距離春節(jié)還有不到三周的時(shí)間，現(xiàn)在的你是不是已經(jīng)在“坐等過(guò)年”了呢？

但如果說(shuō)有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不用出門(mén)、在家就可以完成，做完幾乎不累，還能讓你感覺(jué)一身輕松，甚至還可以讓腹部變得緊實(shí)，在過(guò)年之前瘦下來(lái)幾斤……

你愿意試一下嗎？

實(shí)際上，這項(xiàng)“運(yùn)動(dòng)”，你已經(jīng)每天在做了——它的名字就是“呼吸”。

呼吸也能算得上是一門(mén)運(yùn)動(dòng)嗎？

當(dāng)然啦，而且它還是一門(mén)對(duì)我們的健康和運(yùn)動(dòng)有著深遠(yuǎn)影響的“內(nèi)功”。

· 在瑜伽、冥想中，通過(guò)控制呼吸調(diào)節(jié)身體和心靈（圖源電視劇《愛(ài)情怎么翻譯》）

隨著2026年的第一個(gè)月份即將結(jié)束，第一批從1月1日開(kāi)始練習(xí)打卡「呼吸功能訓(xùn)練21天」的同學(xué)們也順利結(jié)營(yíng)啦！

真的僅僅通過(guò)呼吸練習(xí)，她們的身上就發(fā)生了驚人的變化，體態(tài)變好了，心情也變好了，體重下降了，連腰圍都變細(xì)了！

· 趁早星人@小柳amy 的結(jié)營(yíng)復(fù)盤(pán)

· 來(lái)自呼吸課同學(xué)的反饋

這段時(shí)間里，我還一邊練習(xí)一邊閱讀了兩本關(guān)于呼吸的書(shū)籍，發(fā)現(xiàn)改變呼吸帶來(lái)的好處，比想象中更大！

· 兩本書(shū)的作者分別是從呼吸訓(xùn)練法中獲益、改善了哮喘的帕特里克·麥基翁，和從業(yè)30余年的醫(yī)學(xué)博士、呼吸外科教授奧仲哲彌

01

呼吸就能瘦嗎？

是真的！

在書(shū)中，作者列舉了很多從改善呼吸中受益的例子，有職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也有事業(yè)有成的企業(yè)家，但最有啟發(fā)的還是“普通人堂娜”的故事：

通過(guò)改變呼吸，堂娜戰(zhàn)勝了減肥，不反彈的那種！

在改變呼吸方法之前，為了減肥，她嘗試了幾乎所有的減肥方法，花費(fèi)了好幾千英鎊。

“不光是節(jié)食，她也嘗試了相當(dāng)多的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但由于稍微動(dòng)一動(dòng)就氣喘吁吁，很快就放棄了。”

這也往往是很多人很快就放棄運(yùn)動(dòng)的原因：不是因?yàn)槿淌懿涣思∪獾钠＞耄且驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候喘不上氣來(lái)。

所以，作者教給了堂娜一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸法：在看電視或者上課的時(shí)候用鼻子呼吸。

結(jié)果兩個(gè)星期之后，在飲食沒(méi)發(fā)生任何變化的情況下，堂娜的體重就減少了2.5千克！

“呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的有效性在于，即便是坐著不動(dòng)也可以取得成效。”

由于呼吸給細(xì)胞輸送適量的氧氣，使身體能夠有效地發(fā)揮各個(gè)部位的功能，改善呼吸的效果在一些被動(dòng)性的活動(dòng)中效果尤為顯著，比如坐著不動(dòng)。

后來(lái)，堂娜減掉了27斤，更重要的是，她的代謝正常后，水自然喝得多了，吃得變少了，食欲也正常了，因此她的體重能夠維持住不再反復(fù)。

“像堂娜這樣想減掉體重的人，關(guān)鍵不是‘吃什么’或‘不吃什么’，而是拋開(kāi)食物和體重測(cè)量?jī)x，用更宏觀的視角重新審視減肥。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，減肥就是身體燃燒的卡路里要大于攝取的卡路里，而呼吸能直接影響這個(gè)過(guò)程。”

而作為呼吸科醫(yī)生的奧仲哲彌，“年過(guò)花甲依然保持著年輕時(shí)的體型”，而且“最近竟然長(zhǎng)高了一點(diǎn)”，正是因?yàn)楹粑\(yùn)動(dòng)是鍛煉膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌這些身體內(nèi)側(cè)肌肉的捷徑。

“腹橫肌像腹帶一樣包裹著腹部，這一部位只有通過(guò)呼吸才能被刺激到。可以說(shuō)這些肌肉是我們與生俱來(lái)的修形塑身衣。”

在上完呼吸課之后，很多同學(xué)也發(fā)現(xiàn)了這個(gè)呼吸帶來(lái)的“小彩蛋”：

哇，自己竟然變瘦了！

· 只是呼吸，腰圍就小了4cm

02

肩酸背痛失眠打呼嚕，甚至嘆氣，

這些都是“呼吸的問(wèn)題”。

我們先來(lái)做一個(gè)小測(cè)試，你的身上會(huì)出現(xiàn)以下情況嗎：

□明明沒(méi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，也會(huì)感到呼吸困難 □即使保持安靜，也能聽(tīng)到自己的呼吸聲 □每分鐘的呼吸次數(shù)超過(guò)25次 □經(jīng)常打哈欠 □在不經(jīng)意間用口呼吸 □被別人指出經(jīng)常嘆氣 □嘴經(jīng)常微張 □呼吸時(shí)肩膀上下起伏 □呼吸時(shí)腹部和胸部都不動(dòng) □呼吸時(shí)胸部的動(dòng)作幅度比腹部大

上面的情況中，如果出現(xiàn)1個(gè)以上，就有可能存在“過(guò)度呼吸”的情況了。

由于壓力和不規(guī)律的生活，很多人在日常生活中都會(huì)出現(xiàn)過(guò)度呼吸的情況。

“慢性過(guò)度呼吸會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞、睡眠障礙、肩膀酸痛、頭痛、怕冷、消化不良等癥狀，以及身體肥胖。”

因?yàn)樵谶@些壓力和錯(cuò)誤的呼吸模式下，我們只能進(jìn)行“快而淺”的呼吸，無(wú)法將充足的氧氣運(yùn)送到體內(nèi)的各個(gè)組織器官，所以就會(huì)出現(xiàn)：

· 亞健康：慢性疲勞，睡眠障礙，對(duì)光或者聲音敏感

· 血流量下降：肩膀酸痛、頭痛、眼睛疲勞、手腳冰涼、消化不良

· 免疫反應(yīng)、炎癥反應(yīng)下降：容易感染傳染病且難以治愈

而很多研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期用口呼吸會(huì)導(dǎo)致疲勞、情緒不佳、注意力不集中、工作效率低下等問(wèn)題，還會(huì)容易出現(xiàn)口腔疾病、臉部皺紋、松弛和雙下巴。

這些看起來(lái)與呼吸毫不相關(guān)的事，其實(shí)都是呼吸的問(wèn)題。

正如孫教練在課程中所說(shuō)的：

“這些人群都會(huì)伴有不良的呼吸習(xí)慣或呼吸方式。可能時(shí)呼吸問(wèn)題導(dǎo)致了這些健康問(wèn)題，也可能是健康問(wèn)題影響了呼吸，但無(wú)論如何，這些人的問(wèn)題都與不良的呼吸模式有關(guān)。甚至很多問(wèn)題都無(wú)法從醫(yī)學(xué)上去治療，很多人不得不忍受常年的身體不適。”

而建立起良好的呼吸習(xí)慣教會(huì)我們重要的一課，那就是：

它們都是可以解決的。

即便是再微小的不適，你都不必去忍受。

· 正向生活訓(xùn)練營(yíng)中，呼吸訓(xùn)練也是重要的一課

03

神奇的二氧化碳，

幫我們“跑起來(lái)”和“靜下來(lái)”。

那用鼻子呼吸有什么好處呢？

鼻子能夠?qū)⒏蓛舻目諝庹{(diào)整到適當(dāng)?shù)臐穸群蜏囟群笏偷椒尾浚?jiǎn)直就是身體上的空氣凈化加濕器！

而且，鼻呼吸能夠比口呼吸增加50%的阻力，雖然每次吸入的空氣量減少了，但體內(nèi)可使用的氧氣量會(huì)增加20%。

更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)，只用鼻呼吸的人能夠獲得與有氧運(yùn)動(dòng)相同的效果。

“也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，或者只是在走路的時(shí)候，不用口呼吸，而僅用鼻子呼吸的話，就可以將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換為有氧運(yùn)動(dòng)。”

原來(lái)平時(shí)毫不起眼的鼻子竟然這么厲害！

而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，呼吸還能發(fā)揮更大的作用。這就要提到呼吸中的重要角色——二氧化碳。

生物學(xué)課上說(shuō)，人在呼吸的時(shí)候吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳。二氧化碳似乎是我們不需要的“廢氣”。

但事實(shí)上，正是二氧化碳在新陳代謝中起到把血液中的氧氣輸送到身體各個(gè)部位的重要作用。

血液中二氧化碳的濃度決定了體內(nèi)氧氣的利用率，而呼吸方式?jīng)Q定了血液中二氧化碳的濃度。

尤其是在在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液中的氧氣濃度降低，同時(shí)肌肉中的乳酸被分解，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的二氧化碳，大腦中的呼吸中樞收到“二氧化碳濃度升高”的信號(hào)就會(huì)促進(jìn)呼吸。

但如果我們習(xí)慣了換氣過(guò)度，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候氣息粗重、喘息不勻，結(jié)果大量的二氧化碳被排到體外，輸送到體內(nèi)的氧氣因減少而更加喘不上氣來(lái)。

· 下個(gè)月就是米蘭冬奧會(huì)了，那些超級(jí)運(yùn)動(dòng)員們即使在高強(qiáng)度比賽的情況下也不會(huì)顯得氣喘吁吁，正是掌握了正確的呼吸方法

很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了提高體能、鍛煉耐力，都會(huì)采用前往高海拔地區(qū)訓(xùn)練。我們自然是不用為了運(yùn)動(dòng)專(zhuān)門(mén)跑到海拔高的地區(qū)，但是通過(guò)呼吸訓(xùn)練，同樣可以提升我們的運(yùn)動(dòng)效果。

比如說(shuō)，@李 在呼吸訓(xùn)練的同時(shí)打卡「精準(zhǔn)塑形課」和「搏擊燃脂課」，腰圍和體重都有了明顯的變化，肌肉線條也看得見(jiàn)了！健身效率up up！

在我們需要“跑起來(lái)”的時(shí)候，好的呼吸方式能夠讓我們獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

而在我們想要“靜下來(lái)”的時(shí)候，也可以通過(guò)“用口呼氣，用鼻吸氣”的呼吸方式，刺激膈肌，使副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，使心情平靜下來(lái)。

· “在情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，學(xué)會(huì)用呼吸調(diào)節(jié)”

說(shuō)了這么半天，我們應(yīng)該怎樣養(yǎng)成健康的呼吸習(xí)慣呢？

這里是來(lái)自書(shū)中的幾個(gè)建議：

· 時(shí)刻注意用鼻子進(jìn)行呼吸（比如看電視的時(shí)候就可以練習(xí)）

· 用鼻子呼氣，然后捏住鼻子屏住呼吸走5~10步，之后休息1分鐘，每天如此重復(fù)做10組

· 每天早起和睡前做伸展運(yùn)動(dòng)

而“建立起健康的呼吸模式”這件事，我們更推薦大家在孫教練的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)。

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在書(shū)的開(kāi)頭，作者引用了拳王阿里的一句話：

“讓人疲憊不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鵝卵石。”

這個(gè)“鵝卵石”，可能是生活中的壓力，是我們想要改掉的壞習(xí)慣，也可能是你在閱讀這篇文章時(shí)、生命中每時(shí)每刻都在進(jìn)行的一次次呼吸。

“活著就是呼吸。”

人每天會(huì)呼吸2萬(wàn)多次，幾乎都是在無(wú)意識(shí)中發(fā)生的。就是這無(wú)意識(shí)的動(dòng)作，影響著我們所有的行動(dòng)。

如果我們沒(méi)有采用正確的呼吸方法，那么我們每天都在幾萬(wàn)次重復(fù)一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作，強(qiáng)化一個(gè)有害的習(xí)慣。

但如果我們能建立起正確的呼吸模式，那么“變瘦”這件事就真的會(huì)“像呼吸一樣簡(jiǎn)單”——

僅在一呼一吸之間，我們就能越來(lái)越健康，越來(lái)越好看！

歡迎一起在新年之前，養(yǎng)成這個(gè)2026的第一個(gè)、也將會(huì)是受益一生的好習(xí)慣！?