你是不是也總這樣：每天一坐就是6、7個小時，上班敲鍵盤、下班刷手機，屁股像長在了椅子上。久而久之，代謝越來越慢，血糖、血脂都悄悄升高，體檢報告上的箭頭越來越多……

都知道“要多運動”，可下班累到只想躺平，哪有精力去健身房？別慌！今天給所有久坐的人，分享一個「零成本、零難度、不費勁」的小動作——坐姿提踵（抬后腳跟），坐著就能練，不累不喘。研究實測：堅持做餐后血糖能降一半，血脂也能慢慢變好！

AI生成圖

一個簡單的小動作，

餐后血糖降幅可達52%

2022年，國際期刊《交叉科學》發(fā)表過一項研究，專門針對久坐人群設計實驗，結(jié)果讓人出乎意料：一個簡單的小動作——坐姿提踵，可以讓你餐后血糖直降52%！

研究截圖

研究人員讓15名志愿者喝下75克葡萄糖（模擬我們吃飯后血糖升高的狀態(tài)），隨后3小時內(nèi)，分別讓他們做兩種強度的坐姿提踵，再和“完全久坐不動”的人進行對比。

最終數(shù)據(jù)顯示：和完全久坐不動的人相比，高強度坐姿提踵組，血糖平均降低50毫克/分升，降幅高達52%；就算是低強度組，血糖降幅也有39%！

重點來了：這里的“高強度”，其實一點都不費勁兒！它的代謝當量只有1.7METs，比我們?nèi)粘／B衣服、掛衣服（代謝當量2.2METs）還要輕松，坐著練完，完全不耽誤敲鍵盤、開會，甚至別人都看不出你在“偷偷運動”。

更驚喜的是，這些參與者的胰島素水平也大幅下降。這意味著，做坐姿提踵這個動作時，對保護胰島功能、預防2型糖尿病具有積極意義。

為什么抬抬腳后跟能穩(wěn)血糖？

比目魚肌，一塊“聰明”的肌肉

很多人疑惑：為什么“抬抬腳后跟”能有這么大作用？關(guān)鍵就在我們小腿后側(cè)，一塊被忽略的“聰明肌肉”——比目魚肌。

研究截圖

這塊肌肉藏在小腿深層，和其他肌肉不一樣，它特別“聰明”，很少消耗自己的“庫存能量”，反而直接“抓取”血液中的葡萄糖和脂肪來供能。

上述研究也證實：做坐姿提踵時，比目魚肌所用的能量中，只有4%來自肌肉自身的糖原儲備，剩下的96%，全是從血液里“拿”來的糖和脂肪！這就是它能降血糖、調(diào)血脂的核心原理。

更絕的是，它“干活不累”！研究中，志愿者連續(xù)做4.5小時的坐姿提踵，沒有一個人覺得明顯疲勞、酸痛，更沒人中途放棄。

但別小看它“不費力”，效率卻高得驚人：做坐姿提踵時，比目魚肌的局部耗氧量，是正常走路時整條腿平均耗氧量的近8倍！①②

不止穩(wěn)血糖！

坐姿提踵有3個隱藏好處

1.改善血脂健康

在上述研究中，參與者的血脂也同樣受益。在坐姿提踵過程中，他們的血液中極低密度脂蛋白甘油三酯顯著下降。簡單說就是，活躍的比目魚肌能夠主動“抓取”血液中的甘油三酯作為燃料，從而幫助改善餐后高脂血癥。①

2025年，另一項發(fā)表在國際期刊《醫(yī)學》的研究也證實了這一點。冠心病患者在堅持藥物治療的基礎(chǔ)上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分鐘，在飯后1小時進行）。1個月后，他們的總膽固醇從170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。③

2.降低炎癥水平

2025年國際期刊《醫(yī)學》上這項研究還發(fā)現(xiàn)，坐姿提踵能降低體內(nèi)的炎癥水平。在進行了1個月的坐姿提踵后，參與者的全身免疫炎癥指數(shù)下降，而沒進行坐姿提踵訓練的人全身免疫炎癥指數(shù)卻急劇升高。③

3.促進血液循環(huán)

北京大學第三醫(yī)院健康管理中心運動康復治療師葛杰2025年在央視財經(jīng)視頻號介紹，坐姿提踵可以讓我們的小腿肌肉通過收縮舒張，擠壓淋巴和血液回流。多做一做能促進血液循環(huán)、加強下肢力量。④

人民日報健康客戶端圖

坐姿提踵的正確做法，

記住這幾個要點

不用器械、不用起身，坐著就能練，4步到位，新手也能輕松掌握，建議收藏反復看！

?1.身體坐直，不要靠椅背，雙腳平踩地面，與肩同寬，腳尖和膝蓋對準正前方，小腿盡量與地面垂直，腳趾和前腳掌緊緊貼住地面（別翹腳尖）；

?2.緩慢抬起腳后跟，抬到最高處時，停頓5秒，清晰地感受到小腿后側(cè)肌肉的緊繃感（重點：全程腳趾不能離地）；

?3.再緩慢、有控制地放下腳后跟，落地時不要用力砸地，輕輕落地即可；

?4.保持節(jié)奏，每次做10～15次，每天做3組，飯后1小時做效果最好，開會、敲鍵盤間隙都能練！④

最好的養(yǎng)生從來都不是大費周折，不用專門抽時間，不用氣喘吁吁，不用花錢買器械，只要在久坐時，多抬抬腳后跟，就能調(diào)動那塊“聰明”的比目魚肌，幫你穩(wěn)住血糖、調(diào)平血脂，減輕炎癥，遠離慢性疾病。一個小動作，堅持下去，就是對自己健康最好的投資。

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精選

文章

本文綜合自：

①Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.

②2026-04-03生物谷《久坐傷身，但坐著時抬抬腳后跟，有奇效！兩項研究：通過運動比目魚肌，可以有效降低餐后血糖、血脂，以及體內(nèi)炎癥水平》

③G?kaslan S, Yilmaz ?F, Korucu C, Günlük NB, Balci A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease. Medicine (Baltimore). 2025 Aug 1;104(31):e43643. doi: 10.1097/MD.0000000000043643. PMID: 40760610; PMCID: PMC12323936.

④2025-11-07央視財經(jīng)《腿腳酸疼、沉重、皮膚干？冬季腿腳氣血不足，試試兩分鐘坐姿踮腳練習促進血液循環(huán)！》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋