踏青賞春、掃墓祭祖，是這個節(jié)氣的專屬儀式，但不少人尤其是中老年人，出門一趟就被膝蓋疼“絆住”——走幾步就酸沉發(fā)軟，久蹲后站不起，上下樓梯更是費勁。

如何低成本護(hù)膝？

一起看看

浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第三醫(yī)院針灸科主任

韓德雄

溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨腫瘤科副主任

張宇

兩位專家怎么說~

清明出行

關(guān)注3個護(hù)膝重點

護(hù)膝的核心的是“減負(fù)擔(dān)、防受涼、控節(jié)奏”，這3點做好，能最大程度避免膝蓋遭罪。

穿對裝備

筑牢防護(hù)第一道關(guān)

清明早晚涼、雨天多，膝蓋最怕濕冷侵襲。

圖片由AI生成

出門別穿高跟鞋、硬底鞋，首選軟底、防滑、有彈性的運動鞋，能緩沖走路時的沖擊力；

一定要給膝蓋做好保暖，薄款護(hù)膝是最佳選擇，輕便不影響活動，還能鎖住溫度，避免濕冷空氣鉆進(jìn)關(guān)節(jié)；哪怕天氣稍暖，也別穿九分褲、短褲露膝蓋。

控制節(jié)奏

別讓膝蓋“超負(fù)荷”

掃墓時別長時間蹲跪、反復(fù)彎腰，可帶個小折疊凳坐著干活，減少膝蓋壓力；

踏青爬山別貪快，每走20~30分鐘就歇3~5分鐘，活動一下膝蓋；

盡量走平路，避開陡坡、土路，上下樓梯放慢速度，扶好扶手，別單腿用力。

另外，別背太重的祭品，減少身體負(fù)重，也是在護(hù)膝。

做好前后防護(hù)

緩解疲勞不忽視

出門前花5分鐘“預(yù)熱”膝蓋，慢慢屈伸幾次，讓關(guān)節(jié)活動開；回家后，用溫毛巾敷膝蓋10~15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解膝蓋疲勞，別馬上久坐久站。

這幾類人

清明護(hù)膝要更用心

以下幾類人是退行性關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群，清明出行需格外謹(jǐn)慎：

? 中老年人：肌肉力量弱、關(guān)節(jié)自然老化，軟骨磨損快，是膝蓋疼的主要人群；

? 長期勞累者：平時干重活、愛爬山，或清明期間頻繁掃墓、長時間走路的人；

? 體重超標(biāo)者：膝蓋要支撐全身重量，體重越重，軟骨磨損越快；

? 膝蓋有舊傷、平時不注意保暖的人：舊傷會加速軟骨老化，受涼則會誘發(fā)疼痛。

久蹲站不起

膝蓋酸痛

怎么辦

清明掃墓常需久蹲，不少人起身時膝蓋僵硬疼痛，甚至站不起來，專家教大家正確應(yīng)急步驟，別硬撐：

1. 先穩(wěn)后起：不要猛地發(fā)力站起，先保持半蹲姿勢，雙手扶著膝蓋或旁邊的欄桿、墓碑，穩(wěn)定身體；

2. 放松肌肉：在半蹲狀態(tài)下，小幅度晃動膝蓋，用手揉一揉膝蓋周圍的肌肉，等僵硬感緩解后再慢慢起身；

3. 緩慢起身：用手發(fā)力分擔(dān)重量，重心移到一條腿上，另一條腿慢慢伸直，再緩緩站直，全程放慢速度；

4. 原地適應(yīng)：站起來后別馬上走路，原地做幾次屈膝伸膝，踮踮腳，讓膝蓋適應(yīng)受力。

圖片由AI生成

如果回家后膝蓋仍有酸痛，可繼續(xù)熱敷，配合輕柔按揉，一般1~2小時就能緩解。若出現(xiàn)膝蓋腫脹、刺痛、伸不直，需減少活動，及時就醫(yī)。