冬季由于日照減少、飲食結(jié)構(gòu)變化、身體消耗增加等原因，確實(shí)容易缺乏一些關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。接下來(lái)北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心李永進(jìn)主任醫(yī)師就來(lái)跟您聊聊冬季最容易“亮紅燈”的幾種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，快看看你吃夠了沒(méi)。

冬季易缺乏營(yíng)養(yǎng)素自查表

1.維生素D：

【為什么冬季容易缺？】陽(yáng)光是主要來(lái)源，冬季日照時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度銳減。

【缺乏可能的影響】情緒低落、疲勞、免疫力下降，影響鈣吸收。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】高脂海魚（三文魚、鯖魚）、蛋黃、肝臟、強(qiáng)化維生素D的牛奶/奶粉。

2.維生素C：

【為什么冬季容易缺？】新鮮蔬果攝入可能減少；身體在寒冷應(yīng)激下消耗增加。

【缺乏可能的影響】免疫力下降、牙齦出血、傷口愈合慢、皮膚干燥。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】鮮棗、獼猴桃、柑橘類、草莓、柿子椒、西蘭花。

3.B族維生素：

【為什么冬季容易缺？】冬季喜食精米白面、高碳水，消耗大；動(dòng)物內(nèi)臟攝入少。

【缺乏可能的影響】疲勞、情緒焦慮、口腔潰瘍、代謝減慢。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】全谷物、豆類、瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋奶、深綠色蔬菜。

4.Omega-3脂肪酸：

【為什么冬季容易缺？】海產(chǎn)品攝入可能減少；飲食偏厚重。

【缺乏可能的影響】皮膚干燥、關(guān)節(jié)不適、情緒波動(dòng)、心血管健康風(fēng)險(xiǎn)。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】深海魚（三文魚、鱈魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

5.鋅：

【為什么冬季容易缺？】普遍攝入不足；紅肉、海鮮吃得不夠。

【缺乏可能的影響】味覺減退、傷口愈合慢、脫發(fā)、免疫功能下降。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】牡蠣等貝類、紅肉、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果、豆類。

6.鐵：

【為什么冬季容易缺？】女性尤其需注意；植物性食物中鐵吸收率低。

【缺乏可能的影響】怕冷、疲勞、面色蒼白、注意力不集中（貧血癥狀）。

【關(guān)鍵食物來(lái)源】紅肉、動(dòng)物血、肝臟；配合維C食物（如青椒）促進(jìn)植物鐵吸收。

冬季“補(bǔ)缺”飲食行動(dòng)指南

1.主動(dòng)補(bǔ)充維生素D：

· 優(yōu)先食補(bǔ)：每周吃1-2次高脂海魚。
· 考慮補(bǔ)充劑：在無(wú)法保證日曬和飲食時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。這是冬季最直接有效的方法之一。

2.智慧吃足維生素C：

· 改變吃法：如果怕水果涼，可以溫水浸泡或做成熱水果茶（如蘋果橙子茶）。

· 多吃“彩椒”：彩椒的維C含量極高，且適合炒菜，是冬季絕佳來(lái)源。

3.優(yōu)化主食，補(bǔ)足B族：

· 將1/3的白米飯、白面條換成糙米、燕麥、藜麥、全麥饅頭等全谷物。

4.保證優(yōu)質(zhì)脂肪：

· 每周保證吃魚，日常用亞麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

5.注重礦物質(zhì)搭配：

· 吃紅肉、肝臟補(bǔ)鐵鋅時(shí)，搭配一份維生素C豐富的蔬菜（如甜椒、西蘭花），能大幅提升鐵的吸收率。

6.善用“暖食”技巧，不拒生冷：

· 蒸/煮水果：蒸蘋果、雪梨湯。
· 蔬菜快炒或做湯：減少營(yíng)養(yǎng)素流失，也更暖胃。

總結(jié)：冬季營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于“主動(dòng)設(shè)計(jì)”餐盤，而非被動(dòng)選擇。重點(diǎn)抓住：通過(guò)補(bǔ)充劑或食物補(bǔ)維D、改變方式吃足果蔬、優(yōu)化主食、保證優(yōu)質(zhì)脂肪。

如果你有特定的飲食習(xí)慣（如素食）、或?qū)儆谔厥馊巳海ㄈ缭袐D、老年人），對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的需求會(huì)更高，需要更個(gè)性化的方案。

文字|臨床營(yíng)養(yǎng)科 李永進(jìn)