸氣，屈膝下蹲，單手對握壺鈴。

→站起至腿部伸直，將壺鈴舉至頸前，雙手扣住壺鈴握把，呼氣。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至直立位，呼氣。

→吸氣，屈膝、髖，將壺鈴放置在地上。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、肱肌。

動作四：負重保加利亞深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，單腳觸凳，對側腳觸地，前后腳間距約為一條腿長，雙手對握啞鈴。

→吸氣，軀干略微前傾，屈膝下蹲至前側腿與地面平行。

→站起至初始位，呼氣。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作五：站姿龍門架羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較低處，站立于該側，雙腳間距略寬于肩，雙手對握繩索握把，使握把位于髖部前下方。

→吸氣，屈髖至軀干平行于地面、略微屈膝。

→伸髖、膝至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌。

動作六：站姿負重側抬腿

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側，軀干略微前傾，單手搭在固定桿上，對側手對握杠鈴片，將杠鈴片置于對側臀腿的外側，對側腳離地。

→發力腿外展至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動作七：啞鈴羅馬尼亞硬拉+變式箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，雙手對握啞鈴。

→吸氣，屈髖至軀干平行于地面、略微屈膝。

→伸髖、膝至初始位，呼氣。

→吸氣，單腳后撤至對側腳的外側，前后腳間距約為一條腿長，屈膝下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→重復以上操作，箭步蹲換對側，呼吸模式同上。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌、臀中肌。

鍛煉注意：

自然挺胸、沉肩，腰背平直；腳尖指向前側或略微向外張開，腳尖、膝方向一致，杜絕膝內扣，下蹲較低處杜絕骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的7個動作，每個動作做2組，單側動作每組做5次/側（阻力適中），雙側動作每組做10次（阻力適中），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-4分鐘。

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