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在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間里,人們都認(rèn)為土豆是容易導(dǎo)致發(fā)胖的食品。其實(shí),體重增加的最根本原因是人體攝入的熱量超過(guò)了消耗的熱量,土豆則是一種非常理想的控制體重的食物。
人們之所以把土豆劃入發(fā)胖食品的行列,是認(rèn)為土豆淀粉含量太高。其實(shí),土豆的淀粉含量并不高,只有20%左右。為人體提供能量的最經(jīng)濟(jì)、最直接的來(lái)源是碳水化合物。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō),食物中50%~60%的熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物,而其中大部分應(yīng)該為復(fù)合碳水化合物,即含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物。土豆富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),是減肥者的理想食物。
土豆不僅是低熱量食物,而且脂肪含量極低,幾乎可以忽略不計(jì),是所有充饑食物中含量最少的,這對(duì)控制日常飲食中脂肪總量的攝入非常有益。而且,土豆的含水量很高,每百克高達(dá)78.6克,配合膳食纖維,食后令人產(chǎn)生飽腹感,可以避免攝入過(guò)量,這是控制體重的關(guān)鍵要素。數(shù)字最說(shuō)明問(wèn)題,100克的蛋糕可產(chǎn)生能量437千卡,而100克土豆只產(chǎn)生能量77千卡。
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另外必須強(qiáng)調(diào)的是,科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí),土豆淀粉中有1/4是抗性淀粉,這種淀粉能提高飽腹感。同為主糧,土豆的飽腹感指數(shù)為323,即使時(shí)下備受推崇的全麥產(chǎn)品也只有151。
抗性淀粉,又叫難消化淀粉,這種淀粉較其他淀粉難降解,在體內(nèi)消化緩慢,吸收和進(jìn)入血液也較緩慢。抗性淀粉具有可溶性食用纖維的功能,食后可增加排便量,減少便秘,同時(shí)也會(huì)增加膽固醇和甘油三酯的排出量,從而起到減肥作用。抗性淀粉也叫抗酶解淀粉,可抵抗酶的分解,使葡萄糖在體內(nèi)緩慢釋放,具有較低的胰島素反應(yīng),可控制血糖平衡,減少饑餓感,從而控制食量。
需要特別注意的是,只有不加油的土豆才能充分發(fā)揮土豆高飽腹感的效果。換句話說(shuō),如果土豆使人發(fā)胖,那只有一個(gè)途徑——當(dāng)土豆與油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的,如果用油炒食或炸食土豆,就會(huì)使土豆中的淀粉凝固在體內(nèi),再加上植物油或動(dòng)物油的效力,很容易促人發(fā)胖。美國(guó)新澤西州立大學(xué)漢斯·費(fèi)希爾博士曾這樣說(shuō):“放心大膽地吃吧,使你發(fā)胖的絕不是馬鈴薯,而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。”
所以,吃土豆最好煮食、蒸食、燉食、烤食,這樣土豆纖維中所含的淀粉粒子就被分解而不會(huì)滲入人體。如果在烹調(diào)土豆時(shí)加入了油脂,一定要削減其他富含脂肪的食品,以保證一日當(dāng)中的總脂肪不會(huì)超標(biāo)。
(文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲創(chuàng)意授權(quán))
本文節(jié)選自《百科知識(shí)》雜志
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