晚上睡覺(jué)時(shí)，你習(xí)慣留一盞小夜燈，還是干脆開(kāi)著電視睡？

近日，浙江寧波一名20歲女生因長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)，身體亮起紅燈——體重飆升至200斤，還查出了空腹血糖超標(biāo)和高血壓。主治醫(yī)生的一句話，點(diǎn)破了關(guān)鍵：夜間持續(xù)的光照會(huì)抑制人體褪黑素的分泌，而褪黑素正是調(diào)節(jié)代謝的關(guān)鍵激素。

2019年，《JAMA Internal Medicine》一項(xiàng)覆蓋4.3萬(wàn)名女性、長(zhǎng)達(dá)5年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：與處于完全黑暗環(huán)境睡覺(jué)的女性相比，習(xí)慣開(kāi)燈或開(kāi)電視睡覺(jué)的女性：體重增加5公斤以上的風(fēng)險(xiǎn)升高17%、發(fā)生超重的風(fēng)險(xiǎn)增加22%、發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加33%。

并且，傷害遠(yuǎn)不止肥胖。澳大利亞一項(xiàng)8.8萬(wàn)人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：夜間燈光下，會(huì)顯著增加多種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如冠心病、心梗、心衰等，風(fēng)險(xiǎn)最高增加56%。2022年《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）的研究進(jìn)一步揭示：晚上開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)損害睡眠期間的心血管功能，并導(dǎo)致第二天早上胰島素抵抗增加——增加患上心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：光，不只是讓你長(zhǎng)肉，還在增加你的心臟負(fù)擔(dān)和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。寧波這位20歲女生的遭遇，是提醒，也是警示。

如果你也有開(kāi)燈或者打開(kāi)其他人造光源（包括電視）睡覺(jué)的習(xí)慣，不妨從今晚開(kāi)始改變：睡前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，用遮光窗簾或眼罩，讓身體真正進(jìn)入黑暗模式。

如果已經(jīng)出現(xiàn)生物鐘紊亂的情況，可以從內(nèi)外兩方面下手：

1.睡覺(jué)時(shí)應(yīng)盡可能保持房間黑暗，夜間避免強(qiáng)光照射，醒來(lái)時(shí)保持房間明亮或接觸自然光線。

2.改善進(jìn)食習(xí)慣：Cell子刊發(fā)現(xiàn)，人體中用于消化的基因在白天更活躍，而用于細(xì)胞修復(fù)的基因在晚上更活躍。每日將進(jìn)食控制在8-10小時(shí)內(nèi)能夠克服生物鐘紊亂所致的代謝異常。

3.少量補(bǔ)充人體內(nèi)源性物質(zhì)：人體有很多物質(zhì)都有維持生物鐘穩(wěn)定的作用。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，褪黑激素分泌延遲與生物鐘紊亂有關(guān)，補(bǔ)充褪黑素有助于改善倒時(shí)差、睡眠相位后移綜合征（晚睡晚起）等癥狀。煙酰胺單核苷酸（NMN）也同樣有效，它在進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為人體中必不可少的輔酶（NAD+），激活SIRT1，從而使能量代謝和晝夜節(jié)律機(jī)制保持協(xié)調(diào)。（如有疑問(wèn)，可詢問(wèn)醫(yī)生等專業(yè)人士進(jìn)行了解）