踏青賞春、掃墓祭祖,是這個節(jié)氣的專屬儀式,但不少人尤其是中老年人,出門一趟就被膝蓋疼“絆住”——走幾步就酸沉發(fā)軟,久蹲后站不起,上下樓梯更是費勁。
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如何低成本護(hù)膝?
一起看看
浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第三醫(yī)院針灸科主任
韓德雄
溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨腫瘤科副主任
張宇
兩位專家怎么說~
清明出行
關(guān)注3個護(hù)膝重點
護(hù)膝的核心的是“減負(fù)擔(dān)、防受涼、控節(jié)奏”,這3點做好,能最大程度避免膝蓋遭罪。
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穿對裝備
筑牢防護(hù)第一道關(guān)
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清明早晚涼、雨天多,膝蓋最怕濕冷侵襲。
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圖片由AI生成
出門別穿高跟鞋、硬底鞋,首選軟底、防滑、有彈性的運動鞋,能緩沖走路時的沖擊力;
一定要給膝蓋做好保暖,薄款護(hù)膝是最佳選擇,輕便不影響活動,還能鎖住溫度,避免濕冷空氣鉆進(jìn)關(guān)節(jié);哪怕天氣稍暖,也別穿九分褲、短褲露膝蓋。
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控制節(jié)奏
別讓膝蓋“超負(fù)荷”
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掃墓時別長時間蹲跪、反復(fù)彎腰,可帶個小折疊凳坐著干活,減少膝蓋壓力;
踏青爬山別貪快,每走20~30分鐘就歇3~5分鐘,活動一下膝蓋;
盡量走平路,避開陡坡、土路,上下樓梯放慢速度,扶好扶手,別單腿用力。
另外,別背太重的祭品,減少身體負(fù)重,也是在護(hù)膝。
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做好前后防護(hù)
緩解疲勞不忽視
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出門前花5分鐘“預(yù)熱”膝蓋,慢慢屈伸幾次,讓關(guān)節(jié)活動開;回家后,用溫毛巾敷膝蓋10~15分鐘,促進(jìn)血液循環(huán),緩解膝蓋疲勞,別馬上久坐久站。
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這幾類人
清明護(hù)膝要更用心
以下幾類人是退行性關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群,清明出行需格外謹(jǐn)慎:
? 中老年人:肌肉力量弱、關(guān)節(jié)自然老化,軟骨磨損快,是膝蓋疼的主要人群;
? 長期勞累者:平時干重活、愛爬山,或清明期間頻繁掃墓、長時間走路的人;
? 體重超標(biāo)者:膝蓋要支撐全身重量,體重越重,軟骨磨損越快;
? 膝蓋有舊傷、平時不注意保暖的人:舊傷會加速軟骨老化,受涼則會誘發(fā)疼痛。
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久蹲站不起
膝蓋酸痛
怎么辦
清明掃墓常需久蹲,不少人起身時膝蓋僵硬疼痛,甚至站不起來,專家教大家正確應(yīng)急步驟,別硬撐:
1. 先穩(wěn)后起:不要猛地發(fā)力站起,先保持半蹲姿勢,雙手扶著膝蓋或旁邊的欄桿、墓碑,穩(wěn)定身體;
2. 放松肌肉:在半蹲狀態(tài)下,小幅度晃動膝蓋,用手揉一揉膝蓋周圍的肌肉,等僵硬感緩解后再慢慢起身;
3. 緩慢起身:用手發(fā)力分擔(dān)重量,重心移到一條腿上,另一條腿慢慢伸直,再緩緩站直,全程放慢速度;
4. 原地適應(yīng):站起來后別馬上走路,原地做幾次屈膝伸膝,踮踮腳,讓膝蓋適應(yīng)受力。
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圖片由AI生成
如果回家后膝蓋仍有酸痛,可繼續(xù)熱敷,配合輕柔按揉,一般1~2小時就能緩解。若出現(xiàn)膝蓋腫脹、刺痛、伸不直,需減少活動,及時就醫(yī)。
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