想要增肌速度快，那就要掌握這幾個(gè)增肌小技巧，讓肌肉蹭蹭蹭上漲，長(zhǎng)出大塊肌肉！

1，一定要練腿

腿部的肌肉群屬于大肌肉群，堅(jiān)持練腿能夠帶動(dòng)身體多個(gè)小肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，協(xié)調(diào)多個(gè)肌肉發(fā)展，更有助于提升肌肉量，提升肌肉活力，保持身體的肌肉力量水平。

很多人健身都怕練腿，認(rèn)為練腿的過(guò)程覺(jué)得辛酸，而且練腿后肌肉的酸痛感也是讓人受不了，甚至還會(huì)影響到日常的生活，但是練腿的好處不只是為了增肌，更是為了身材能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

在進(jìn)行腿部訓(xùn)練時(shí)，可以選擇深蹲，硬拉，腿舉，弓步蹲等健身動(dòng)作來(lái)刺激腿部，可以有效地刺激到腿部的肌肉，提升肌肉活力，幫你長(zhǎng)出更多的肌肉。

2，漸進(jìn)式的負(fù)荷訓(xùn)練才是關(guān)鍵

漸進(jìn)式的負(fù)荷訓(xùn)練能夠更好地刺激到肌肉群，而不會(huì)讓肌肉因?yàn)檫m應(yīng)了原本的訓(xùn)練強(qiáng)度就停止增長(zhǎng)，每一次的訓(xùn)練都要比上一次的強(qiáng)度更大一些，比如增加訓(xùn)練的次數(shù)，組數(shù)，以及縮短休息時(shí)間等，都可以讓肌肉得到充足的刺激，增肌的效率得以提升。

3，一周安排2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)就足夠，不要過(guò)量

增肌期間也要做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的健康和心肺功能都有提升，還可以增強(qiáng)身體的體力和耐力，在一周中安排2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，游泳，跳繩，開(kāi)合跳，快走等，提升心肺功能，降低體脂率，提升身體的哪里和健康水平。

4，規(guī)律早睡，養(yǎng)成早睡的習(xí)慣，保證睡得好，充足的睡眠

肌肉的生長(zhǎng)是在睡眠中進(jìn)行的，健身后不熬夜不晚睡，能夠讓身體的代謝循環(huán)提升上來(lái)，能夠讓身體保持旺盛的代謝，肌肉更好地恢復(fù)過(guò)來(lái)，保持身體的活力代謝狀態(tài)，更有助于燃脂減脂，還可以促進(jìn)身體分泌生長(zhǎng)激素，睪酮素等，能夠讓肌肉更好地恢復(fù)過(guò)來(lái)，保持肌肉活力。

5，健身后的1個(gè)小時(shí)內(nèi)要進(jìn)行快碳水，高蛋白質(zhì)的食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

身體在訓(xùn)練期間消耗掉大量的熱量，所以健身后為了讓身體更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)，肌肉能夠更好地進(jìn)行恢復(fù)和生長(zhǎng)，這就需要補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源補(bǔ)充，可以讓肌肉更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)。

合理飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)搭配，減少脂肪堆積，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，進(jìn)行低脂肪，高蛋白質(zhì)的飲食可以幫你保持健康的體脂率，提供足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持肌肉的增長(zhǎng)。比如水煮蛋，魚(yú)肉等等。

6，注意補(bǔ)充水分，肌肉70%以上都是水分

身體所有的代謝循環(huán)都需要大量水分參與，也是身體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，在增肌的過(guò)程中，身體需要大量的水分來(lái)支持肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，以及運(yùn)轉(zhuǎn)，所以保持足夠的水分?jǐn)z入是非常重要的，保持身體的水平衡，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。

當(dāng)然了，健身前的半個(gè)小時(shí)可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，更有助于燃脂減脂，提升運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力。

7，要多做大重量訓(xùn)練，才能提升肌肉量

肌肉的增長(zhǎng)是需要受到外力的刺激和訓(xùn)練后，肌肉纖維不斷地撕裂才能夠更好地恢復(fù)和生長(zhǎng)，肌纖維變粗后，肌肉也會(huì)長(zhǎng)得更大。所以不要沉迷于小重量訓(xùn)練，大重量訓(xùn)練也很重要。