原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

經常有人基礎動作還沒學會呢，就開始追求一些更復雜的訓練法了，在索隊看來，這個反而會影響自己的進步。

不過，有些訓練法，我們雖然暫時用不到，但是了解掌握還是有必要的。

索隊今天就總結了幾個超有用的肩部增寬動作，助你彎道超車。

注意：本系列是展示各個肌群的常見動作，至于這個動作是否"最佳有效"，不是本系列探討的內容，希望杠精不要瞎逼逼"xx動作沒效"。另外，談到肩部必談科技的，都是x逼。

站姿杠鈴推肩：每個自然訓練者的主要動作

站姿杠鈴推肩是每個自然訓練者必須掌握的核心動作。

這個動作能夠同時訓練三角肌中束、前束、斜方肌和核心肌群。

它是一個復合動作，能夠讓你持續地進行漸進負荷，通過逐周增加杠鈴的重量，能夠不斷地刺激肩部肌肉，促進肌肉增長。

肩膀的力量，其實并沒有胸部、背部、腿部那些大肌肉強，但要想把肩膀練大練寬，還是得提升肩部的推舉力量，站姿杠鈴推肩就是提升肩部力量的最佳動作之一。

通過每周增加1-2.5公斤，這種漸進負荷不僅能促進肌肉維度增長，還能建立更強的神經適應，讓你的肩部變得更加強壯和穩定。

所以對于自然訓練者來說，站姿杠鈴推肩應該是你肩部訓練的主要動作。

對于想加強肩部的人，推薦每周進行1-2次肩部訓練，每次做3-5組，每組6-8次。

三角肌中束：打造肩寬的關鍵

中束是打造肩部寬度最重要的部位。

它的體積直接決定了你的肩膀寬度，所以這個部位必須重點訓練。

在完成站姿杠鈴推肩后，你還需要用專門的中束動作進一步刺激中束。

復合動作

1.w啞鈴推肩

W啞鈴推肩是一個變式動作，通過改變握法和推舉的軌跡，能夠更加強調三角肌中束的參與。

這個動作能夠讓你的肩膀在更大的活動范圍內受到刺激，激活更多的肌肉纖維。

在動作的最低點我們手臂的姿勢像一個字母W，小臂略微向外傾斜，發力時，將啞鈴向頭頂的側上方推，此時手臂與身體像是一個字母Y，在頂點略微停留。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次左右，節奏要慢。

2.頸后史密斯推肩

史密斯頸后推肩是另一個非常有效的中束訓練動作，但需要具備一定的關節活動度，肩關節靈活度差的人不適合。

與傳統的頸前推肩不同，這個動作的運動軌跡更加固定，更加強調中束的參與，能有效減少前束參與。

史密斯機提供的穩定性還能讓你使用更大的重量，從而對中束產生更強的刺激。

它主要訓練中束的上半部分，能增大中束上半段的體積，讓你的肩從中束的起點外拋出來。

做動作時注意下放到大臂與地面平行就可以了，此時肘關節的角度應該是90度，手臂應向身體側面延伸，保證三角肌在動作最低端也有張力。

向上推不要聳肩，推直手臂，從側面看，從掌跟到上背部應處于同一條直線并與地面垂直。

推薦用中等重量每次3組，每組12-15次。

單關節動作

常規的啞鈴側平舉這些動作確實能練到三角肌，但有一個弊端。

做動作的時候，會隨著軌跡改變肌肉的受力程度，尤其是在最低點的時候阻力會很小，肌肉沒有張力。

如果想提高三角肌的訓練效率，讓它進入全程都持續緊張的狀態，索隊建議你最好用鋼線進行訓練。

鋼線側平舉是個非常有效的中束孤立動作。

整個運動過程你的三角肌中束都在受力，沒有任何偷懶的機會。

做這個動作時你能更好地感受三角肌的收縮和拉伸，通過調整鋼線出口的高度，還能改變運動的角度，進一步增加對中束特定部位的刺激。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次左右。

三角肌后束：弱項優先訓練

三角肌后束必須練，我們知道，三角肌有3個部分，分別是前束、中束和后束。

前束和中束相對好練，平常肩部和胸部訓練的時候都能刺激到它們。

相比之下，后束就很難練到了，很多人后束都是短板，這塊肌肉本來體積就很小，沒有太大的力量，訓練時還容易讓上背部參與。

對于后束弱的人，可以使用弱項優先訓練原則，將后束放在站姿推肩后開始練。

但傳統的俯身啞鈴側平舉容易搖晃借力，訓練效果會打折扣，所以我推薦下面這兩個更好控制的動作。

1.器械反向飛鳥

有條件的話一定要做器械反向飛鳥，它是訓練后束最有效、最簡單的動作之一。

首先這個動作的運動軌跡完全固定，后束在整個運動過程中都受力，能夠消除身體的代償，讓你完全專注于后束的收縮，避免背部過度參與。

同時，它還能夠讓你使用足夠的重量，從而對后束產生強大的刺激。

推薦每次訓練肩部時都帶上后束，用中等重量做每次3組，每組12次左右。

2.鋼線反向飛鳥

鋼線反向飛鳥是另一個非常有效的后束訓練動作。

與啞鈴反向飛鳥不同，鋼線可以給你更大的活動幅度，使你的手臂在拉伸時可以超過身體的中心線，擁有更長的運動軌跡和持續緊張時間。

這樣就可以做更多功，刺激到平常刺激不到的肌纖維。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次或以上。

三角肌前束：前平舉訓練

前束其實很好練，平常肩部和胸部訓練的時候都能刺激到它們，因此大部分人不需要孤立訓練前束，這里我們一筆帶過。

前束孤立訓練動作：

1.啞鈴前平舉

2.杠鈴前平舉

3.鋼線前平舉

其他復合動作：同時鍛煉前束和中束

除了站姿推肩之外，還有一些復合動作能夠同時鍛煉前束和中束，這些動作相對來說更好掌握，門檻更低，適合初學者和新手，能幫你獲得接近站姿推肩的效果。

啞鈴肩推提供了更大的活動范圍和更多控制上的挑戰。

因為啞鈴相比杠鈴更難控制并且兩邊要對稱，所以不能使用太大的重量。

但它擁有更大的運動幅度，能夠激活更多穩定肌群，所以對肩部能產生更全面的刺激。

器械推肩非常安全有效，因為運動軌跡固定，所以能用更大的重量，可以快速提升肩部力量，特別適合新手和力量基礎較弱的人。

高級訓練法

一般指的是那些追求肌肉超越力竭，制造肌肉深度疲勞的方法，這些方法一般僅適合比較成熟的中級訓練者和高級訓練者。

總有人覺得常規做組不夠爽，就喜歡力竭后的虛脫感，ok，滿足你。

索隊推薦幾個進階訓練方法，能完成更多的訓練量，效率高時間短，還能帶來極致的充血感。

漸降組（Dropset）

當你一個重量接近力竭后，無法保證訓練動作的標準時，可以減輕20%-25%的重量繼續做。

這樣可以幫助你完成更多訓練容量，進一步破壞肌纖維。

而且三角肌屬于恢復能力非常快的肌肉，練中束和后束不需要擔心訓練過度。

建議在單關節動作的最后一組進行嘗試，甚至可以連著降2-4次重量。

半程動作（Partial Reps）

當你感覺一個動作已經做不動了，這時候可以增加負重，減小動作幅度，做更輕松，強調拉伸的下半程。

這種方法有助于強化目標肌肉的特定部位，也可以進一步榨干肌肉的力量。

小結：即便是成熟訓練者，也不能濫用以上技術，通常最合適的方案是——在一個動作的最后一組穿插一項高級技術。

如果你將每個動作的每一組都設置了這類技術，你會在短期內快速枯萎陷入過勞狀態，嚴重影響整體計劃的進度。

當然，這幾個技巧是給有經驗或者進步減緩的老炮用的，新手還是老老實實的漸進負荷，把每次動作做標準再說。

總結

對于自然訓練者來說，不要模仿職業健美運動員的訓練，練一次肩整八個動作，然后又做很多組很多次，搞得跟有氧一樣。

肌肉長不長我不確定，皮質醇肯定高的一逼。

我們應該以站姿杠鈴肩推為基礎，通過持續的漸進負荷來提升肩部力量和體積，然后用中束動作來打造寬度，用后束訓練來完善肩部形狀。

每次訓練做一個推類動作為主，中束選一到兩個動作，后束選兩個，堅持訓練，持續增加重量，合理安排飲食和休息，你的肩膀才有生長的可能。

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另外，關于訓練方法，索隊整理了很多訓練資料，感興趣的老鐵可以找索隊領取參考。