健身，沒(méi)有那么復(fù)雜，不需要去健身房，也不需要復(fù)雜的器械，在家利用一小塊空地就能練起來(lái)。

下面這7個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的自重動(dòng)作，每天花上20~30分鐘，可以幫你轟炸全身肌群，還能有效降低體脂率。

動(dòng)作1、（靠墻）俯臥撐

俯臥撐鍛煉胸肌跟三頭肌，而靠墻俯臥撐的入門(mén)版，適合上肢力量薄弱的人，可以提升上肢力量，為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐打基礎(chǔ)！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 面對(duì)墻壁站立，雙手撐墻，與肩同寬或略寬
• 身體保持直線，雙腳距離墻壁一步遠(yuǎn)（或更近，隨能力調(diào)整）
• 屈肘讓胸口靠近墻壁，然后推回起始位置
• 10~15個(gè)/組，做4-5組

動(dòng)作2、（負(fù)重）深蹲

深蹲是練臀腿的黃金動(dòng)作，可以對(duì)抗下肢肌肉流失問(wèn)題，還能提升下肢力量和代謝水平，每天堅(jiān)持鍛煉，可以讓臀腿變得緊實(shí)有線條！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展
• 屈髖屈膝下蹲，臀部往后坐
• 下蹲時(shí)膝蓋不要內(nèi)扣，保持與腳尖方向一致
• 下蹲至大腿與地面平行或略低，然后站起
• 15~20個(gè)/組，做3~4組

動(dòng)作3、弓步蹲轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作功能性強(qiáng)，不僅可以鍛煉臀腿肌群，還能刺激核心跟腰腹兩側(cè)肌群，有效收緊腹部線條！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 前腳向前邁一大步，下蹲至前腿大腿平行地面，后腿膝蓋輕觸地
• 上半身保持直立，雙手輕扶髖部或抬臂
• 然后上身向一側(cè)轉(zhuǎn)體（比如左腿在前，就向左側(cè)轉(zhuǎn)體），手臂跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)
• 回正，換邊重復(fù)
• 每側(cè)10~12個(gè)，做3-4組

動(dòng)作4、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的王牌動(dòng)作，簡(jiǎn)單卻超高效，強(qiáng)大的核心肌群可以降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能，讓體態(tài)更挺拔，腰腹更緊實(shí)！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙肘撐地，與肩同寬，身體呈一條直線（不要塌腰、不要撅屁股）
• 核心收緊，身體從頭到腳保持剛性
• 初學(xué)者可從20~30秒開(kāi)始，逐漸增加到1分鐘或更長(zhǎng)
• 做3~4組

動(dòng)作5、臀橋

這個(gè)動(dòng)作可以激活臀部、改善扁平臀，超級(jí)適合久坐族！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 仰臥在地面，雙腿彎曲，腳掌踩地，與肩同寬
• 臀部發(fā)力，將髖部向上頂起，直到肩膀~膝蓋呈一條直線
• 頂峰收縮1~2秒，緩慢下落但不碰地，繼續(xù)下一個(gè)
• 15~20個(gè)/組，做3-4組

動(dòng)作6、引體向上

引體向上是練背部和上半身力量的黃金動(dòng)作，但對(duì)力量要求較高，初學(xué)者可以降低難度，從直臂懸垂（雙手抓高處，自然懸掛），可以改善握力，拉伸脊柱，反向劃船（用凳子+杠鈴桿或床沿），每次30秒~1分鐘，做2~3組，可以逐漸提升上肢力量。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動(dòng)作要點(diǎn)（有能力再練）：

• 雙手略寬于肩，正握單杠，身體懸垂
• 核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)身體向上，直到下巴超過(guò)單杠
• 緩慢下放，重復(fù)
• 能做幾個(gè)算幾個(gè)，做3組

動(dòng)作7、開(kāi)合跳

這個(gè)動(dòng)作屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能，提升卡路里消耗，用來(lái)熱身或結(jié)尾沖刺燃脂！

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳并攏站立，雙手放身體兩側(cè)
• 跳起同時(shí)雙手向上伸直過(guò)頭，雙腳向外跳開(kāi)
• 再跳回并攏狀態(tài)，雙手還原
• 保持動(dòng)作連貫，核心微收
• 30~60秒/組，做3~5組