湖北
很多人認為減肚子，就是做高強度的卷腹和平板
但其實“看似簡單”的站立瘦腰腹的練習，更容易激活深層核心減肚子，且還不傷頸椎不傷腰，效果更好，更適合新手以及40歲?的人。
今天劉劉老師給大家推薦的這套，初級站立腰腹練習
每天練習2-3組，做完你會發現，站著練不僅不輕松，反而讓你汗流浹背、心跳加速，但腰腹真的緊了一圈，堅持2周，大肚腩和兩側腰贅肉也消失了。
動作1:
- 站立，雙腳分開略大于肩寬
- 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向右側彎
- 重復練習30秒，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體側彎的時候在一個平面，不要彎腰弓背，將意識關注在腹部側腰上，用側腰發力做動作，瘦腰效果更好。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 呼氣，腹部核心收緊
- 身體向右扭轉，吸氣，還原
- 呼氣，向左扭轉
- 左右交替扭轉1分鐘
注意點：雙肩放松下沉，不要聳肩，身體扭轉的時候，盡量保持髖部穩定或者對側髖部保持不動給一個扭轉相反的力，讓扭轉更深入，練習效果更佳。
動作3:
- 站立，雙腳分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，頭頸脊柱延展
- 吸氣，雙手放在頭部后側
- 雙手肘向外打開
- 呼氣，小腹發力，抬起右腿向上
- 同時側腰發力身體向右扭轉
- 吸氣，還原，呼氣，抬起右腿向上
- 同時伸直左手臂向前
- 左手摸右腳，吸氣，還原
- 重復以上動作，交換另一側
- 左右交替練習1分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，新手抬腿向上抬不高可以屈膝上抬腿降低難度，練習效果也非常好。
動作4:
- 站立，雙腳分開兩肩寬
- 腳尖向外45度，雙手五指交握
- 吸氣，雙手臂向左向上45度
- 身體重心移到左腳，右腳腳尖點地
- 呼氣，雙手臂伸直，保持五指交握
- 從左上方45度經過身體前側
- 向身體左上方45度伸直
- 同時身體向右扭轉，重心轉到右腳
- 左腳腳尖點地，吸氣，原路還原
- 重復練習1分鐘
注意點：動作全程雙手交握不要分開，雙手臂伸直，用腹部發力做動作，動作緩慢而有控制，最后一下腹部用力，瘦腰效果更佳。
動作5:
- 自然站立
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側，雙手肘向外打開
- 右腳向外打開45度，身體重心在左腳上
- 呼氣，屈右膝右腿向外向上靠近側腰
- 同時身體向右側彎
- 右膝與右手肘相互靠近
- 吸氣，還原，呼氣，伸直右腿
- 抬起右腿向外打開，吸氣，還原
- 重復以上動作練習另一側
- 左右交替練習1分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關注在側腰上，用側腰發力做動作，瘦側腰效果更好。
動作6:
- 站立，雙腳分開略大于肩寬
- 腳尖向外打開45度
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，屈右膝抬起右腿向上向左
- 同時身體向右扭轉
- 右膝與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習1分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，用腹部側腰同時發力做動作，瘦小腹和側腰效果超級好。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
