這4種常見食物，好處真的被你低估了！

圖片: pexels | 撰稿: 營養師王斌 | 責編: 柳北

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過年了，又到了一年中最溫馨的團圓時刻，對很多已工作的朋友來說，這可能是大家一年中與父母溝通或者見面最密集的時候，也是新舊觀念碰撞最多的時候。

很多年輕人常常在餐桌上和父母吵得不可開交，他們認為父母的「老傳統、老觀念」太過陳舊，父母經常說的「這個食物對大腦好、那個食物對眼睛好」都是「夸大其詞」，事實真的都是這樣嗎？

今天我們就選擇了幾樣父母經常讓你多吃的食物，看看這些食物對身體到底有沒有幫助，又有多大幫助。

不過，在具體聊食物之前，我們首先需要強調的是，人體需要從外部環境中攝取營養物質，經過消化和吸收，轉變成自身成分，我們稱之為同化作用。

如果人體某種營養素長期攝入不足，就有患該營養素缺乏癥的風險。食物能給人體提供營養素，不同食物的各種營養素的含量不同。世界上沒有「全能」食物，所以建議大家拓寬食譜，選擇多樣化的食材，合理搭配，從而讓食物為人體提供均衡的營養。

但是，食物不是保健品，沒有功效性的作用；食物也不是藥物，不會有「食」到病除的「藥效」，這點還請大家理性認識。

好了，話不多說，我們來詳細講講下面這幾種常見食物。

食物一：雞蛋

雞蛋對身體健康的影響總是爭議不斷，尤其是在「吃雞蛋會不會增加心血管疾病的患病風險」的問題上，更是「公說公有理，婆說婆有理」。

▲圖片來源：包圖網

2013年，英國醫學雜志上的一篇文章給出的結論是：健康人群每天吃一個雞蛋不會增加冠心病和中風的風險；而糖尿病人群每天吃一個雞蛋會增加45%冠心病的風險，但會降低25%出血性腦卒中的風險。

2019年，歐洲營養學雜志上的一項研究發現，中國人每天吃一個雞蛋既不會增加心腦血管疾病風險，也不會升高全因死亡率，甚至會小幅度降低中風風險。

但2020年中華醫學會發表的一篇論文顯示：美國成年人中較高的膽固醇或雞蛋攝入，與心血管疾病發生及全因死亡風險的增加顯著相關。

Emmm……通過以上舉證，我覺得大家已經被繞暈了，雞蛋到底是能吃還是不能吃？

從營養上來說，雞蛋營養豐富，尤其是蛋白質的結構非常完美，屬于完全蛋白質，含有所有人體必需氨基酸，吸收率高達98%，是蛋白質的最佳來源之一。而且，蛋黃中的磷脂和膽堿對孩子大腦的發育尤為重要，對增強記憶力很有幫助。

各國研究有人種和膳食結構的區別，對中國人來說，《中國居民膳食指南》建議每天吃一個雞蛋。

尤其早餐時間緊張，香腸、培根等加工肉類對健康有潛在危害，雞蛋作為優質蛋白質的來源，不僅加工方式多樣，還有諸多健康益處。

食物二：魚肉

魚肉除了含有較多優質蛋白質、礦物質和維生素之外，還含有較多n-3系多不飽和脂肪酸，有些水產動物還富含EPA和DHA，對胎兒和孩子的大腦發育、以及降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發病風險都有重要的作用。

▲圖片來源：包圖網

一篇在2013年納入5項隊列研究系統評價的研究顯示，每天增加20克魚肉攝入，心臟衰竭的發病風險可降低6%左右。

另一篇在2011年納入15項隊列研究系統評價的研究顯示，魚肉攝入量與腦卒中的總發病風險呈負相關，每周魚肉攝入增加300克，發生腦卒中的風險降低6%。

根據《中國居民膳食指南》，成年人每天水產的推薦攝入量是40~75克。

食物三：豆制品

大豆，也叫黃豆，是我國重要的糧油作物之一，營養價值很高。

大豆含40%左右的蛋白質，以及20%左右的脂肪，同時含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿卜素等人體所需營養成分。

其中，含量為1.22%的色氨酸與6.05%的賴氨酸正是人體難以合成，而一般植物蛋白缺乏的。因此，大豆也被稱為「人造肉」或者「植物肉」。

臨床證實，大豆中含有的蛋白質是小麥的3.3倍、肉類的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。

▲圖片來源：包圖網

大豆中含有的大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等成分，也對健康很有好處。

《循環》雜志2020年發表的一項研究顯示，和基本不吃豆腐的人相比，每周吃150克以上豆腐的人，冠心病的發病風險可能會下降18%。分析還顯示，豆腐能起到這么大的作用，很有可能與豆腐中的異黃酮密不可分，在研究中攝入異黃酮最多的一組參與者，冠心病的發病風險也下降了13%。

中國作為發明豆腐的國家，食用豆腐的歷史悠久。流行病學研究表明，中國的大豆攝入量遠高于歐美國家，前列腺癌、乳腺癌、結腸癌的發病率也顯著低于北美與西歐，這是因為大豆中的皂苷、植物固醇、異黃酮等物質具有抗氧化、防癌的作用。

除此之外，中國營養學會的綜合研究結果顯示，大豆及其制品還能降低乳腺癌和骨質疏松的發病風險。

根據《中國居民膳食指南》，成年人每天大豆的推薦攝入量是20克左右，相當于食用北豆腐60克，豆干45克。

食物四：蔬菜

新鮮蔬菜一般含水量為65%~95%，不僅能量低，還富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等）。它也是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

▲圖片來源：包圖網

2016年，《細胞》雜志上的一項研究發現，低膳食纖維的飲食習慣，會導致有益腸道微生物「啃食」腸道黏膜，使腸道失去保護屏障，最終導致腸道病原菌能夠輕易入侵人體。

現在有很多人不吃蔬菜，想通過吃可溶性膳食補充劑來解決身體對膳食纖維的需要。

研究人員也想到了這一點，他們讓小鼠食用可溶性膳食纖維補充劑，然而不幸的是，這種高端的保健品并沒有什么用，研究人員在這些小鼠腸道內仍然觀察到了嚴重受損的黏膜。當然，這只是在小鼠體內完成的研究，在人體內是否有同樣的現象，還需要進一步的研究。

中國營養學會的綜合研究結果顯示，增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病、消化道癌的患病風險，增加綠葉菜攝入量可降低二型糖尿病的患病風險。

根據《中國居民膳食指南》，成年人每天蔬菜的推薦攝入量是300~500克，其中綠葉菜的占比最好達到1/3以上。

從以上內容可以看出，雖然父母有時候給我們推薦的食物并沒有聲稱的那些功效，比如紅糖水（不治痛經）、燕窩（不滋陰）、紅棗（不補血）、蜂蜜（不治便秘）等，但他們的飲食建議也并不全都是夸大其詞。

所以，我們平時要帶動父母一起提高健康素養（比如給父母推薦「第十一診室」的文章啦），遇到「矛盾」要學會辯證地思考，畢竟我們的目標是全家人都能健健康康噠~

點個推薦，讓更多人認識到這些食物的好處吧~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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