全國腫瘤防治宣傳周丨國家版防癌“方案”手把手教你遠(yuǎn)離癌癥風(fēng)險(xiǎn)

4月15日—21日是第32個(gè)全國腫瘤防治宣傳周，今年的主題為“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。近期，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《中國防癌健康生活方式守則》（以下簡稱《守則》），倡導(dǎo)全民踐行健康生活、遠(yuǎn)離致癌風(fēng)險(xiǎn)，把防癌融入日常，以科學(xué)方式守護(hù)自身與家人健康。

01

3種健康生活方式

筑牢防癌根基

生活方式是防癌的第一道防線，良好習(xí)慣可從根源降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《守則》指出：

不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。煙草與二手煙均為1類致癌物，煙草中含70多種已知致癌化學(xué)物質(zhì)。吸煙顯著增加肺癌、食管癌、胃癌、肝癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。戒煙是降低危害最有效的方式，戒煙從來不晚，越早戒煙，獲益越大，同時(shí)應(yīng)主動(dòng)為家人營造無煙環(huán)境。

保持健康體重，避免超重或肥胖。大量研究表明，肥胖與多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)，并呈現(xiàn)明顯的量效關(guān)系：體重超標(biāo)越多、患癌風(fēng)險(xiǎn)越高。我國成人體重質(zhì)量指數(shù)正常范圍為18.5~23.9，24.0~27.9為超重，≥28.0為肥胖。男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米為中心性肥胖。肥胖易引發(fā)慢性炎癥、激素紊亂，增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，需通過飲食與運(yùn)動(dòng)維持健康體重。

堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，減少久坐。研究表明，久坐會(huì)提升乳腺癌、結(jié)直腸癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)激素水平、增強(qiáng)免疫功能、減輕慢性炎癥與氧化應(yīng)激等。建議成年人每周完成150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)不僅包括專門的體育鍛煉，日常步行、做家務(wù)、爬樓梯也有效。

02

6個(gè)飲食習(xí)慣

守住防癌入口關(guān)

“病從口入”同樣適用于癌癥防控，合理膳食能減少消化道等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)，把好飲食關(guān)就是守護(hù)健康關(guān)。《守則》提到：

少飲酒，不酗酒。酒精飲料中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛屬于1類致癌物，可直接損傷DNA、使?fàn)I養(yǎng)代謝受影響、影響激素水平等。飲酒無安全劑量，應(yīng)盡量減少飲酒或不飲酒，避免酗酒，以降低相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)。乙醛脫氫酶缺陷者（喝酒臉紅）風(fēng)險(xiǎn)更高，更需嚴(yán)格限酒。

不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品。霉變食物中的黃曲霉毒素是強(qiáng)致癌物，大幅增加肝癌風(fēng)險(xiǎn)；檳榔（含/不含煙草）均為1類致癌物，長期咀嚼顯著提高口腔癌、咽癌、食管癌風(fēng)險(xiǎn)，堅(jiān)決不食用霉變食品，不嚼檳榔。

不吃過燙食物，不喝過燙飲品。65℃以上的熱飲已被列為2A類致癌物，長期攝入溫度過高的飲品或食物會(huì)反復(fù)損傷食管黏膜，誘發(fā)食管癌變。食物、飲品需待溫度適宜后再食用。

避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉。腌制食品高鹽且可能含亞硝酸鹽，易損傷胃黏膜、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)；熏烤、油炸食物會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物；加工肉（火腿、香腸、培根等）提升結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。

少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料。高糖飲食易導(dǎo)致肥胖、糖尿病，升高多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)減少甜食和含糖飲料的攝入，控制添加糖的攝入量，養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣。

攝入充足蔬菜水果和全谷物。攝入充足新鮮蔬菜和水果有助于降低多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式與口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。建議成年人每日蔬菜300~500克、水果200~350克、谷物200~300克，其中全谷物和雜豆類為50~150克。

03

4個(gè)衛(wèi)生與防護(hù)習(xí)慣

減少致癌暴露

日常防護(hù)與衛(wèi)生習(xí)慣，可有效阻斷病毒、細(xì)菌、化學(xué)致癌物的暴露路徑，降低感染與癌變風(fēng)險(xiǎn)。《守則》指出：

不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時(shí)使用公勺。幽門螺桿菌、乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒等均與癌癥相關(guān)。不共用牙刷、剃須刀等可避免血液傳播感染；公勺公筷能阻斷幽門螺桿菌等經(jīng)口傳播。

做好個(gè)人職業(yè)防護(hù)，避免致癌物暴露。化工、裝修、焊接、冶金等行業(yè)，可能接觸苯、甲醛、石棉、六價(jià)鉻等致癌物，長期暴露易引發(fā)肺癌、膀胱癌、白血病等。應(yīng)做到工作中規(guī)范佩戴防護(hù)裝備，下班后及時(shí)更衣、清潔，避免將有害物質(zhì)帶回家。

避免長時(shí)間日光暴曬。來自太陽或人工光源的紫外線輻射為1類致癌物。過度暴曬損傷皮膚細(xì)胞的DNA，增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。因此，外出時(shí)如遇紫外線較強(qiáng)，應(yīng)做好防曬措施，例如涂抹防曬霜、使用遮陽傘、佩戴帽子和太陽鏡，以及穿著防曬衣物等，以減少紫外線對(duì)皮膚的傷害。

保持室內(nèi)通風(fēng)，空氣污染時(shí)減少出行，外出時(shí)佩戴口罩。室外空氣污染及其顆粒物、二手煙、甲醛、苯以及燃煤產(chǎn)生的室內(nèi)排放物為1類致癌物，長期暴露升高肺癌等風(fēng)險(xiǎn)。因此，在空氣污染較為嚴(yán)重時(shí)應(yīng)盡量減少戶外活動(dòng)，如需外出可佩戴具有防護(hù)作用的口罩。降低室內(nèi)空氣污染的關(guān)鍵在于減少污染源，例如避免在室內(nèi)吸煙，盡量使用天然氣或電等清潔能源做飯和取暖，烹飪時(shí)開啟抽油煙機(jī)或排風(fēng)裝置，并優(yōu)先選擇綠色環(huán)保的裝修材料。在室外空氣質(zhì)量良好時(shí)，應(yīng)適當(dāng)開窗通風(fēng)，以保持室內(nèi)空氣清潔。但在空氣污染嚴(yán)重時(shí)，應(yīng)避免開窗通風(fēng)，以減少污染物進(jìn)入室內(nèi)。

04

2個(gè)主動(dòng)預(yù)防

強(qiáng)化防癌保障

除生活習(xí)慣外，針對(duì)性疫苗接種與科學(xué)喂養(yǎng)，可主動(dòng)阻斷致癌病因，為健康再加一層保障。《守則》指出：

建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗。乙肝病毒是肝癌主要誘因，接種乙肝疫苗可高效預(yù)防感染；高危型HPV持續(xù)感染是宮頸癌主要病因，還可引發(fā)肛門癌、口咽癌等，適齡人群盡早接種HPV疫苗，能顯著降低相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

提倡母乳喂養(yǎng)。母乳喂養(yǎng)不僅利于嬰兒發(fā)育，還能降低母親乳腺癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。建議在條件允許的情況下堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)至少6個(gè)月，并在添加輔食后繼續(xù)母乳喂養(yǎng)至1年或更長時(shí)間，促進(jìn)母嬰健康。