你是不是也經(jīng)常有這種感覺：明明沒怎么吃飯，但血糖血壓都高了，脂肪肝也有了。為了控制體重，更是這不敢吃那不敢碰？

其實(shí)，根本不用這么痛苦！只需要把晚飯時(shí)間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺中發(fā)生變化。

17點(diǎn)前吃晚飯
瘦得更快更健康

把晚餐時(shí)間往前挪一挪，真能這么神奇？有研究發(fā)現(xiàn)，17點(diǎn)前吃完晚餐，能顯著改善代謝效果，且最佳的吃晚飯方式：17點(diǎn)前吃，17點(diǎn)后管住嘴。這項(xiàng)研究給不同吃飯時(shí)間排了個(gè)名次↓

第一名：17點(diǎn)前吃完晚餐。這是當(dāng)之無愧的減肥效果“王者”，同時(shí)降低胰島素（關(guān)系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也最明顯。

第二名：17~19點(diǎn)吃完晚餐。效果也不錯(cuò)，但和17點(diǎn)前吃晚餐相比，稍遜一籌。

第三名：19點(diǎn)后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類中是墊底的。

簡單來說，想健康、想變瘦，吃得早比吃得少更重要！給身體設(shè)定一個(gè)“每日營業(yè)時(shí)間”，在這段時(shí)間里，可以適量地吃自己喜歡的食物；但時(shí)間一到，就得自覺管住嘴，跟夜宵、零食說拜拜~

注意：

很多人為保持身材選擇不吃晚餐，這個(gè)做法并不可取！醫(yī)生表示，不吃晚餐會打破消化系統(tǒng)節(jié)律，增加消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)；會影響免疫力，使抵抗力下降；此外，對血糖影響也很大，容易誘發(fā)糖尿病。

晚餐早點(diǎn)吃
各個(gè)指標(biāo)都變好

將晚飯時(shí)間提前一點(diǎn)，除了對血糖很友好之外，身體還會發(fā)生一些意想不到的變化。

不容易變胖了

研究顯示，比起18點(diǎn)吃晚飯，22點(diǎn)進(jìn)餐的人血糖水平更高，并且身體消耗的脂肪量也較低。

早點(diǎn)吃晚餐，會使人體在睡前消耗部分脂肪量，有助于不變胖，也有利于穩(wěn)定血糖。

血壓血脂都好了

研究發(fā)現(xiàn)，比起19點(diǎn)前吃晚飯，19點(diǎn)后吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。此外，早點(diǎn)吃晚餐，對次日血脂代謝也有好處。

胃食管反流減輕了

早一點(diǎn)吃晚飯，對緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時(shí)不宜進(jìn)食。

睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)了

人在睡眠狀態(tài)下，大腦若是活躍會導(dǎo)致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”，影響睡眠質(zhì)量。晚餐早點(diǎn)吃，身體就會有足夠的時(shí)間消化和吸收食物。

好好吃晚餐
牢記4個(gè)“黃金法則”

01

黃金時(shí)間：睡前4小時(shí)吃完

晚餐最好在睡前3~4小時(shí)完成，比如22點(diǎn)左右睡覺，建議在18~19點(diǎn)之間吃晚餐。這樣能給胃腸留出充足的消化時(shí)間，以免帶著“未消化的食物”入睡，影響睡眠質(zhì)量。

如果不得已吃得太晚，要間隔至少兩小時(shí)再入睡。晚飯后馬上入睡，胃還在工作，長此以往容易造成胃病，還可能影響睡眠。

02

黃金分量：吃到七分飽即可

晚餐的“滿分”狀態(tài)是七分飽。所謂七分飽，是胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)下降，吃飯速度也明顯變慢。這時(shí)候就可以停止進(jìn)食了，千萬別吃到“撐得難受”才停。

03

黃金搭配：優(yōu)選易消化食物，少油膩

?優(yōu)先吃：高蛋白食物，搭配蔬菜、適量水果；主食可選擇全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類富含膳食纖維的食物，好消化且能提供飽腹感。

別忘了烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、燉、拌等方式，少用炸、煎等。

?少吃或慎吃：油炸食品、肥肉、動物內(nèi)臟等葷食；蛋糕、甜飲料等高熱量食物。

注意，睡前尤其別碰三類食物：

1. 高油高糖食物，會加重消化負(fù)擔(dān)。

2. 辛辣食物，或刺激引發(fā)胃酸反流。

3. 含咖啡因食物，會持續(xù)興奮神經(jīng)。

04

黃金習(xí)慣：不要邊吃飯邊刷手機(jī)

你是不是也喜歡一邊刷劇一邊吃晚飯？這是長胖的“隱形陷阱”。注意力被手機(jī)分散，會不知不覺吃下更多東西。

此外，吃飯時(shí)，身體主要?dú)庋獣泄┙o脾胃消化，若同時(shí)看視頻，部分氣血會被調(diào)去支撐眼睛和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。短期影響雖不明顯，但長期易導(dǎo)致氣血分散消耗，進(jìn)而可能出現(xiàn)脾胃消化功能減弱等情況。

從今天起

試著把晚飯時(shí)間提前一點(diǎn)點(diǎn)

給身體更溫和有效的呵護(hù)~

來源：央視一套微信公眾號（ID：CCTV-channel1）綜合央視新聞客戶端

編輯：崔婷婷 編審：高源