優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)身體而言，是一個(gè)重要的修復(fù)過程。大家都知道熬夜的危害，也有不少網(wǎng)友提問：睡得晚和睡得少究竟哪個(gè)對(duì)身體的傷害大？又該如何提高睡眠質(zhì)量？

01

熬夜的傷害不可逆

·熬一次夜，炎癥水平就會(huì)上升

研究顯示，人體內(nèi)的“單核細(xì)胞”是先天免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會(huì)影響改變“單核細(xì)胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應(yīng)。

好好睡覺，就是在幫身體抗炎。慢性低度炎癥不僅難以被人察覺，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，好似健康的“隱形殺手”。長(zhǎng)期如此，必然會(huì)給器官組織帶來損傷，引發(fā)疾病。

·脂肪代謝、血糖調(diào)節(jié)異常

經(jīng)常熬夜的人晚上易餓，頻繁進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進(jìn)而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)提高患糖尿病和心血管疾病的概率。經(jīng)常熬夜還可能使血壓升高，從波動(dòng)性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。

·記憶力下降、思維遲鈍

正常情況下，白天學(xué)習(xí)的信息需靠睡眠形成長(zhǎng)期記憶。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會(huì)使記憶能力下降，信息難以儲(chǔ)存，大腦反應(yīng)速度變慢，注意力不集中，最終導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率降低。

圖源：AI生成

02

睡得晚和睡得少

哪個(gè)傷害大？

如果把人體比作充電池——

·睡得晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；

·睡得少則像每次只充一點(diǎn)電。

這兩種方式對(duì)身體都有傷害，最好的方式是保持一段時(shí)間耗電狀態(tài)，到規(guī)定時(shí)間，電量剩20%左右開始充電，充6~8小時(shí)就拔掉。

·睡得少（<6小時(shí)/天）

短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。

長(zhǎng)期傷害：腦細(xì)胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加。

·睡得晚（凌晨后入睡）

短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂。

長(zhǎng)期傷害：患癌風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加，抑郁癥/焦慮癥發(fā)病率增加。

熬夜后，這樣補(bǔ)覺比熬夜傷害還大——

·過度補(bǔ)覺：周末睡12小時(shí)甚至24小時(shí)，打亂人體正常生物鐘，還會(huì)影響內(nèi)分泌、代謝和消化。

·白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。

·不規(guī)律補(bǔ)覺：白天上班時(shí)斷斷續(xù)續(xù)補(bǔ)覺，大腦易處于亢奮狀態(tài)，增加焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

圖源：AI生成

03

5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法

·穿上襪子睡覺

研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

與睡覺時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

·入睡時(shí)間縮短7.5分鐘；

·總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)32分鐘；

·睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

·蓋重一點(diǎn)的被子

蓋重一點(diǎn)的被子睡覺，會(huì)增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

·睡覺前泡泡腳

如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。水溫40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

圖源：AI生成

·睡前別玩手機(jī)

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。

·做助眠運(yùn)動(dòng)

研究顯示：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

來源丨 央視新聞、科普中國(guó)、健康時(shí)報(bào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明