上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
經常有杠精會在索隊的評論區說，雞蛋不能多吃。其實不光是他們，很多健身者對雞蛋也有一種恐懼。
更有甚者，聽到"每天吃3個雞蛋"就會擔心膽固醇爆表。其實，索隊真的很愛雞蛋，每天早上就至少吃5個雞蛋。
今天，索隊就來講一講，雞蛋到底吃幾個最好！
雞蛋里膽固醇太多，對心血管不好？
省流：這是謠言。
雞蛋本身的膽固醇（一個大號雞蛋大約含有185毫克），確實是合成睪酮的原料。
但別激動，吃雞蛋并不會讓你的睪酮水平飆升到能去打奧賽的程度。
你的肝臟和腸道每天都在不間斷地工作，制造了你體內80-85%的膽固醇。
而且，身體關于膽固醇有自己的1套調節機制：
-如果你從食物中攝入的膽固醇少了，身體就會自己多造點；
-如果你吃多了，身體就會少造點。
真正讓你膽固醇超標、心血管出問題的，是饞和懶（代謝問題），是訓練后去吃的那些炸雞漢堡，以及久坐還不做有氧的生活方式，而不是無辜的雞蛋。
增肌利器：全蛋vs蛋白的終極對決
"索隊，我只吃蛋白不行嗎？蛋白全是蛋白質，沒有脂肪啊！"
如果你只吃蛋白，你不僅浪費錢，還浪費增肌效果。
2017年，運動營養學界做了一項非常硬核的研究。研究人員讓受試者在力量訓練后，分別攝入含有18克蛋白質的全蛋（帶17克脂肪）和等量蛋白質的純蛋白（0克脂肪）。
結果吃全蛋的那組，訓練后的肌原纖維蛋白質合成率（也就是肌肉生長的核心指標）顯著高于只吃蛋白的組。
因為蛋黃里不僅有脂肪，還有一系列能促進肌肉合成的微量營養素。
這些物質與蛋白質協同作用，產生了一種"食物基質效應"（Food Matrix Effect）。
簡單來說，大自然把這些營養打包在一起是有原因的，你非要把它們拆開，效果自然大打折扣。
拆解雞蛋：你到底吃進去了什么？
讓我們來看看一個全蛋里到底藏著什么增肌法寶：
1.亮氨酸（Leucine）：肌肉合成的啟動鑰匙
15克雞蛋蛋白質中含有高達1341毫克的亮氨酸。亮氨酸是什么？
它是開啟肌肉蛋白質合成通路（mTOR）的"主開關"。在所有天然食物中，雞蛋的亮氨酸含量名列前茅，僅次于乳清蛋白。
2. 膽堿（Choline）：神經肌肉的連接器
一個全蛋含有約251毫克的膽堿。膽堿是合成乙酰膽堿的前體，而乙酰膽堿是你大腦向肌肉發送收縮指令的關鍵神經遞質。
沒有它，你的肌肉收縮就會無力，訓練強度自然上不去。
3. 維生素D與硒：被忽視的增肌輔助
雞蛋是少數天然含有維生素D的食物之一。維生素D不僅關乎骨骼健康，更直接影響肌肉力量的輸出。
而硒則在免疫功能和肌肉發育中扮演著重要角色。
雞蛋真的太便宜了！
如果你還在為了買昂貴的補劑而吃土，我建議你先去超市看看，從經濟學角度來看，雞蛋真的不要太便宜了。
雞蛋的成本數據（基于中國大多數城市平均價格）：
一個雞蛋成本：0.325元（按6.5元/公斤計算）
蛋白質成本：0.054元/克（比蛋白粉便宜75%）
膽堿成本：0.0013元/毫克（比補充劑便宜35%）
維生素A成本：0.004元/微克（性價比第一）
你花大價錢買的那些花里胡哨的補劑，很多時候還不如每天多吃幾個雞蛋來得實在。
到底能吃幾個？
"索隊，你說了這么多，那我每天到底能吃幾個？"
目前最大規模的關于雞蛋攝入的研究（涵蓋50個國家、17.7萬人）表明，全蛋的攝入與血脂異常、心血管疾病或死亡率之間沒有顯著關聯。
對于一個有規律力量訓練、體脂率正常的健康成年人來說，每天吃3-4個全蛋完全在安全范圍內，甚至能帶來顯著的增肌收益，索隊個人喜歡4-5個/天。
如果你處于高強度的增肌期，每天吃6個全蛋也未嘗不可。
當然，如果你還是覺得心里發毛，或者你的醫生明確警告過你的血脂問題，那你可以采用"折中方案"，每天吃2-3個全蛋，剩下的蛋白質缺口用純蛋白或乳清蛋白粉來補充。
總而言之，別TM一天在那杠了，說出“吃雞蛋不好”、“人一天只能消化一個雞蛋”這種腦殘發言的還是告別健身吧。
早點明白全蛋的價值，你的肌肉維度可能早比現在大一圈了！
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