減肥的本質(zhì)是減脂，那么，一個人體脂下降5%意味著什么？

• 一個體重70kg、體脂20%的男性為例：體脂約14kg，下降5%即減少約3.5kg純脂肪。
• 一個體重65kg、體脂28%的女性為例：體脂約18.2kg，下降5%即減少約4.2kg純脂肪。

若一個人的“代謝提升20%”，相當(dāng)于在每日總能量消耗的原有基礎(chǔ)上增加約20%，一天可以多消耗約300-500千卡，體脂率自然會咔咔下降。

如何提升代謝、高效減脂？堅持6個方法，讓你10周體脂率下降5%以上：

方法1. 吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，保住肌肉

減肥不要單一飲食，更不要拒絕吃肉，肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)可以維持肌肉量，讓你減脂不減肌。蛋白質(zhì)屬于大分子食物，食物熱效應(yīng)高，消化時消耗更多熱量。

建議，每餐吃一掌心高蛋白食物，可以更好的穩(wěn)定食欲，延長飽腹感，降低暴飲暴食幾率。優(yōu)質(zhì)蛋白來源：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品等。

方法2. ?每周3次力量訓(xùn)練，激活肌肉

肌肉是身體的耗能組織，增加肌肉量是提升基礎(chǔ)代謝率最有效的方法。減肥過程中往往會出現(xiàn)肌肉流失問題，基礎(chǔ)代謝值會下降，減肥效率會越來越低。

而多做力量訓(xùn)練是對抗肌肉流失，提升肌肉量的有效方式，減肥期間，每周進(jìn)行2-3次全身性力量訓(xùn)練，選擇深蹲、弓步蹲、俯臥撐（可從跪姿開始）、劃船、平板支撐等復(fù)合動作為主，每個動作3-4組，每組8-15次，組間休息60-90秒。

方法3. 告別久坐，提升活動量

平時習(xí)慣久坐的人，應(yīng)該打破久坐，每坐1小時，起身活動5分鐘（如走動、拉伸）。保證每日步行總數(shù)在8000步以上，一天就能多消耗250-300大卡熱量。

不想外出運(yùn)動的人，可以在家進(jìn)行開合跳、跳繩，每天15分鐘就能多消耗150-200大卡左右的熱量，也是提升代謝的有效方式。

方法4. 足量飲水，戒掉含糖飲料

水是代謝的介質(zhì)，缺水會減緩新陳代謝，充足的喝水量可以加強(qiáng)身體代謝，促進(jìn)脂肪的分解。用白水或無糖茶替代含糖飲料，能輕松減少大量“空熱量”攝入。

建議，每日飲水1500-2000毫升，運(yùn)動量大或天氣炎熱時酌情增加。早起一杯溫水，餐前15-30分鐘喝水增加飽腹感，更好的控制進(jìn)食量。

方法5. 保證優(yōu)質(zhì)睡眠，穩(wěn)定代謝激素

熬夜會擾亂食欲相關(guān)激素（饑餓素↑，瘦素↓），導(dǎo)致暴食高熱量食物，并降低整體代謝水平。而規(guī)律作息、充足睡眠是養(yǎng)代謝的有效方式。

想要更好的穩(wěn)定食欲，提升卡路里系哦啊好，建議每天睡眠時間不少于7個小時，提升睡眠質(zhì)量，這樣白天干什么都有勁兒，不容易吃上零食、炸雞、喝水奶茶，有助于更好的控制體脂率。

方法6. 控制主食攝入量，提升蔬菜攝入量

減肥期間要適量減少主食攝入量，同時粗細(xì)糧結(jié)合可以更好的穩(wěn)定血糖，而提升蔬菜攝入量可以減少對其他高熱量食物的攝入，還能補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，有助于縮小腰圍，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

建議，每日蔬菜攝入不少于500克（生重），其中一半以上為深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）。每餐主食一拳頭左右，將部分精米白面替換為燕麥、糙米、玉米等全谷物和雜糧。

食物多采用蒸、煮、燉、快炒的方式，嚴(yán)格控制油炸、紅燒等高油高糖菜肴，這樣一天下來可以不自覺減少15%以上的熱量攝入，體脂率自然會咔咔下降。