放棄智能手機一個月，數字排毒全記錄

我的模擬生活月：放棄智能手機會讓我更健康、更快樂，還是壓力更大？

當我用諾基亞手機、隨身聽、膠片相機和紙質地圖替換掉我的iPhone時，我不知道會發生什么。但我的生活很快就發生了改變。

艾瑪·羅素

2026年1月21日

最近，兩個蒙面男子騎著摩托車沖上人行道想搶劫我，我卻渾然不覺。我的目光緊緊盯著手機上的短信，雙手也攥得緊緊的，他們甚至都沒來得及搶。直到一位老婦人尖叫一聲，我才感覺到摩托車沖回馬路上的呼嘯聲，這才抬起頭來。他們或許沒得逞，但這卻讓我開始思考：我究竟錯過了周圍真實世界的哪些方面？

早上還沒來得及倒第一杯咖啡，我已經瀏覽了Instagram上陌生人的生活動態，看了新聞頭條，回復了短信，在約會軟件上滑動瀏覽了一些匹配對象，還刷新了兩次郵件。我用蘋果地圖查看上班最快的路線。通常我都錯過了公交車，所以就用Lime app租了一輛共享單車。白天，我哥給我發了一些表情包，我拍了一張運河船的照片，然后用Apple Pay付了午飯錢。我一邊聽著Spotify上的音樂，一邊聽著朋友發來的長語音留言，然后一邊看一部不知名的電視劇，一邊在Depop和Vinted上瀏覽服。

我隨時都能聯系到，沒有個人界限，而且我的注意力早已消失殆盡。自2007年第一代iPhone問世以來，智能手機已成為現代生活中不可或缺的一部分，英國人平均每天上網4小時20分鐘。“社交媒體提供了一個便捷的途徑，讓我們得以接觸到一個幾乎免費的、無限延伸的數字毒品世界，”《多巴胺國度》的作者安娜·倫布克說道。“算法會根據每個人的獨特大腦定制體驗，使其具有很強的強化作用，同時在無限滾動中注入足夠的新鮮感，以克服厭倦和耐受性。所有這些因素結合起來，讓我們在不想繼續瀏覽的時候，仍然忍不住點擊和滑動。”隨著時間的推移，我們會產生耐受性，這意味著“我們需要更多、更強效的刺激才能獲得同樣效果果。”

屏幕使用時間的增加與抑郁、焦慮和睡眠質量下降有關。但在高科技時代，我們真的可以過上低科技的生活嗎？我嘗試了一個月：用諾基亞手機代替我的iPhone，諾基亞只能用來發短信、打電話和玩貪吃蛇；我還用隨身聽和膠片相機。我開始閱讀紙質書籍、報紙和雜志；我用倫敦地圖冊導航；我翻找我的實體銀行卡，或者盡量使用現金。唯一例外的是工作時間，朝九晚五我用筆記本電腦回復郵件寫作。

第一天

“你看起來就像個裝腔作勢的潮人，”我的室友本在我擺弄新設備時說道。他說得沒錯。我把隨身聽留在了家里，但包里裝著書、記事本、AZ（可能是指某種電子設備或軟件）和錢包，還是比平時重了些。我還沒從新家坐過公交車上班，所以就跟著手繪的地圖找到車站，然后跑去趕公交車。我傻乎乎地沒記下公交車號，但這個號碼聽起來很耳熟。兩個友好的陌生人告訴我，這不是我要坐的那趟車，不過我可以在Angel換乘另一趟。“我們已經把記憶外包給了手機，”《數字瘋狂》的作者、紐約州立大學石溪分校前心理學助理臨床教授尼古拉斯·卡達拉斯說道，“不幸的是，科技帶來的便利和舒適感，恰恰意味著我們的人類技能正在退化。不用則廢。”

公交車開得很慢。平時我肯定會改走別的路線。我試著回復朋友的信息，但要按好幾次才能輸入想要的字母，實在太麻煩了。“真累，”我結結巴巴地說。剩下的路程我都在看書。

第3天

午休時，我和姐姐去公園散步。她離開去再走一圈后，我突然很想看看Instagram和郵件，但只收到零星的短信。我渴望和朋友們在WhatsApp上聊天，聽他們分享一天中的趣事。我感覺有點心神不寧，但還是努力把注意力集中在樹葉的變色上。一些平時根本沒時間浮現的念頭涌上心頭。真是令人焦慮。

下班后，我去ICA看薩克斯演奏家cktrl的演出。我有點擔心沒法用Dice app取票，但最后還是出示了護照。平時我肯定會加入人群，拍一兩首歌，然后上傳一些模糊不清、音質很差的視頻到社交媒體上，炫耀自己玩得很開心。但這次不行，所以我只能心無旁騖地欣賞他的演奏。突然，身后一束手電筒的光束照過來，原來有人在拍一整首歌。我發誓以后再也不做那種煩人的人了。

第6天

我的數碼戒斷開始讓我的朋友們感到焦慮了。妮可終于聯系上我了，她說：“我討厭你那破手機。”她一直在發短信，但沒意識到要按兩次才能以短信而不是iMessage的形式發送。另一個朋友想分享她的約會故事，發短信說：“天哪，現在不能用語音留言真是太糟糕了。”還有，當房東發信息讓我們用WhatsApp發送新地毯的照片時，我卻發不了，本發短信說：“你這個月肯定會給我添麻煩。”

晚上，我的約會對象發給我一個酒吧地址，約我“在那兒見面”。我預留了充足的時間來辨認那小小的字體，并找到路。他遲到了，所以我坐在酒吧的壁爐旁看書。我看起來像是在等著別人來搭訕。他到了之后，教我怎么打開預測文本功能，這真是讓我疲憊的拇指松了一口氣。

第8天

午飯時分，我打開電視，看了《逃離都市》這檔節目，了解了赫里福德郡的房地產市場。我想給自己做頓豐盛的晚餐——既當晚餐，也當消遣。但到了超市，我才想起手機上查不到菜譜，只好買了番茄意面。

我到處找我的實體銀行卡，或者盡量用現金。

第9天

我的室友在慈善商店給我淘到了一張妮娜·西蒙的CD。我試著用隨身聽播放，卻發現沒電了。午休時我去買了幾節電池（誰知道電池居然有這么多尺寸？），然后一邊聽著CD一邊從辦公室走回家。Spotify上數以億計的歌曲讓人眼花繚亂，所以擺脫選擇的束縛，專注于專輯本身，而不是被隨機播放模式打亂節奏，感覺真好。羅莎娜·歐文在愛爾蘭經營著一家名為Samsú的“數字排毒小屋”連鎖店，她深知模擬聆聽的重要性：她會給客人留下她和父親一起錄制的磁帶。在科技行業長時間高強度工作，導致身心俱疲之后——先是在Meta公司，后來又在一家氣候科技公司——她于2023年和丈夫一起去了丹麥的薩姆索島，在信號不太好的島上和令人驚嘆的自然風光中找到了內心的平靜。

“我的精神狀態很差，”她說。“我花了很多時間上網，這次在島上意外地進行了一次數字排毒，回來后感覺精神煥發。”她推薦為期三天的靜修。“大量科學研究表明，在大自然中待上大約72小時，真正的奇跡就開始發生了。”

第12天

我在沃克斯豪爾車站和朋友碰面，然后我們一起去咖啡館吃早餐，之后去了泰特英國美術館。卡米拉很少上網：她是一名醫生，沒有社交媒體賬號。她很少回復短信，可能是我認識的最快樂的人之一。但她說她總是因為沒有早點回復而感到內疚，她討厭手機就像房間里永遠存在的一個人，讓你無法全身心地投入到與身邊朋友的相處中。這種感受引起了我的共鳴；我們都渴望更加隨性自在。

受我們談話的啟發，我給住在不遠的阿克里蒂打了電話。我見到了她和她的兩個朋友，我們一起吃了餡餅。回家的路上，我不得不向站臺上唯一的男士求助。地上鐵還有24分鐘才到，所以我琢磨著有沒有更快的路線。結果沒有，我只好在露天車站瑟瑟發抖，真希望當時能叫輛優步。

第13天

我到達加拿大水鎮時，外面正下著瓢潑大雨，我不想弄臟我的AZ導航儀去找羅瑟希德街。我知道五月花酒吧就在河邊，于是問了便利店里的一個男人該怎么走。我到得早，便瞇著眼睛在燭光搖曳的酒吧里看書，感覺自己像個維多利亞時代的人。酒吧里有個很搞笑的服務員，正在講他在Grindr上的約會故事，比我的書有趣多了。這種不用科技的感覺讓我變得有點愛管閑事。我用現金付了烤肉的錢，現在感覺有點假，好像在玩游戲一樣。然后我和朋友去了電影院——倫敦市中心的Picturehouse，因為它正好在我們倆住的地方中間。他們收了我們20英鎊的票價，如果出發前知道要這么貴，我肯定不會買。我氣得直冒煙，不過還好電影不錯。

第14天

我得給銀行打電話。我的室友把房租轉到了我的Monzo賬戶，這個賬戶只能通過App訪問。結果我收到一條短信，說我的賬戶透支了。早上到地鐵站的時候，我的Oyster卡余額不足，只好充值，結果錯過了火車——平時我都會用Apple Pay支付。我只好等了八分鐘才坐上下一班。等我到了辦公室，已經慌亂不堪，而且因為沒法查看賬戶余額或者在賬戶之間轉賬而感到焦慮。

第18天

我的火車上有一群孩子參加學校組織的旅行。老師為了讓他們不覺得無聊，讓他們玩起了詞語聯想游戲。“我說‘面包’，”她說，“你可以說‘三明治’。我們來試試。”“學校，”老師又說。“監獄！”一個孩子大聲回應。到達諾丁山后，我在車站仔細研究了地圖，確保從正確的出口出來。我記住了幾個重要的地標，這樣就知道該往哪走——蓋特電影院就在我要去的那條路旁邊，那就是阿克斯布里奇街。我遲到了，沒時間犯錯，于是開始快速地沿著街道走，仔細查看每一家餐館，直到找到我要找的那家巴勒斯坦咖啡館。

第21天

實驗開始時，我擔心迷路，也擔心無法和朋友聯系，但現在這些擔憂似乎都減輕了。我更平靜了，和別人在一起時也更專注。早上通勤時，我環顧四周，發現除了一個人之外，其他人都低頭盯著手機。坐在我對面的那個人既沒戴耳機，也沒帶手機或書。我盡量不去看他，因為我擔心自己剛才一直在盯著他看。下班后，我和朋友納維德約好見面，氣氛就沒那么輕松了。我們沒能約好見面地點，他很沮喪，因為他發不了鏈接給我：“你這個原始人，趕緊用回WhatsApp！”他遲到了，所以我在車站外等了45分鐘。他來了，臉上帶著燦爛的笑容，知道我有點不耐煩，但我還是報復了他，讓他聽了兩個小時的實驗爵士樂。

艾瑪用她的iPhone換了一臺膠片相機。

第23天

下班后，我去看望我的朋友斯嘉麗，她被一只柯基幼犬“囚禁”了。我到達倫敦東南部時，天色已黑，空氣潮濕，但我已經盡可能仔細地寫下了去她家的路線。我的包太重，所以沒帶導航儀，但我確信這十分鐘的路程我肯定不會走錯。我給媽媽打電話，我們閑聊了二十分鐘，我才意識到我沒看到路口。情急之下，我讓她用谷歌地圖幫我定位，這顯然是作弊，但我現在遲到了，而且身處一片墓地之中。我完全走錯了路，她只好給我描述路線。

第27天

這個周末忙得不可開交，現在只想好好放松一下。我步行去上瑜伽課，然后出去散散步。一邊走一邊聽著我唯一的那張CD，這時我約會的對象打來電話，他剛下班。我們想找個桌游玩，但附近的慈善商店都沒找到，于是就買了些報紙雜志和烤雞的食材。然后我們像老古董一樣，窩在沙發上聽音樂、看書。感覺就像退休了一樣。

第30天

我終于抽出時間給銀行打電話交房租了，這還是我第一次逾期。我一直拖著沒打這通不可避免的20分鐘電話，因為這意味著我要念一大堆銀行代碼、賬號，還要拼寫房東的名字，以及我欠錢的那些朋友的名字。在沒親眼核對信息的情況下轉賬，感覺很不自在，而且電話那頭的女人一直跟我說網上操作會方便得多。

第31天

盡管這個月令人沮喪，但實驗結束還是讓我感到難過。我感覺離線生活會給別人帶來不便：如果我們想找地方吃飯或去酒吧，都得靠他們，他們得負責地圖，而我卻沒法叫優步。但我更快樂、更平靜了——擺脫了無休止的刷手機、等待回復短信以及時刻與人交流的需要。大約一周后，我不再會去拿手機，而且有耐心閱讀。晚上不用查看工作郵件的感覺真好。我決心刪除那些讓我分心的主要平臺：Depop、Hinge 和 Instagram。在慈善商店淘衣服更有成就感；沒有干擾的約會也輕松多了；而且我可以不用看那些失敗的肉毒桿菌注射和人工智能動物的視頻了。“大型科技平臺并非偶然讓人上癮，而是有意為之，”卡達拉斯說道。 “他們通過瞄準弱勢群體來推銷產品：如果算法檢測到某個年輕人有身材焦慮、自殘或抑郁傾向，就會向他們推送大量相關內容，加劇他們的心理健康問題。” 在我離開的最后一天，我收到斯嘉麗的郵件：“我在浴缸里聽莉莉·艾倫的專輯時，不小心把手機濺到水里了，現在手機沒了，我真想學你。” 看來，渴望斷網的不止我一個。

My analogue month: would ditching my smartphone make me healthier, happier – or more stressed?

When I swapped my iPhone for a Nokia, Walkman, film camera and physical map, I wasn’t sure what to expect. But my life soon started to change

Emma Russell

Wed 21 Jan 2026 00.00 EST