“工作狂”指的是一種無(wú)法脫離工作的有害狀態(tài)。當(dāng)工作主宰了你的思想和活動(dòng)、損害了生活、人際關(guān)系和健康時(shí)，你就表現(xiàn)出了工作狂的傾向。工作狂對(duì)人們和所在組織都是有害的。通常情況下，公司在不知不覺(jué)中助長(zhǎng)了“工作狂”文化。雖然很多文章已經(jīng)談到了公司該如何扭轉(zhuǎn)這種文化，但僅靠公司的努力是不夠的。你自己也必須改變，而且必須是一種個(gè)人意義上的改變。

在這篇文章中，我將引導(dǎo)你進(jìn)行一些練習(xí)，這些練習(xí)可以讓你識(shí)別工作狂的行為，并減輕這種行為的發(fā)生。我發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)特別有效，尤其對(duì)那些感覺(jué)自己有問(wèn)題，但又不知從何下手的人。我還發(fā)現(xiàn)，即使是最微小的進(jìn)步，也會(huì)對(duì)人們產(chǎn)生巨大而持久的影響。

我們將重點(diǎn)關(guān)注六項(xiàng)戰(zhàn)略：

1. 重新定義何為“緊急”

2. 重塑任務(wù)清單

3. 學(xué)會(huì)說(shuō)“不”和權(quán)利下放

4. 修復(fù)工作狂的“生物鐘”

5. 控制“反芻”心理（Rumination）

6. 擁抱休息時(shí)間

重新定義何為“緊急”

對(duì)于工作狂來(lái)說(shuō)，所有與工作相關(guān)的事情都是高度優(yōu)先的事項(xiàng)?！赌涿ぷ骺竦淖晕野l(fā)現(xiàn)之書(shū)》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）將這種狀態(tài)稱為“瘋狂的多任務(wù)處理”。接受采訪的許多人都談到，當(dāng)他們處于這種模式時(shí)，幾乎會(huì)對(duì)腎上腺素上癮：把所有事情都?xì)w為緊急任務(wù)，是一種制造微小但長(zhǎng)期的危機(jī)的方法。這意味著，我們將自己和身體置于持續(xù)戰(zhàn)斗的狀態(tài)，這大大增加了我們的壓力。

勞倫曾是一名學(xué)者，也是“匿名工作狂協(xié)會(huì)”（Workaholics Anonymous，簡(jiǎn)稱 WA）的成員，這是一個(gè)國(guó)際性的非營(yíng)利組織，為希望停止工作狂行為的人舉行討論會(huì)。她回憶說(shuō)，有一次假期，她在大熱天去雜貨店為家庭聚會(huì)買蛋糕。她的丈夫帶著哭鬧的孩子在車?yán)锟嗫嗟却案舛伎烊诨?，而她卻仍在停車場(chǎng)邊打電話?！拔艺诤鸵晃恍聛?lái)的研究員通話……以確保她的操作是正確的，并且記住了所有的任務(wù)細(xì)節(jié)?！?/p>

“我感覺(jué)事情很緊急，甚至?xí)Э?。如果我沒(méi)有指導(dǎo)她，她就會(huì)成為反面教材?！眲趥愓f(shuō)。她認(rèn)為事情如此緊急，以至于她必須中斷自己的假期、毀掉一個(gè)蛋糕、且讓家人痛苦不堪——而這一切都是為了能和一個(gè)新人打電話。順便說(shuō)一句，這個(gè)新人并不喜歡被這樣事無(wú)巨細(xì)地管著。

勞倫這類問(wèn)題的核心都是“優(yōu)先事項(xiàng)”。制定事情的優(yōu)先級(jí)并不總是容易的，但也許，一些人為的、強(qiáng)制的限制，可以重新定義你和工作的關(guān)系。它們也能讓你用新視角看待何為“緊急”。我的建議是從回顧工作任務(wù)開(kāi)始，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)，并非所有事情都像當(dāng)下看起來(lái)那樣緊急。

檢查你的任務(wù)清單。比如說(shuō)，找出你一個(gè)月前的清單，回想一下，這些事項(xiàng)是否仍然非常重要。你也可以問(wèn)問(wèn)其他人的看法。你可能會(huì)意識(shí)到，一些任務(wù)變成“緊急”任務(wù)，并不是因?yàn)樗鼈儽旧砗苤匾?，而是源于你的工作狂條件反射：你可能會(huì)把任何未完成的工作都當(dāng)成急需完成的任務(wù)（而且必須完美完成?。?。但回過(guò)頭來(lái)看，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些工作并沒(méi)有那么重要，或者并不需要在那個(gè)時(shí)間段內(nèi)完美完成。例如，對(duì)勞倫和研究員來(lái)說(shuō)，他們真正的“緊急任務(wù)”是什么？經(jīng)過(guò)思考，勞倫發(fā)現(xiàn)，自己幾乎“不記得有緊急任務(wù)”了。

記錄這種類型的任務(wù)，當(dāng)它們?cè)俅纬霈F(xiàn)時(shí)，你可以強(qiáng)迫自己質(zhì)疑它們是否真的是“緊急任務(wù)”。如果不是，就把它們排在任務(wù)清單的最后面。

有了這些經(jīng)驗(yàn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你降低了一些任務(wù)的優(yōu)先級(jí)，或者你沒(méi)有立即、完美地完成某些任務(wù)，甚至根本沒(méi)有完成它時(shí)，天并沒(méi)有塌下來(lái)。

重塑任務(wù)清單

在你重新定義何為“緊急”后，你就該仔細(xì)審視一下自己的任務(wù)清單了。我們可以使用艾森豪威爾矩陣（The Eisenhower Matrix)，這也被稱為“緊急與重要矩陣”，它可以幫助你確定哪些任務(wù)可能花費(fèi)了過(guò)多（或過(guò)少）的時(shí)間。首先，將任務(wù)清單（用關(guān)鍵字、要點(diǎn)表示）放在矩陣上（見(jiàn)圖“艾森豪威爾矩陣”）。

對(duì)于工作狂來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始，幾乎所有的事情都會(huì)出現(xiàn)在右上角的象限。每件事都很緊急、很重要。但是，如果你能強(qiáng)迫自己進(jìn)行一些自我反省，克服“所有工作都很重要”的感覺(jué)，就能心安理得地放棄一些任務(wù)。例如，右下角象限（緊迫性高，重要性低）中的事情就是工作狂傾向的幫兇。它們是一些感覺(jué)有必要做，但其實(shí)沒(méi)有必要做的任務(wù)。是你自己高估了這些任務(wù)的緊迫性，也許是因?yàn)槟愫ε拢绻约翰话阉醋魇恰熬o急任務(wù)”，那么別人就會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足。又或者，你只是在追求解決一項(xiàng)“緊急任務(wù)”所帶來(lái)的腎上腺素和刺激感。

試著放下這個(gè)象限中的任務(wù)，或者把它們推掉。你可以對(duì)自己說(shuō)：“現(xiàn)在這個(gè)不重要，可以再等等”。你還要有勇氣取消緊迫性低、重要性低的任務(wù)（左下），并學(xué)會(huì)尊重但不立即處理重要性高、緊迫性低的任務(wù)（左上）。通過(guò)應(yīng)用，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，取消某些工作任務(wù)（或者稍后再完成它們）并不是世界末日，也不是你職業(yè)生涯的終結(jié)。

同樣重要的是，一定要強(qiáng)迫自己把與工作無(wú)關(guān)的任務(wù)也一并放入象限中。如果你想重塑生活，擺脫工作狂傾向，那么你至少應(yīng)該有一項(xiàng)與工作無(wú)關(guān)的高緊迫性、高重要性的任務(wù)。

學(xué)會(huì)說(shuō)“不”和權(quán)利下放

工作狂往往不善于下放權(quán)利。他們總是有工作要做，因?yàn)樗麄儗幵缸约撼袚?dān)工作，也不愿把工作交給別人。他們不會(huì)對(duì)別人的請(qǐng)求說(shuō)“不”，因?yàn)楸灰笸瓿扇蝿?wù)讓他們自我感覺(jué)良好。他們要求自己把事情做得盡善盡美，這意味著，他們無(wú)法相信別人能按照他們的標(biāo)準(zhǔn)完成工作。

克服這種傾向需要練習(xí)。在播客《與亞當(dāng)·格蘭特一起探討工作生活》（WorkLife with Adam Grant）中，這位沃頓商學(xué)院的教授談到了他是如何練習(xí)說(shuō)“不”的。他用設(shè)定優(yōu)先級(jí)來(lái)做到這一點(diǎn)，這與艾森豪威爾矩陣法不謀而合。以下是他對(duì)該方法的描述：

誰(shuí)需要幫助？家庭第一，學(xué)生第二，同事第三，其他人第四。

什么時(shí)候可以提供幫助？在不影響我完成主要工作目標(biāo)的時(shí)候。

如何提供幫助？在我能做出獨(dú)特貢獻(xiàn)的領(lǐng)域中，我可以提供幫助。

他補(bǔ)充說(shuō)：“現(xiàn)在，當(dāng)人們需要的幫助超出了我的能力范圍之外，或影響了我的日程安排，我會(huì)向他們推薦相關(guān)資源，比如一篇文章或一位專家，而不是自己上陣?！?/p>

或許對(duì)你來(lái)說(shuō)，最想幫助的人是家人和朋友，工作、同事則是次要的。你也可以選擇在不影響自我健康的時(shí)間里提供幫助。例如，在午餐時(shí)間或早上9點(diǎn)前和下午5點(diǎn)后，你都可以拒絕他人的請(qǐng)求。幫助的“方式”也可以作為一個(gè)必要的界限：如果他人的請(qǐng)求超出了你的預(yù)期，你可以協(xié)助他們完成開(kāi)始的幾個(gè)步驟，然后指引他們自行完成接下來(lái)的部分。歸根結(jié)底，這個(gè)練習(xí)的作用是提醒，你的時(shí)間屬于自己。

修復(fù)工作狂的“生物鐘”

工作狂往往會(huì)低估完成某件事情所需的時(shí)間，因此，他們會(huì)在過(guò)短的時(shí)間內(nèi)安排過(guò)多的任務(wù)。這就是“工作狂的時(shí)間誤差”，它帶來(lái)了諸多問(wèn)題——不僅影響工作狂自己，還會(huì)牽連到其他人，因?yàn)樗麄儽焕肓瞬缓侠淼臅r(shí)間安排和任務(wù)中。工作狂不像一些會(huì)在最后期限前“掉隊(duì)”的同事，他們會(huì)不惜一切代價(jià)達(dá)成目標(biāo)，而這往往是以犧牲自己的身心健康為代價(jià)。

要重置工作狂的“生物鐘”，你必須首先承認(rèn)自己的時(shí)間預(yù)估存在偏差，然后再衡量它偏離了多遠(yuǎn)。接下來(lái)的一周里，在開(kāi)始任何任務(wù)前，寫(xiě)下你認(rèn)為完成該任務(wù)所需的時(shí)間，然后將其與你實(shí)際花費(fèi)的時(shí)間進(jìn)行比較。比如，你估計(jì)完成一項(xiàng)任務(wù)需要兩個(gè)小時(shí)，但實(shí)際花了三個(gè)小時(shí)，那么，你的實(shí)際時(shí)間就是預(yù)估時(shí)間的1.5倍（3除以2）。我建議，從任務(wù)開(kāi)始前就開(kāi)始計(jì)時(shí)，通過(guò)記錄多個(gè)任務(wù)的預(yù)估和實(shí)際完成時(shí)間，找出兩者之間的規(guī)律，并計(jì)算出平均值。

控制“反芻”心理（Rumination）

工作狂傾向的核心其實(shí)是積極的，這種傾向源于他們對(duì)工作的熱情。問(wèn)題在于，工作狂們無(wú)法抑制這種熱情，或者有效控制這種熱情。這讓熱情變成了一種對(duì)工作的不顧一切的癡迷，從而使得工作狂們積極地尋找各種方法來(lái)激發(fā)熱情。

格蘭特有一個(gè)策略來(lái)應(yīng)對(duì)這種傾向。如果他發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)想起工作任務(wù)——比如在家庭時(shí)間還想著工作；看電視時(shí)還打開(kāi)筆記本電腦；或因不工作而感到壓力、焦慮或內(nèi)疚——他會(huì)強(qiáng)迫自己停下來(lái)，并詢問(wèn)自己為什么會(huì)有這種感覺(jué)。他會(huì)反復(fù)對(duì)自己提問(wèn)和“鞭策”，比如，“誰(shuí)說(shuō)我每分鐘都應(yīng)該在工作？我甚至沒(méi)有上司！”以及“如果我不能決定自己在每項(xiàng)任務(wù)上花多少時(shí)間，那我得到終身教職的意義又是什么？”

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處于類似時(shí)刻時(shí)，你可以根據(jù)情況提出對(duì)自己的“要求”，比如“工作可以暫停一下，我需要休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)精力”。我還建議練習(xí)各種正念技巧，并找到一種最適合自己的方法，無(wú)論是冥想、呼吸、還是其他方法。記住：你無(wú)法輕易消除那些反復(fù)出現(xiàn)的念頭。你需要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)它們，與之共處。

擁抱休息時(shí)間

我們的身體無(wú)法持續(xù)處于“戰(zhàn)斗或逃跑”模式。對(duì)壓力的正常反應(yīng)應(yīng)該是讓調(diào)節(jié)系統(tǒng)平靜下來(lái)、恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。研究表明，當(dāng)我們?cè)诠ぷ鞣泵r(shí)休息、做一些恢復(fù)精力的事情，就能獲得更好的健康狀態(tài)。

然而，工作狂們告訴我，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，甚至睡覺(jué)都是“麻煩”和“浪費(fèi)時(shí)間”，他們對(duì)“人必須要睡覺(jué)”這件事感到惱火。在他們的觀念里，在不該睡覺(jué)的時(shí)間里休息更是雙倍的愚蠢，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這不是必要的。但正如職業(yè)倦怠管理教練艾米麗·巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）所說(shuō)：“你不能只在深度睡眠時(shí)才休息，你必須在清醒時(shí)也進(jìn)行休息?！?/p>

我也鼓勵(lì)你在正常工作期間里騰出一些時(shí)間，安排一些鍛煉、休息和自我提升活動(dòng)。例如，一項(xiàng)研究調(diào)查了在午休時(shí)間鍛煉的影響。研究發(fā)現(xiàn)，這些在午休期間鍛煉的人在返回工作崗位后，精力更加充沛，也能更好地完成一天的工作。你可以有意識(shí)地優(yōu)先選擇做一些恢復(fù)活動(dòng)而非工作。你完全可以做一些讓你感受到愉悅的事情，純粹為了尋找樂(lè)趣，這沒(méi)有什么問(wèn)題。

如果你是個(gè)工作狂，對(duì)你來(lái)說(shuō)，“脫離工作”可能看起來(lái)很難。一想到要在一天中抽出時(shí)間不工作，你甚至?xí)a(chǎn)生生理反應(yīng)。這一切都很正常，這就是為什么我反復(fù)提到要“強(qiáng)迫”自己嘗試、用開(kāi)放的心態(tài)去接受另一種生活方式，同時(shí)保持自律和誠(chéng)實(shí)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在，我能更好地處理自己的工作狂傾向了（比如保護(hù)自己的周末不受工作的侵?jǐn)_），但我依然在努力改進(jìn)。去年十二月份，我成年以來(lái)第一次去度假時(shí)沒(méi)帶電腦——對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)重要的進(jìn)步。如果這聽(tīng)起來(lái)讓你有壓力，那就先嘗試從一個(gè)晚上不用電腦開(kāi)始吧。請(qǐng)記?。哼@需要付出努力，但我保證，這些努力會(huì)有所回報(bào)，讓你擁有更健康、更快樂(lè)的生活。

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馬麗莎·克拉克（Malissa Clark）| 文

馬麗莎·克拉克是佐治亞大學(xué)工業(yè)與組織心理學(xué)副教授，負(fù)責(zé)領(lǐng)導(dǎo)健康工作實(shí)驗(yàn)室。她是研究工作狂、過(guò)度工作、職業(yè)倦怠和員工福利的頂尖學(xué)者之一。除了擔(dān)任企業(yè)專家顧問(wèn)外，克拉克和她的工作還被《紐約時(shí)報(bào)》、CNBC、英國(guó)廣播公司、《時(shí)代周刊》《商業(yè)內(nèi)幕》《福布斯》、彭博社等媒體報(bào)道。她是《永不停歇：為何“隨時(shí)在線”的文化不利于商業(yè)——以及如何解決它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business - and How to Fix It）一書(shū)的作者，本文改編自該書(shū)。

張雨簫 | 編校

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