即便常年騎行，騎行者的飲食也并非可以隨心所欲。

倘若你想減掉幾斤體重，可能會發(fā)現(xiàn)即便騎了不少里程，體重依舊紋絲不動 —— 若真出現(xiàn)這種情況，不妨從飲食上找找原因。

一個簡單的事實(shí)是：如果攝入的卡路里大于消耗的能量，減脂所需的熱量缺口就無法形成。

市面上不乏能幫我們更好管理飲食的節(jié)食方案，但對于執(zhí)著的騎行者而言，飲食方案必須貼合身體的運(yùn)動負(fù)荷。

不過，種類繁多的低卡節(jié)食方案也可能讓人陷入選擇困難、無從下手。而有一種飲食方式，核心關(guān)注進(jìn)食時間而非進(jìn)食種類，那就是間歇性斷食。它甚至算不上一種節(jié)食法，只是一種飲食模式。

這種飲食模式的理念和主流吸引力，源于我們祖先的古老飲食習(xí)慣：他們?yōu)榱艘捠吵３ｉL時間空腹，這與 21 世紀(jì)西方社會食物唾手可得的現(xiàn)狀截然不同。

間歇性斷食的支持者認(rèn)為，正是這種飲食習(xí)慣讓人類發(fā)展為 2026 年的地球主導(dǎo)物種，遠(yuǎn)比如今的豐裕飲食更健康 —— 后者已讓美、英等國遭遇前所未有的肥胖危機(jī)，以及由此引發(fā)的一系列健康問題。

研究還表明，除了減重，間歇性斷食對健康還有諸多益處，比如延年益壽、提升思維敏捷度，甚至能改變身體對癌癥等疾病的應(yīng)對方式。

身體細(xì)胞處理卡路里需要消耗大量能量，而讓細(xì)胞適當(dāng)休息，已被證實(shí)有助于其分解回收受損細(xì)胞、完成自我修復(fù)。

空腹時段

間歇性斷食能抑制食欲、減少零食攝入，幫我們做出更健康的飲食選擇。

間歇性斷食有多種實(shí)施方式，但總體而言，這種飲食模式的空腹時長會遠(yuǎn)超日常習(xí)慣 —— 且足夠長到啟動身體的脂肪燃燒供能機(jī)制。

人體肝臟的葡萄糖儲備會在約 12 小時后耗盡，此時身體會開始燃燒（往往儲量充足的）脂肪，并釋放酮體，作為肌肉和神經(jīng)的替代能量來源，這個過程被稱為代謝轉(zhuǎn)換。

目前最受歡迎、也最易堅(jiān)持的間歇性斷食模式是16:8 模式：每天空腹 16 小時，剩余 8 小時攝入全天所需的卡路里。

另一種常見模式是5:2 模式：一周內(nèi) 5 天正常飲食，另外 2 天減少卡路里攝入（通常約 600 大卡，兩天最好不要連續(xù)）。

但這兩種模式 —— 尤其是 16:8 這類限時進(jìn)食模式（未規(guī)定每日卡路里攝入量）—— 并非意味著可以隨心所欲地吃。如果斷食前的卡路里攝入不減，顯然無法實(shí)現(xiàn)減重。

正如博拉 - 漢斯格雅車隊(duì)的運(yùn)動營養(yǎng)師威爾?格琳所說：“在兩天的飲食、運(yùn)動完全相同，唯一區(qū)別只是其中一天沒吃早餐的情況下，從生理角度來說，這兩天的減脂效果不可能有差異，因?yàn)閮商斓臒崃肯氖峭耆粯拥摹！?/p>

Simply 縮短每日進(jìn)食時間，能通過更好地控制食欲、減少零食攝入，降低總進(jìn)食量。

運(yùn)動供能

很多間歇性斷食方案都會省去早餐，但這并不意味著一定能減重或讓身體更健康。

但作為騎行者，你必然會問一個關(guān)鍵問題：間歇性斷食是否適合耐力運(yùn)動，能否與騎行兼容？

格琳認(rèn)為，間歇性斷食是 “營養(yǎng)學(xué)中一個極具研究價值的領(lǐng)域”，但他提醒，運(yùn)動量大、有運(yùn)動表現(xiàn)提升目標(biāo)的人群需謹(jǐn)慎嘗試；女性也應(yīng)三思，因?yàn)榕陨眢w對斷食的激素反應(yīng)與男性不同。

專業(yè)運(yùn)動員，或是有遠(yuǎn)大耐力運(yùn)動目標(biāo)的業(yè)余騎行者，通常應(yīng)避免間歇性斷食，尤其不要將其作為長期、固定的飲食方式。

“你可能早上 6 點(diǎn)起床，先完成一小時訓(xùn)練，再開啟一天的生活，晚上還要和家人共進(jìn)晚餐。這種情況下，間歇性斷食會對你的社交和運(yùn)動表現(xiàn)產(chǎn)生實(shí)實(shí)在在的影響。” 格琳說。

“當(dāng)我們要進(jìn)行高強(qiáng)度騎行，或是在健身房做力量訓(xùn)練時，所有飲食安排的核心都是最大化供能：補(bǔ)充足量碳水以保證運(yùn)動表現(xiàn)，再攝入足夠的蛋白質(zhì)（必要時搭配碳水），支撐肌肉恢復(fù)和能量補(bǔ)充。而間歇性斷食，顯然與這個核心目標(biāo)相悖。”

空腹訓(xùn)練

專注于訓(xùn)練的騎行者，必須將飲食供能放在首位 —— 而空腹?fàn)顟B(tài)很可能會干擾這一點(diǎn)。

空腹訓(xùn)練，可以看作是微型的間歇性斷食 —— 它并非日常固定流程，而是每周有選擇地進(jìn)行幾次，以貼合訓(xùn)練目標(biāo)。

空腹訓(xùn)練的做法是：前一晚晚餐后不再攝入任何卡路里，次日早晨進(jìn)行低強(qiáng)度騎行，以此訓(xùn)練身體燃燒脂肪供能的能力。

每克脂肪所含的能量，是碳水化合物的兩倍多，且人體儲存脂肪的能力遠(yuǎn)強(qiáng)于碳水 —— 但脂肪的供能速度相對較慢。

就在幾年前，空腹訓(xùn)練還是職業(yè)自行車界的熱門訓(xùn)練方式。彼時的比賽往往是一場消耗戰(zhàn)，因此很多車手都會通過訓(xùn)練讓身體適應(yīng)脂肪供能，從而節(jié)省珍貴的碳水儲備，留到比賽后期使用。

但這種方式并非適合所有車手：長期大負(fù)荷訓(xùn)練加上能量不足，是很多車手陷入訓(xùn)練過度的重要原因。

而過去五六年間，以塔代伊?波加查為代表的 “全速沖刺式” 比賽模式徹底改變了這一切 —— 如今的比賽從起點(diǎn)開始就節(jié)奏飛快、競爭激烈，車手需要從第一公里起，就獲得快速、充足的能量供應(yīng)。

這也讓職業(yè)自行車界迎來了碳水化合物攝入的爆發(fā)期：車手們通過訓(xùn)練提升腸胃耐受度，如今一小時可攝入高達(dá) 180 克碳水，且不會出現(xiàn)腸胃不適；而在不久前，車手們比賽時的碳水?dāng)z入量僅為每小時 60 克。

格琳表示，空腹訓(xùn)練的式微，還源于長期研究發(fā)現(xiàn)：它對精英車手的運(yùn)動表現(xiàn)并無顯著益處。如今，空腹訓(xùn)練仍會出現(xiàn)在車手的訓(xùn)練計劃中，但頻率大幅降低，“通常只在賽季的輕松階段，每周進(jìn)行一到兩次”。

“身體狀態(tài)如何、昨晚睡眠是否良好、喉嚨是否有不適感？這些因素都會影響空腹騎行的效果。因?yàn)榭崭箷觿∑べ|(zhì)醇分泌、進(jìn)一步抑制免疫系統(tǒng)，讓我們更容易生病。” 他補(bǔ)充道。

個性化方案

職業(yè)自行車界的碳水化合物攝入迎來了爆發(fā)期。

職業(yè)自行車界的諸多潮流，最終都會慢慢影響到普通騎行者。但空腹訓(xùn)練，或是長期的間歇性斷食，該如何融入我們的騎行生活？

“我們首先要明確自己的騎行目標(biāo)。” 格琳說。他舉了一個自己指導(dǎo)的業(yè)余車手為例，這位車手的本職工作是飛行員。

“他參加騎行比賽，同時每周要飛四天。在這四天里，我們會讓他進(jìn)行間歇性斷食，因?yàn)檫@更貼合他的工作節(jié)奏。

“他工作繁忙，一天中大部分時間都處于清醒狀態(tài)，不吃那些因環(huán)境所限、未必健康的餐食，能讓他的思維更清晰。而在他休息不工作的日子里，會進(jìn)行四小時的高強(qiáng)度騎行，這時候我們就會讓他正常供能。”

“我自己也是如此：如果跟著車隊(duì)出差，一整天都在機(jī)場和飛機(jī)上，能吃到的食物都很糟糕，那我當(dāng)天就會選擇間歇性斷食。

近期的騎行負(fù)荷，應(yīng)該成為飲食安排的核心依據(jù)。

“一切最終都要回歸目標(biāo)：我們想通過飲食實(shí)現(xiàn)什么？是提升運(yùn)動表現(xiàn)、促進(jìn)身體恢復(fù)，還是只是為了更好地管理日常飲食、避免卡路里超標(biāo)，穩(wěn)步改善身體成分？”

女性騎行者，尤其是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的女性，更應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試空腹訓(xùn)練；而絕經(jīng)后的女性，則應(yīng)完全避免。

空腹騎行引發(fā)的皮質(zhì)醇驟升，會阻礙身體恢復(fù)、影響減脂效果；而絕經(jīng)后女性體內(nèi)的雌激素水平下降，本就更容易患上骨質(zhì)疏松癥，空腹訓(xùn)練會進(jìn)一步加速骨骼流失。

休閑騎行者

對于那些以健身為目的、騎行速度較慢且節(jié)奏平穩(wěn)、騎行時長較短，也無需為比賽做準(zhǔn)備的休閑騎行者，間歇性斷食是否適用？

神經(jīng)科學(xué)家馬克?馬特森，是本世紀(jì)間歇性斷食領(lǐng)域的頂尖專家。他在馬里蘭州巴爾的摩國家老齡化研究所的實(shí)驗(yàn)室（2019 年退休）開展了 20 余年的研究，直接推動了這種飲食模式的普及。

退休后，他撰寫了《間歇性斷食革命：優(yōu)化健康、提升表現(xiàn)的科學(xué)》一書，于 2022 年出版。這本書整合了他本人及其他研究者至今的所有相關(guān)研究成果，闡明了將間歇性斷食融入生活能帶來的益處。

馬特森自己堅(jiān)持間歇性斷食已有 30 年，主要采用 16:8 模式，同時也推崇空腹運(yùn)動，他認(rèn)為這種方式對健康有諸多好處。

“間歇性斷食或單獨(dú)的運(yùn)動，都能提升學(xué)習(xí)和記憶能力，而將二者結(jié)合，能讓認(rèn)知表現(xiàn)達(dá)到最佳。” 他說。

他還表示，這一規(guī)律同樣適用于自噬作用（身體分解并回收老舊、受損細(xì)胞的過程）和線粒體生物合成（新線粒體的生成，這是身體適應(yīng)運(yùn)動的重要環(huán)節(jié)，能提升能量代謝效率）。

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