健身女神——帕梅拉的自重臀腿訓練，供您鑒賞！

今日為大家提供一套健身女神——帕梅拉的自重臀腿訓練，供大家鑒賞！

動作一：深蹲接轉體高抬腿

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬，屈肘，雙手前置。

→吸氣，下蹲至大腿平行于地面。

→站起，然后軀干側旋、單側高抬腿，呼氣。

→吸氣，下蹲至大腿平行于地面。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹內外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作二：半蹲式側滑步

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為1.5倍肩寬；吸氣，屈膝半蹲。

→單腳向內滑步至雙腳接近并攏，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌。

動作三：側向深蹲（右）

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳接近并攏。

→吸氣，雙臂前擺，右腳外移至雙腳間距為2倍肩寬，然后屈膝半蹲。

→還原，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌。

動作四：交替側向深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為2倍肩寬。

→吸氣，單腿屈膝半蹲，對側腿伸直，雙手搭在發力側大腿上。

→還原，呼氣。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌。

動作五：變式單側弓步蹲

鍛煉方法：

→雙腳前后站立，雙腳左右間距與髖同寬，雙腳前后間距約為一腿長；吸氣，屈膝下蹲至后側膝蓋接近觸地。

→略微站起，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作六：深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬。

→吸氣，雙臂前擺，下蹲至大腿平行于水平面。

→腿部伸直、向上跳起，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作七：維持式深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬，雙臂前擺；吸氣，下蹲至大腿略高于水平面，呼氣。

→吸氣，大腿內收。

→還原，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、內收肌、縫匠肌。

鍛煉注意：

軀干→自然挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖稍微向外張開，腳尖與膝蓋方向一致，杜絕膝蓋內扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的7個動作，每個動作堅持30秒，動作間隔1分鐘。

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