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前言

很多人減肥只看熱量，認(rèn)為攝入低于消耗就能瘦。但現(xiàn)實(shí)遠(yuǎn)比公式復(fù)雜。最近一項(xiàng)針對(duì)高BMI女性的研究顯示，三周同樣低熱量（800–900kcal/天）的飲食，選擇完整食物還是代餐補(bǔ)充劑，效果竟然大不同。

食物型VLED（以蔬菜、全谷、豆類(lèi)等完整食材為主）能顯著提升腸道菌群多樣性，同時(shí)保留關(guān)鍵益菌。而補(bǔ)充劑型VLED（以奶昔、湯、能量棒為主）雖然方便，卻出現(xiàn)菌群多樣性下降和部分菌種流失。

這意味著，即便熱量一樣，減重效果和健康收益也可能差別很大。腸道菌群不僅參與能量代謝，還影響脂肪分布和腸道功能，是快速減重背后的“隱形調(diào)控者”。

01食物如何讓腸道更健康

完整食物的魅力在于它能為腸道提供豐富的營(yíng)養(yǎng)“底料”。三周干預(yù)中，食物型VLED以93%完整食材為基礎(chǔ)，包括蔬菜、全谷和豆類(lèi)，這些天然纖維和植物基底物讓菌群有更多機(jī)會(huì)發(fā)酵、繁殖，整體生態(tài)更加平衡。

而補(bǔ)充劑型VLED中，大量工業(yè)成分和單一纖維，使菌群面臨壓力，多樣性下降，生態(tài)穩(wěn)定性受擾。

Shannon指數(shù)是衡量菌群多樣性的指標(biāo)。干預(yù)三周后，食物型VLED組Shannon指數(shù)明顯上升，腸道菌群結(jié)構(gòu)穩(wěn)定；補(bǔ)充劑型組則出現(xiàn)輕微下降，生態(tài)波動(dòng)更大。

▲圖形摘要。

這意味著，完整食物能夠幫助腸道維持健康菌群，同時(shí)避免潛在有害菌的增加，從而在減重過(guò)程中提供額外的健康保護(hù)。

除了微生態(tài)，完整食物還能提供更多天然飽腹感。不同植物纖維和蛋白質(zhì)組合，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，使人更容易控制總能量攝入而不感覺(jué)饑餓。

02短短三周飲食后，腸道菌群的差別

在47名30–65歲女性的實(shí)驗(yàn)中，兩組每天攝入相同熱量，但腸道菌群和身體反應(yīng)出現(xiàn)明顯差異。食物型VLED組菌群豐富度和多樣性提升明顯，腸道生態(tài)穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)；補(bǔ)充劑型組菌群多樣性下降，生態(tài)波動(dòng)大，短短三周就能看出差別。

體重下降幅度差不多，但細(xì)節(jié)值得注意。食物型組臀圍減少略小，卻更好地保持了肌肉和腸道功能；補(bǔ)充劑型組便秘情況更明顯，身體不適的報(bào)告也多一些。

這說(shuō)明，即便是短期減重，完整食物已經(jīng)展現(xiàn)出對(duì)腸道的保護(hù)作用，而代餐補(bǔ)充劑雖然方便，卻可能破壞菌群平衡，帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

▲在食品與補(bǔ)充劑基礎(chǔ)VLEDs三周內(nèi)，腸道微生物組α多樣性、β多樣

此外，完整食物型VLED在心理和生活體驗(yàn)上也有優(yōu)勢(shì)。完整食材的口感和多樣化搭配，讓干預(yù)期間的飲食不那么單調(diào)，提高了飲食依從性；而補(bǔ)充劑型常以液體或棒狀食品為主，口感單一，長(zhǎng)時(shí)間可能影響飽腹感和飲食滿(mǎn)足感。

這些微小差異也可能對(duì)減重效果和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生潛在影響，使完整食物的減重策略在實(shí)際生活中更可行、更易堅(jiān)持。

03減重的健康秘訣

完整食物型VLED不僅控制熱量，還能維持腸道菌群多樣性，讓減重更健康。菌群多樣性提升有助能量代謝平穩(wěn)，也可能減少炎癥反應(yīng)，使減肥過(guò)程更順暢。

相比之下，代餐補(bǔ)充劑雖然方便，但容易破壞菌群多樣性，可能引發(fā)便秘、腸道不適和肌肉損失。對(duì)于想長(zhǎng)期維持健康體重的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)完整食物來(lái)支持微生態(tài)，不僅能幫助減脂，還能改善飽腹感和腸道功能，讓減重過(guò)程更安全、更可持續(xù)。

▲主要腸道微生物門(mén)的相對(duì)豐度，按組分層（SB-VLED;FB-VLED;紫色

生活中的小細(xì)節(jié)也很關(guān)鍵：完整食物型VLED鼓勵(lì)多種食材搭配，如蔬菜、豆類(lèi)、全谷和少量堅(jiān)果，這不僅增加纖維種類(lèi)，也提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物，有助于維持能量水平、改善皮膚和消化感受。

代餐雖然營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，但缺乏天然的食物矩陣和多樣口感，長(zhǎng)期可能降低飲食滿(mǎn)意度和飲食依從性。因此，完整食物不僅“養(yǎng)好”腸道，更讓減重體驗(yàn)更自然舒適。

04腸道微生態(tài)決定減重質(zhì)量

三周干預(yù)顯示，完整食物型VLED在菌群多樣性和生態(tài)穩(wěn)定性上明顯優(yōu)于補(bǔ)充劑型。

完整食物能夠保留益菌，維持腸道健康，而補(bǔ)充劑型雖然便捷，卻可能破壞微生態(tài)并引發(fā)便秘或不適。

快速減重不僅靠熱量，還要看飲食是否支持腸道微生態(tài)。完整食物提供更安全、可持續(xù)的路徑，讓體重下降同時(shí)兼顧腸道與代謝健康，真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重。

注明參考文獻(xiàn)

Food- vs. supplement-based very-low-energy diets and gut microbiome composition in women with high body mass index: A randomized controlled trial

Melissa M. Lane，Amelia J. McGuinness……

DOI: 10.1016/j.xcrm.2025.102417