抗阻力訓(xùn)練(Resistance Training),也稱為力量訓(xùn)練或負(fù)重訓(xùn)練,是一種通過對抗外部阻力來刺激肌肉生長的運動方式。
力量訓(xùn)練的作用是增強肌肉力量、耐力和體積,同時也能有效提升基礎(chǔ)代謝率,幫助中年后對抗肌肉流失和脂肪堆積。
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一個人只做抗阻力訓(xùn)練,比如從深蹲、臥推、俯臥撐等復(fù)合動作開始,循序漸進提升訓(xùn)練強度(提升負(fù)重、增加次數(shù)、縮短組間時間等方式),一周練3次,半年后身體會有什么變化?6個方面分析:
1. 肌肉與力量的變化
新手進行抗阻力訓(xùn)練,往往有“增肌紅利期”,堅持半年訓(xùn)練,普通健身者平均可增加3–5公斤肌肉。
30歲后,人體每年流失約0.5%-1%肌肉量,50歲后加速。肌肉減少直接導(dǎo)致代謝率下降(肌肉是耗能大戶),更容易發(fā)胖。
而堅持力量訓(xùn)練的人,從深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動作入手,可以刺激肌肉的生長,力量水平也會隨之提升。
你會發(fā)現(xiàn),剛開始進行俯臥撐的時候,可能每組只能做10個,半年后你可以一次性完成50個俯臥撐甚至更多個數(shù),深蹲的重量也能明顯提升。
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2. 體型與體脂的變化
肌肉是身體的耗能組織,堅持力量訓(xùn)練能提升肌肉量,進而提高基礎(chǔ)代謝,幫助燃燒脂肪。堅持力量訓(xùn)練半年后,如果你能同步管理好飲食,你的體脂率會逐漸下降,腰圍減少3–8厘米。
而肌肉的增長,可以讓你塑造出更清晰的肩線、手臂和腿部線條,告別“瘦而松垮”的狀態(tài),身材會變得緊實、顯瘦。
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3. 心血管與代謝
研究表明,每周3次抗阻訓(xùn)練能改善心臟形態(tài)與功能,降低心血管疾病風(fēng)險,提升整體健康指數(shù)。
堅持力量訓(xùn)練半年,收縮壓可平均下降約4 mmHg,舒張壓下降約2 mmHg,可以有效降低血壓水平,同時,血脂和膽固醇水平也能得到改善。
不僅如此,肌肉量的增加可以改善代謝水平,幫你提升胰島素敏感性,有助于穩(wěn)定血糖,降低2型糖尿病風(fēng)險。
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4. 骨骼與關(guān)節(jié)
現(xiàn)代人習(xí)慣久坐不動,會加速肌肉流失、骨骼退化,四肢會變得僵硬起來。而持續(xù)的負(fù)重刺激能促進成骨細胞活性,半年內(nèi)骨密度可提升約5%–10%,有效預(yù)防中老年人骨質(zhì)疏松跟摔倒風(fēng)險,對抗衰老速度。
進行深蹲、硬拉等復(fù)合動作能增強關(guān)節(jié)周圍肌肉,改善關(guān)節(jié)靈活性,提升穩(wěn)定性,緩解日常腰酸背痛,改善亞健康狀態(tài)。
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5. 精力與睡眠狀態(tài)
相比于久坐不動的人群,定期進行抗阻力訓(xùn)練可以促進血液循環(huán),增強心肺功能,提升日常活動的耐力,減少疲勞感,提升精力狀態(tài)。
每次運動后身體會產(chǎn)生內(nèi)啡肽,促進負(fù)面情緒釋放,改善焦慮、抑郁情緒,有助于保持積極樂觀的心態(tài),并且改善睡眠問題。
超過70%的力量訓(xùn)練者反饋,擼鐵訓(xùn)練一段時間后,睡眠質(zhì)量提升了,入睡更快,白天更有精神了。
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總而言之,堅持半年擼鐵訓(xùn)練,你會收獲多個方面的好處,遇見更好的自己。
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