脂肪最喜歡你久坐不動(dòng)，最害怕你身上肌群動(dòng)起來。一旦你的身體肌群動(dòng)起來，熱量消耗就會(huì)提升，脂肪自然會(huì)燃燒起來，身材也會(huì)變瘦、變緊實(shí)。

那些久坐不動(dòng)的人，怎么才能減掉拜拜肉、腰腹贅肉、大象腿、虎背熊腰？你一定要?jiǎng)悠饋恚?strong>下面這6個(gè)動(dòng)作，每天一遍，耗時(shí)20分鐘，就能讓脂肪充分燃燒起來。

動(dòng)作1：深蹲

深蹲是整個(gè)燃脂訓(xùn)練中最基礎(chǔ)、最有效、也最重要的下肢+核心力量動(dòng)作之一，尤其對減大腿、提臀、緊致下半身線條、增強(qiáng)代謝有著不可替代的作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），腳尖略微外展（約15°~30°），可雙手叉腰或前平舉保持平衡。

屈髖屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖太多，保持穩(wěn)定，然后臀部發(fā)力站起，重復(fù)15次，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作2：開合跳

開合跳是極好的“熱身+有氧燃脂”動(dòng)作，能快速提高心率，激活代謝，可以有效減“腰腹贅肉”和“拜拜肉”。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏站立，手臂自然下垂；跳起同時(shí)雙手從兩側(cè)舉過頭頂，雙腳向外跳開；再跳回起始姿勢，重復(fù)；保持節(jié)奏穩(wěn)定，核心微微收緊。動(dòng)作堅(jiān)持20-30秒，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作3：登山跑

這個(gè)動(dòng)作是虐腹高手，可以燃燒腰腹贅肉（游泳圈）。

動(dòng)作要點(diǎn)：俯身支撐于手掌和腳尖，身體呈一條直線（類似平板支撐）；快速交替提膝向胸部方向，像在“爬山”；保持核心收緊，不要塌腰或臀部過高；速度越快，燃脂效果越強(qiáng)。堅(jiān)持20-30秒，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作4：高抬腿

這個(gè)動(dòng)作是提升心率、全身暴汗的好動(dòng)作，專攻腰腹+大腿燃脂。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳原地站立，核心收緊；快速交替抬膝至腰部高度，雙臂自然擺動(dòng)配合跑步節(jié)奏；保持上身挺直，盡可能快速地抬腿，堅(jiān)持20-30秒，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作5：平板支撐

平板支撐是“不動(dòng)也能瘦腰”的王牌動(dòng)作，對改善“虎背熊腰”“腹部松弛”非常有效。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘撐地，與肩同寬，雙腳腳尖著地；身體從頭到腳呈一條直線，不要塌腰或撅臀；核心持續(xù)收緊，保持姿勢；初學(xué)者可從 20~30 秒開始，逐漸延長至 1 分鐘，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作6：保加利亞蹲

這個(gè)動(dòng)作是單腿力量王牌，可以提升平衡能力，塑臀瘦腿，提升基礎(chǔ)代謝值。

動(dòng)作要點(diǎn)：找一個(gè)臺(tái)階/椅子/沙發(fā)，將一只腳的腳背搭在上面（后腿支撐）；前腿向前跨步站立，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行；臀部發(fā)力站起來，換另一側(cè)重復(fù)；可徒手，也可手拿小啞鈴增加難度。動(dòng)作每側(cè)進(jìn)行10次，休息20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

完成6個(gè)動(dòng)作為一輪，初學(xué)者進(jìn)行2-3輪，有基礎(chǔ)后提升到3-4輪。