經(jīng)常聽到有人這樣說，人老了最怕跌倒。

是啊，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人跌倒，骨折等問題，成為了很多老年人生命中的“最后一跤”，不但影響了壽命，也大大影響了生命最后階段的生活質(zhì)量。

如何預(yù)防和降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)呢？相比保護(hù)骨骼健康更重要的，是保護(hù)肌肉的質(zhì)量與力量，正因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，，老年人出現(xiàn)肌少癥的問題，才使得身體的平衡和協(xié)調(diào)能力越來越差，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也越來越高。

很多朋友對(duì)于老年人預(yù)防肌少癥問題，往往知道體育鍛煉和補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，雖然這兩方面在保護(hù)老年人肌肉健康，減少肌肉流失方面有著重要的作用，但有一種對(duì)肌肉健康至關(guān)重要，而老年人經(jīng)常會(huì)缺乏的維生素，卻常常被大家忽略，這種維生素就是——維生素D。

近日，權(quán)威期刊 Metabolism - Clinical and Experimental上的關(guān)于維生素 D 在代謝健康中作用的共識(shí)聲明，這份聲明由來自世界各地的內(nèi)分泌與代謝病學(xué)專家共同制定，再次確認(rèn)了維生素D對(duì)肌肉健康的重要作用，明確指出了其在維持肌肉功能、預(yù)防跌倒方面的關(guān)鍵價(jià)值。

維生素D與肌少癥

肌少癥可分為原發(fā)性（與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量、力量和功能丟失）和繼發(fā)性（由不活動(dòng)、疾病或營(yíng)養(yǎng)不足導(dǎo)致）兩類。這個(gè)病癥的發(fā)生涉及多種生理變化，包括65歲后全身蛋白質(zhì)總量下降、激素改變、慢性不活動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)攝入不足等。

更重要的是，近年來更多的證據(jù)表明肌少癥與"炎癥衰老"相關(guān)——一種損害肌肉修復(fù)并導(dǎo)致代謝下降的慢性低度炎癥狀態(tài)。

此次發(fā)布的國(guó)際共識(shí)中，基于大量臨床前研究證據(jù)，明確指出維生素D在調(diào)節(jié)肌肉功能和修復(fù)方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。維生素D受體（VDR）對(duì)維持適當(dāng)?shù)募∪赓|(zhì)量和力量至關(guān)重要，它激活與鈣代謝和成肌細(xì)胞增殖分化相關(guān)的細(xì)胞內(nèi)信號(hào)通路。

除了上述作用之外，維生素D在免疫調(diào)節(jié)，抗炎方面的重要作用，也使其在減少慢性低度炎癥，保護(hù)肌肉健康方面起到了重要作用。

在一項(xiàng)大型薈萃分析中，納入了超過5600名參與者，平均年齡61歲，研究結(jié)果顯示，補(bǔ)充維生素D能夠?qū)ξ樟Γ伤念^肌力量，腿部伸展力量有較小但顯著的積極作用，但沒有增加肌肉的質(zhì)量。值得注意的是，對(duì)25羥基維生素D濃度<30 nmol/L（<12 ng/mL）且年齡≥65歲的人群，補(bǔ)充維生素D增強(qiáng)肌肉力量的作用最為顯著。

當(dāng)然想要保護(hù)好肌肉水平，運(yùn)動(dòng)鍛煉也必不可少，但在該共識(shí)中指出，維生素D與運(yùn)動(dòng)鍛煉，在保護(hù)肌肉水平方面，具有協(xié)同作用。

一項(xiàng)納入了超過4000名老年人的研究中發(fā)現(xiàn)，老年人血液中的25羥基維生素D水平，與體力活動(dòng)水平越高，其起立行走計(jì)時(shí)測(cè)試與握力測(cè)試的表現(xiàn)也越優(yōu)秀，這表明運(yùn)動(dòng)鍛煉越多，維生素D水平越充足，老年人的肌肉力量和相關(guān)表現(xiàn)也會(huì)越好。

蛋白質(zhì)是形成肌肉的重要營(yíng)養(yǎng)素，但補(bǔ)充維生素D聯(lián)合蛋白質(zhì)補(bǔ)充，能夠起到更事半功倍的效果。一項(xiàng)Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充100到1600IU的維生素D，10g到44g的蛋白質(zhì)，有效改善了肌少癥患者的肌肉力量。

維生素D與跌倒風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)際共識(shí)指出，最近的大型試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在老年人中每日或每月補(bǔ)充維生素D對(duì)跌倒風(fēng)險(xiǎn)沒有顯著降低，但維生素D的水平并非越高越好。

多項(xiàng)研究表明血液中的25羥基維生素D水平與跌倒風(fēng)險(xiǎn)之間存在U型關(guān)系。

此次發(fā)布的新共識(shí)中指出，降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的最佳25(OH)D水平，可能在20-40 ng/mL之間（最佳點(diǎn)在30ng/mL左右），其他較低和較高的維生素D水平時(shí)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

低濃度的維生素D會(huì)影響骨骼和肌肉健康，加大跌倒風(fēng)險(xiǎn)，而過高濃度的維生素D，會(huì)增加循環(huán)成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子的水平，而這個(gè)水平的升高，與老年人虛弱密切相關(guān)，也就是說，對(duì)于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)來說，老年人維持健康適度的維生素D水平更加重要。

結(jié)合上述最新共識(shí)文件的相關(guān)評(píng)估和總結(jié)，建議對(duì)于血清25羥基維生素D水平低于20ng/mL的中老年人，都應(yīng)該積極做好維生素D的補(bǔ)充，盡快提升體內(nèi)的維生素D水平，有助于減少肌肉流失，保護(hù)肌肉力量，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

除了適度增加戶外活動(dòng)，多吃富含維生素D的飲食之外，如果選擇補(bǔ)充劑補(bǔ)充方面，在推薦劑量方面，可結(jié)合實(shí)際情況，選擇800到2000 IU的補(bǔ)充劑量，這樣的日常補(bǔ)充，通常足以保持骨骼健康，并可能改善缺乏或高風(fēng)險(xiǎn)成人的肌肉功能。

需要注意的是，現(xiàn)有數(shù)據(jù)表明血清25(OH)D濃度與跌倒之間存在U型關(guān)系，最低風(fēng)險(xiǎn)約在20-40 ng/mL；因此，應(yīng)盡量避免導(dǎo)致維生素D水平超過60 ng/mL。

國(guó)際共識(shí)強(qiáng)調(diào)，身體活動(dòng)和蛋白質(zhì)攝入增加是降低肌少癥風(fēng)險(xiǎn)基礎(chǔ)方式，而維生素D補(bǔ)充應(yīng)作為綜合干預(yù)策略的一部分，結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)支持。

當(dāng)前的證據(jù)支持維生素D作為老年人綜合健康管理策略的重要組成部分，特別是對(duì)于那些維生素D缺乏的個(gè)體。通過個(gè)性化的補(bǔ)充策略，結(jié)合適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入和身體活動(dòng)，我們可以更好地維護(hù)老年人的肌肉健康，提高其生活質(zhì)量和健康壽命。

參考文獻(xiàn)：

• Consensus statement on vitamin D role in metabolic health, Giustina, Andrea et al. (2025) Metabolism - Clinical and Experimental, Volume 0, Issue 0, 156484.