睡覺前刷會(huì)兒手機(jī)、怕黑留盞燈……這些再平常不過的習(xí)慣，很多人每天都在做，殊不知，晚上的這些光線，會(huì)讓你的血糖、血管都“受傷”。

開燈睡覺的危害

比你想得更隱蔽

2025年，澳大利亞研究人員在一項(xiàng)涉及8.8萬人大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)：夜間燈光下會(huì)顯著增加多種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險(xiǎn)增幅達(dá)56%。2022年《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：晚上開燈睡覺會(huì)損害睡眠期間的心血管功能，并增加第二天早上的胰島素抵抗，從而增加患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生表示，開燈睡覺和肥胖、血壓升高之間存在千絲萬縷的聯(lián)系。這是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果，核心機(jī)制在于睡眠時(shí)的光照會(huì)干擾生物鐘、影響激素分泌。

視頻來源：

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師苗志榮說，“夜間開燈睡覺，會(huì)增加患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，夜間的光暴露，能使肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加20%左右，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加20%至46%左右，心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)也有明顯增加。”

2025年，安徽醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，與血糖代謝標(biāo)志物之間存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)也會(huì)隨之上升。這可能會(huì)增加人們患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

夜間的光

是如何“攻擊”身體的？

對(duì)絕大部分人來說，夜間光暴露會(huì)刺激大腦、影響睡眠、干擾多種激素分泌，進(jìn)而影響健康——

■干擾免疫系統(tǒng)修復(fù)

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸科主治醫(yī)師劉艷介紹，夜晚睡眠通常要經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠結(jié)構(gòu)，開燈睡覺會(huì)影響深睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致有效睡眠減少。

這樣不利于免疫系統(tǒng)以及其他臟器的恢復(fù)，長此以往會(huì)引發(fā)白天精力不濟(jì)、精神萎靡。

■褪黑素分泌受阻

醫(yī)生介紹，開燈睡覺時(shí)，光照會(huì)刺激大腦，導(dǎo)致大腦中的松果體分泌褪黑素時(shí)“不積極”，褪黑素一旦減少，就會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)，以及胰島素抵抗等代謝方面的問題。

■ 皮質(zhì)醇異常升高

夜間光照會(huì)干擾皮質(zhì)醇的晝夜分泌節(jié)律，正常情況下皮質(zhì)醇清晨升高、夜間降低，而光照會(huì)讓夜間皮質(zhì)醇水平偏高，進(jìn)而促進(jìn)糖原異生，導(dǎo)致血糖升高，還會(huì)引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

■ 生長激素減少

醫(yī)生提醒，睡眠質(zhì)量不佳會(huì)讓生長激素分泌下降，進(jìn)而導(dǎo)致細(xì)胞的修復(fù)能力下降，肌肉量也會(huì)減少，但脂肪會(huì)合成增多，不利于健康。

■ 饑餓素飆升

睡眠質(zhì)量差也會(huì)讓饑餓素分泌增加，從而促進(jìn)食欲，更易激發(fā)患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

值得關(guān)注的是，影響睡眠的夜間光暴露，還包括睡前玩手機(jī)、看電視、使用電腦產(chǎn)生的光照。

極度怕黑或必須留燈時(shí)

怎么辦？

若夜晚極度怕黑，必須留燈，建議選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈。可將其設(shè)置在更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。

對(duì)于習(xí)慣起夜的人群，建議選擇使用柔和的0.8～2瓦的聲控小夜燈，起夜時(shí)避免使用刺眼的手機(jī)燈光或大燈。

此外，臥室宜采用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。建議優(yōu)先以臺(tái)燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可防止吸頂燈光照射在家具上所產(chǎn)生的眩光。

深睡眠50分鐘就夠了！

國家衛(wèi)健委：不要再睡眠焦慮↗

生活中

很多人每天醒來第一件事

就是打開睡眠手環(huán)/手表

看看自己睡眠情況

但看完又非常糾結(jié)

“深度睡眠怎么還不到1小時(shí)？”

“我是不是睡眠質(zhì)量太差了？”

明明睡得還挺好

卻被“睡眠數(shù)據(jù)”搞得焦慮滿滿

千萬別焦慮！

國家衛(wèi)健委最新公布數(shù)據(jù)：

成年人50分鐘左右的“深度睡眠”

就是標(biāo)準(zhǔn)的健康狀態(tài)！

50分鐘“深度睡眠”，

就是標(biāo)準(zhǔn)的健康狀態(tài)

深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫偉給出權(quán)威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比僅13%~23%。換算一下更直觀：一晚睡6～7小時(shí)，深睡眠達(dá)到50分鐘左右，就已經(jīng)在健康范圍的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。隨著年齡增長，深睡眠比例本來就會(huì)自然下降，這是正常生理規(guī)律，根本不用過度擔(dān)心。

我們?nèi)粘Ｓ脕肀O(jiān)測睡眠的手環(huán)、手表，主要是通過心率、體動(dòng)等數(shù)據(jù)來推斷睡眠分期，和醫(yī)院里專業(yè)的睡眠監(jiān)測有差距，不能直接作為醫(yī)學(xué)診斷依據(jù)。為了一個(gè)參考值失眠、焦慮，反而得不償失。判斷你的睡眠好不好，主要是這兩點(diǎn)：

白天精神狀態(tài)是否穩(wěn)定？

能不能正常應(yīng)對(duì)工作、學(xué)習(xí)、干活？

只要白天精力在線、不疲憊犯困

正常的生活與工作

這就是“睡夠了”

深度睡眠為什么如此重要？

人體的 “黃金修復(fù)期”

我們一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的統(tǒng)一狀態(tài)，而是由淺睡眠、深睡眠、快動(dòng)眼睡眠三個(gè)階段循環(huán)組成。一晚上大約會(huì)經(jīng)歷4～6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90分鐘左右。深睡眠雖然占比最低，卻是“黃金修復(fù)期”，三大核心作用缺一不可：

1. 幫大腦清理“垃圾”

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科2024年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，深睡眠往往集中在前半夜。進(jìn)入深睡眠期，大腦的“排污系統(tǒng)”才能高速運(yùn)轉(zhuǎn)，把腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。

2. 幫身體消炎“滅火”

同濟(jì)大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)中心微信公眾號(hào)的科普文章介紹，當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體里的促炎因子會(huì)增多，并長期處于一種輕微的“發(fā)炎”狀態(tài)。這種慢性炎癥不僅讓你感到疲憊和不適，也與多種慢性病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。而深度睡眠可以修復(fù)體內(nèi)的炎癥，幫身體“滅火”。

3. 幫身體修復(fù)“損傷”

深度睡眠是生長激素分泌的高峰，既助力兒童發(fā)育，也幫助成人修復(fù)肌肉、器官等受損組織。免疫系統(tǒng)也會(huì)在此時(shí)更活躍，增強(qiáng)身體抵抗力。

改善睡眠質(zhì)量，試試這5招

?1. 保持作息規(guī)律很重要

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心肺康復(fù)科睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師葉桃春在該院公眾號(hào)刊文提醒，每天盡量在固定時(shí)間入睡和起床（包括周末），并將睡眠時(shí)長控制在7～8小時(shí)。

?2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能改善睡眠

葉桃春醫(yī)生還推薦每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質(zhì)量。

?3. 白天多去曬曬自然光

2021年，發(fā)表在國際期刊《情感障礙雜志》的一項(xiàng)超40萬人研究發(fā)現(xiàn)，白天缺乏光照是抑郁癥狀、情緒低落和失眠的危險(xiǎn)因素，每天獲得足夠的自然光會(huì)改善一個(gè)人的情緒和睡眠質(zhì)量。

?4. 下午少喝咖啡和濃茶

下午3點(diǎn)之后，就盡量不要喝含咖啡因的飲品了，以避免影響夜間睡眠質(zhì)量。建議在早餐后或午休前后飲用，既能有效提神，也有助于減少對(duì)胃腸的刺激。

?5. 睡覺前做做放松練習(xí)

在國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上，孫偉醫(yī)生還推薦了一個(gè)非常有用的放松方法——“漸進(jìn)式放松練習(xí)”，可以幫助身體放松，更好地進(jìn)入深睡眠。

具體做法：平躺在床上，輕輕閉上眼睛，先做幾個(gè)深呼吸，然后把注意力帶到頭頂，在意念中想象頭頂放松，然后用此方法依次放松頭面部、頸部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，從頭到腳，每個(gè)部位都放松一遍。

睡眠這件事，從來沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)答案。有人深睡眠一小時(shí)精力充沛，有人睡了好幾小時(shí)依舊疲憊。手環(huán)數(shù)字是參考，你的身體感受才是“金標(biāo)準(zhǔn)”。不必焦慮睡眠時(shí)長，不必糾結(jié)深度睡眠，醒來神清氣爽、白天活力在線，就是屬于你最好的睡眠。

你還在睡眠焦慮嗎？

關(guān)燈、熄屏、拉緊窗簾

給入睡后的自己

一間全黑的臥室

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來源：央視新聞、國家應(yīng)急廣播、健康時(shí)報(bào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、新聞坊等

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