深蹲、俯臥撐這2個(gè)自重訓(xùn)練，適合平時(shí)缺乏鍛煉的人進(jìn)行居家鍛煉。

對于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的成年人來說，每次100個(gè)深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練一次，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，堅(jiān)持3個(gè)月，身體會發(fā)生什么變化？

1、力量與體能變化

深蹲和俯臥撐這2個(gè)動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)全身大肌群。剛開始進(jìn)行深蹲的人，可能從一次只能做十幾個(gè)，進(jìn)步到能連續(xù)完成30-40個(gè)甚至更多。新手進(jìn)行俯臥撐可能從跪姿或靠墻開始，堅(jiān)持3個(gè)月后，有望用標(biāo)準(zhǔn)姿勢連續(xù)完成20-30個(gè)。

雖然這2個(gè)動(dòng)作是無氧動(dòng)作，但高次數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練能促進(jìn)血液循環(huán)，有效提升心肺功能。堅(jiān)持俯臥撐、深蹲一段時(shí)間后，你會感覺爬樓梯不那么喘，日常活動(dòng)更有精力，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)也更快。

2、身材的變化

深蹲主要鍛煉臀腿，可以改善久坐出現(xiàn)的肥臀、大象腿問題，俯臥撐則針對胸、肩、臂，有效修飾上肢線條。

堅(jiān)持深蹲、俯臥撐3個(gè)月后，身上肌肉量增加，線條更清晰，大腿和臀部會變得更結(jié)實(shí)，手臂和胸部線條也會更明顯。

3、代謝與體脂變化

肌肉是身體的耗能組織，增加的肌肉量會讓你在靜息狀態(tài)下消耗更多熱量，即基礎(chǔ)代謝提高。堅(jiān)持深蹲、俯臥撐訓(xùn)練可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你更好的控制體脂率。

若能配合合理的飲食控制，即使不專門做有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)月的深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，你的體脂率也可能下降2%-3%，腰圍減少幾厘米是常見效果，你會感覺身體更輕盈，身材變得緊實(shí)起來。

4、健康狀態(tài)的變化

深蹲和俯臥撐能強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有助于減緩因久坐造成的身體僵硬、緩解腰背酸痛問題。

深蹲、俯臥撐可以對抗肌肉流失問題，還能刺激骨骼生長，提升骨細(xì)胞活性，有助于增加骨密度，可以預(yù)防中老年人骨質(zhì)流失問題，延緩衰老速度。

5、心理狀態(tài)變化

很多人可以堅(jiān)持幾天的深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，卻無法長期堅(jiān)持下來，如果你能堅(jiān)持3個(gè)月，意味著你的自律性強(qiáng)于大部分人。

而運(yùn)動(dòng)的過程中身體會釋放內(nèi)啡肽分泌，有效緩解壓力和焦慮，帶來更積極樂觀的心態(tài)。堅(jiān)持深蹲、俯臥撐帶來的益處也會讓你收獲更健康、自信的自己。

深蹲、俯臥撐訓(xùn)練建議：

對于體重基數(shù)大/有關(guān)節(jié)問題者，建議從靠墻俯臥撐、箱式深蹲等低沖擊變式開始，并務(wù)必注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。

新手堅(jiān)持3個(gè)月后，身體會逐漸適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，這個(gè)時(shí)候若想繼續(xù)進(jìn)步，需要增加負(fù)重或訓(xùn)練量。

注意事項(xiàng)

1、注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

深蹲：腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，臀部向后坐，大腿至少與地面平行。

俯臥撐：身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，緩慢下放至胸口接近地面。

2、分組訓(xùn)練：

不要一次性硬撐100個(gè)，建議將總量分組完成，例如深蹲和俯臥撐各分為4-5組，每組15-25次，組間休息45-60秒。隨著能力提升，再逐步增加每組的次數(shù)或減少組間休息。