蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是我們必須攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，被稱為身體的建筑師。你知道嗎？它在人體中的含量約占16%~20%，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有我們的生命。

角質(zhì)蛋白構(gòu)成了你的頭發(fā)和指甲，血液中含有的是血紅蛋白，你的肌肉也是由肌纖維蛋白組成的，你的骨頭是由骨膠原蛋白組成的，可見(jiàn)蛋白質(zhì)對(duì)我們的身體構(gòu)成是多么的重要。

尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能各方面都有所下降，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收和利用能力也會(huì)相對(duì)減弱。因此應(yīng)該更加重視對(duì)老年人蛋白質(zhì)的供給。

那蛋白質(zhì)是什么？一天或一周至少要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)？哪些食物中蛋白質(zhì)的含量最高？怎樣才能讓蛋白質(zhì)更好的吸收？關(guān)于蛋白質(zhì)的這些問(wèn)題你都了解嗎？

蛋白質(zhì)是什么？

蛋白質(zhì)有一個(gè)希臘名字叫Proteios，這是頭等重要的意思。在我們的身體中，除了水分，剩下的大部分全是蛋白質(zhì)。

從我們的指甲，光滑的皮膚到一根頭發(fā)絲，從細(xì)胞的組成到心臟，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)的參與。

蛋白質(zhì)是由碳、氫、氧、氮四種元素組成的。

而幾乎所有的器官與組織都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，那是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者，基本的組成單位是氨基酸。

蛋白質(zhì)的功能有哪些？

一、構(gòu)成和修復(fù)組織

構(gòu)成身體組織，器官的組成是它最重要的生理功能。蛋白質(zhì)不斷的攝取和積累就形成了我們身體的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是非常重要的。

而人體內(nèi)各組織器官的蛋白質(zhì)都是在不斷更新的，不同白質(zhì)的半壽期也是不同的，有的可能只有幾秒鐘。因此每天都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)才能保證組織的更新。

如果我們的身體受傷了，更應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣就能夠促進(jìn)組織細(xì)胞的修復(fù)，讓我們的身體好的更快。

二、調(diào)節(jié)生理功能

我們身體中的各項(xiàng)生命活動(dòng)之所以能夠有條不紊的運(yùn)行，因?yàn)槎喾N生理活性物質(zhì)的調(diào)節(jié)。蛋白質(zhì)也是參與調(diào)節(jié)中的一部分。

比如酶蛋白能夠促進(jìn)食物的消化吸收和利用。免疫蛋白能夠維持機(jī)體的免疫力。血液中含有的血紅蛋白能夠攜帶并運(yùn)輸氧。

三、供給能量

人體在生命活動(dòng)中不斷的從外界攝取食物，獲得機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪被稱為三大營(yíng)養(yǎng)素。

因此蛋白質(zhì)也是身體能量來(lái)源之一。但這并不是蛋白質(zhì)的主要生理功能，它可以被糖類分解，脂肪分解為機(jī)體提供能量所代替。

蛋白質(zhì)推薦攝入量

世界各國(guó)人們的生活方式，飲食習(xí)慣，身體素質(zhì)都各有不同。因此對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入需求也會(huì)有所差異。

目前，我國(guó)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)推薦的攝入量是：成人每天70~90g。如果是孕婦，每天額外增加20g。乳母每日增加25~30g。

其實(shí)對(duì)于不同的人群還有這樣一個(gè)計(jì)算公式。首先要計(jì)算自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，男性為(身高cm－80)×70%，女性為(身高cm－70)×60%，再用標(biāo)準(zhǔn)體重乘以0.8~1，我得到的范圍就是他一天需要攝入的蛋白質(zhì)含量。

比如一位男性，他的身高為180cm，那么他的標(biāo)準(zhǔn)體重就是70公斤，再乘以0.8~1，那么他每天蛋白質(zhì)的攝入量就應(yīng)該在56g~80g。

蛋白質(zhì)含量豐富的食物有哪些？

選擇蛋白質(zhì)含量豐富的食物，我們可以從兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)入手。一是蛋白質(zhì)的數(shù)量，二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

所謂蛋白質(zhì)的數(shù)量，也就是指蛋白質(zhì)的含量，蛋白質(zhì)含量是指每百克這種食物中蛋白質(zhì)的含量。

而相對(duì)于蛋白質(zhì)的質(zhì)量，指的是蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分，也就是說(shuō)，氨基酸的評(píng)分越高，說(shuō)明蛋白質(zhì)的質(zhì)量越好，那機(jī)體的利用率和吸收率也就越好。

那么對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，該吃哪些高蛋白食物呢？

一是雞蛋。

雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右。它含有的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，所說(shuō)的完全蛋白質(zhì)，是指含有的必需氨基酸類型齊全，在量上也足夠。除了維持成人的健康，還能夠促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

因此對(duì)于過(guò)了60或70的老年人來(lái)說(shuō)，他們的消化能力會(huì)相對(duì)減弱。

而雞蛋中的完全蛋白質(zhì)，相對(duì)來(lái)說(shuō)能更好的被老年人消化吸收。

張曉偉醫(yī)生2023年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文中介紹，若以營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角來(lái)看，在滿足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求的同時(shí)，又不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)量。

建議老年人每天吃1～2個(gè)雞蛋是比較好的。在《中國(guó)居民膳食指南》中也推薦，吃雞蛋到時(shí)候不要把蛋黃丟棄。

2022年北京大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《elife》上發(fā)布的一篇雜志，表示每天吃大約一個(gè)雞蛋，身體中的對(duì)身體有益的膽固醇含量會(huì)更高，對(duì)身體有害的膽固醇會(huì)更少，能夠起到對(duì)心血管的保護(hù)作用。

二是牛奶。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的排行榜上，第一名是雞蛋，第二名就是牛奶了。雞蛋的氨基酸評(píng)分為106，牛奶的氨基酸評(píng)分為98。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦50歲以上的老人，平均每日鈣的理想攝入量為1000mg。喝牛奶就是補(bǔ)鈣的一種重要方式，通常100ml牛奶中鈣的含量只有100mg。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，牛奶也比較容易吸收。以此喝牛奶能夠補(bǔ)鈣，減少骨礦物質(zhì)的流失，有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松。而且牛奶中含有的乳清酸，還可以降低膽固醇。

老年人喝牛奶的好處還不止于此，喝牛奶還有利于改善老年人的便秘情況，促進(jìn)新陳代謝，擴(kuò)張血管，對(duì)降血壓也有一定的作用。

結(jié)語(yǔ)

蛋白質(zhì)作為我們?nèi)梭w生命的建筑師，對(duì)我們身體的重要性也不言而喻。

大家每天都可以問(wèn)自己這樣一個(gè)問(wèn)題，今日的蛋白質(zhì)含量補(bǔ)充到位了嗎？其實(shí)，好的免疫力，好的身體狀況都是吃出來(lái)的。尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，高蛋白食物該吃就吃。