奶酪/全脂牛奶

很多人減肥時(shí)會(huì)選擇脫脂乳制品，認(rèn)為全脂的脂肪太高會(huì)發(fā)胖。其實(shí)，這種想法并不正確。

對(duì)于減肥來說，穩(wěn)定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，前者可延緩胃排空，增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺更持久。同時(shí)，乳制品含有豐富的鈣，不僅對(duì)骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。

牛奶：每天300～500毫升，約2盒。

奶酪：每天30~50克（約2～3片），優(yōu)先選擇原制奶酪。

2

堅(jiān)果

核桃、腰果、杏仁、花生……這些堅(jiān)果每百克熱量通常為500~600千卡，雖然堅(jiān)果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時(shí)還擁有高蛋白、高膳食纖維，有助于增強(qiáng)飽腹感。同時(shí)，堅(jiān)果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動(dòng)作會(huì)激活體內(nèi)的信號(hào)系統(tǒng)，從而引發(fā)飽腹感。

研究表明，適量攝入堅(jiān)果不僅不會(huì)增加體重，反而可能有助于體重管理，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

此外，食用堅(jiān)果還有助于預(yù)防血管堵塞。花生中脂肪含量較高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時(shí)保持甚至提高“好膽固醇”水平，有益于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

△每天補(bǔ)充多少堅(jiān)果合適？（央視頻號(hào)：生活圈）

選原味堅(jiān)果，不加糖和鹽，不油炸，每天一小把（約10克）。

3

三文魚

三文魚脂肪含量較高，每百克約含7.8~14克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高。但三文魚的脂肪主要是Omega-3多不飽和脂肪酸，屬于對(duì)健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA，不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝。

此外，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每100克含17~20克蛋白質(zhì)。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對(duì)減肥更有利。

《中國居民膳食指南》建議每周最好吃魚2次或每周吃夠300~500克。如果選擇每周吃2次三文魚，每次1個(gè)掌心的量即可。

推薦做法：清蒸最佳，其次可少油煎烤。

4

蛋黃

蛋黃常被認(rèn)為是高脂肪食物，更有很多減肥健身人群只吃蛋白，丟棄蛋黃。與蛋白相比，蛋黃確實(shí)含有較高的脂肪（28.2克/100克）和熱量（328千卡/100克），分別是蛋白的282倍、4倍。但在很多其他營養(yǎng)成分上，蛋黃可比蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素A、維生素D等。

《中國居民膳食指南》建議每天吃蛋類50克，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋（含蛋黃約20克），1個(gè)蛋黃提供的熱量大約66千卡，比半個(gè)蘋果的熱量還低。

減脂期每天1個(gè)全蛋。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋5個(gè)。

推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋。

5

牛油果

牛油果被稱為“森林黃油”，脂肪含量高達(dá)15.3克/100克，熱量高達(dá)171千卡/100克，遠(yuǎn)超絕大多數(shù)日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的4倍、3倍、2倍。

牛油果脂肪雖高，但主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于改善血脂水平。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善營養(yǎng)，并與體重增加無關(guān)，甚至可能有助于體重管理。

每天不超過一半，約80克。

推薦吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等涂抹在面包上。

6

鴨掌

鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，對(duì)于減肥人士，尤其推薦選鴨掌。

和雞爪相比，鴨掌的熱量低很多。每100克雞爪的脂肪含量約為16.4克，熱量約為254千卡；而鴨掌脂肪含量只有1.9克，熱量約150千卡。同時(shí)，鴨掌的蛋白質(zhì)含量高達(dá)26.9克/100克，比雞爪略高（23.9克/100克）。

一天控制在2~3個(gè)。

推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

7

土豆

土豆是富含淀粉的薯類食物，經(jīng)常被當(dāng)成長胖食材。實(shí)際上，土豆的熱量遠(yuǎn)低于大米飯。

如果將一半米飯?zhí)鎿Q為土豆，不僅能降低整餐的熱量，還能增加膳食纖維、鉀、維生素C等攝入。

研究顯示，土豆的飽腹指數(shù)是白面包的3倍以上，在所有常見食物中名列前茅。飽腹感強(qiáng)了，不僅能控制正餐的進(jìn)食量，還能減少零食攝入，對(duì)減肥幫助很大。

需要注意的是，從食物血糖生成指數(shù)（GI）來看，土豆（煮）的GI值為66，均屬于中等或偏高，糖尿病人群少吃為宜。

△吃薯類食物更利于減肥（央視頻號(hào)：央視科教）

《中國居民膳食指南》建議每天吃谷類200~300克，薯類50~100克。日常可以用半個(gè)或一個(gè)土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡量別油炸，也別把炒土豆絲當(dāng)菜。

8

米粉

米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實(shí)我們平時(shí)吃的米粉、土豆粉等都是相對(duì)友好的主食選擇。

米粉在制作過程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉，這使正常情況下米粉對(duì)血糖影響并不大。其GI值多在40~55之間，屬于低GI主食。GL值（血糖負(fù)荷）也不高，基本可維持在中等GL的范疇。

干重每餐40~60克，煮熟后大約一碗的量。

推薦做法：清湯米粉、涼拌米粉都是不錯(cuò)的選擇，可以合理搭配足量非淀粉蔬菜和豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品等。

9

西瓜

很多人都以為西瓜糖分很高，減肥期間不敢吃。實(shí)際上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠(yuǎn)低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝等。

西瓜中92%以上是水分，熱量密度低，每百克只有31千卡。即便吃三個(gè)巴掌大的西瓜，熱量都比不上1根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助于控制食欲。

除此之外，西瓜皮中白的部分——西瓜翠衣還有利尿消腫、生津止渴的功效。

研究發(fā)現(xiàn)，餐前食用西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。餐前或加餐每次吃200克左右（相當(dāng)于約2巴掌），有利于減肥。

10

黑巧克力

可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的“好幫手”。黑巧克力的減肥價(jià)值不在于能幫我們?nèi)紵尽Ｑ芯匡@示，黑巧克力中的多酚類物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對(duì)甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發(fā)了類似的食欲抑制。

黑巧克力的熱量可達(dá)600千卡/100克以上，即便只吃20克，也會(huì)攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯，必須嚴(yán)格控制量，可選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品。

選可可含量 ≥70%的黑巧克力。

每天10~20克（約3~4小塊），替代其他高糖零食。

減肥無需摒棄所有高熱量食物

正確食用它們

反而有利于更好地減脂

減肥路上，別餓著自己

來源：央視一套、央視頻

校對(duì)：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒