俯臥撐是一個自重動作，在家就能練起來。

現(xiàn)代社會中，很多缺乏鍛煉的成年人，長期伏案工作導(dǎo)致上肢肌肉退化+核心力量薄弱，大約有70%的成年女性和40%的成年男性，無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，這也意味著你需要加強鍛煉了。

為什么建議你多做俯臥撐？

俯臥撐這個動作的效益，經(jīng)常被低估了。一個俯臥撐動作可以同時鍛煉胸肌+肩膀+手臂+核心（相當(dāng)于組合套餐），比啞鈴臥推更實用（日常搬東西、抱孩子都需要這些肌肉）。

現(xiàn)代人習(xí)慣了久坐不動，而久坐是健康殺手，會誘發(fā)各種亞健康疾病。久坐人群，多做俯臥撐可以改善收獲多個益處：

1、緩解肩頸疼痛：俯臥撐訓(xùn)練的過程中，肌肉收縮與放松能促進肩頸部的血液循環(huán)，加速代謝廢物排出，提升肩部穩(wěn)定性，有效緩解因久坐不動引起的肩頸肌肉僵硬和酸脹問題。

2、強化心肺功能：連續(xù)快速俯臥撐能提高心率，促進血液循環(huán)，長期堅持可以增強心肌收縮力，降低靜息心率，對抗久坐帶來的心肺功能退化問題。研究發(fā)現(xiàn)，能在30-60秒內(nèi)完成較多俯臥撐的中年男性，其心血管疾病風(fēng)險相對較低。

3、圓肩駝背矯正：俯臥撐要求標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求身體呈一條直線，長期堅持有助于糾正含胸、圓肩、頭前伸等不良姿勢。

堅持俯臥撐能強化背部肌肉（如背闊肌、斜方肌中下束），對抗久坐導(dǎo)致的含胸、圓肩（讓肩膀回到正確位置）姿態(tài)。

4、提升上肢力量：俯臥撐可以同時鍛煉胸肌、三角肌（肩膀）、肱三頭肌（手臂后側(cè)），對抗肌肉流失身體，可以提升上肢力量，并且塑造緊實上肢線條。

5、提升關(guān)節(jié)靈活性：堅持俯臥撐訓(xùn)練能刺激上肢骨骼，有助于維持骨密度，同時，適度的關(guān)節(jié)活動可增加滑液分泌，提升靈活性，減少僵硬感。

6、改善精神狀態(tài)：對于久坐不動人群，適量的俯臥撐能加快心率，改善腦部供血供氧，幫助大腦快速“蘇醒”，有效緩解早晨或久坐后的困倦感，人會變得有精神狀態(tài)。

當(dāng)你從剛開始只能做幾個俯臥撐，到輕松完成幾十個，不斷的訓(xùn)練進步，會讓你收獲滿滿的成就感。

如果你的上肢力量薄弱，無法完成多個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，可以進行退階訓(xùn)練，比如：

動作1、跪姿俯臥撐（膝蓋著地）

動作要點：膝蓋跪地，身體保持直線（不要塌腰），慢速下放至胸部接近地面，再推起。每天4-5組×12-15次，再逐漸提升組數(shù)、次數(shù)，直至每次累計100個以上。

動作2、上斜俯臥撐（桌子/墻面輔助）

動作要點：面對桌子或墻面，雙手撐在桌面/墻面上，身體前傾做俯臥撐（降低難度）。每天4-5組×10-15次，再逐漸提升訓(xùn)練量。